Dieta massa senza spuntini

[mkenun]

Vi volevo proporre questa dieta x massa (nei giorni di allenamento) senza possibilità di fare spuntini (lavoro dalle 9 alle 13 e dalle 16 alle 20 senza pause)
Colazione: 1 frutto + 300 gr pane integrale + 300ml latte senza lattosio (01% di grassi)
Pranzo: 1 frutto + 120gr pasta integrale + 80gr legumi secchi + 50 lattuga + 2 evo
Cena (corrispondente al wo): 100gr riso + 350 pesce o carne bianca + 1 evo + verdure a foglia verde

Ogni pasto corrisponde a circa 850kcal x cui circa 2600kcal totali, corrispondenti al mio TDEE nei giorni ON

Ecco le macro: 55grassi, 340carbo, fibre 25, zuccheri 30, prot 150

[Ozn]

2600 kcal immagino equivalgano al tuo tdee, non bmr
Se vuoi massificare devi perciò aumentare le kcal
I tuoi dati?

[mkenun]

FORMULA Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR personale = 10*67 + 6,25*172 - 5*29 + 5.................. 1605
TDEE = BMR * f (1,4)........... 2247
x mettere massa (nei giorni ON): TDEE + 20% (TDEE) = 2697

[Ozn]

FORMULA Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR personale = 10*67 + 6,25*172 - 5*29 + 5.................. 1605
TDEE = BMR * f (1,4)........... 2247
x mettere massa (nei giorni ON): TDEE + 20% (TDEE) = 2697

Non fa una piega ma sopra avevi scritto questo

Ogni pasto corrisponde a circa 850kcal x cui circa 2600kcal totali, corrispondenti al mio BMR

Ti rinnovo la richiesta dei dati

[mkenun]

Quali altri dati servono?.... ho corretto, su tua indicazione, i dati iniziali della Discussione

[Miky41]

Da dove arrivano 150 gr di pro?
Sia a colazione che a pranzo non vedo fonti proteiche degne di quest nome

[brosgym]

Quali altri dati servono?.... ho corretto, su tua indicazione, i dati iniziali della Discussione

Altezza, peso ed età

Da dove arrivano 150 gr di pro?
Sia a colazione che a pranzo non vedo fonti proteiche degne di quest nome

Ci sono!

[Strolicu]

I dati sono scritti nella formula ragazzi
Altezza 172
Anni 29
Peso 67

Dimmi se sbaglio mkenun

[mkenun]

Bravissimo Strolicu....
X brosgym e Miky41: faccio i calcoli in base al programma online Fatsecret...

[Mork]

Se il tuo tdee è corretto,non credo ci siano controindicazione se non fai spuntini

[Strolicu]

A colazione manca una fonte di grassi.
Pranzo e cena quanta verdura mangi? metterei almeno 200g sia a pranzo che a cena
La colazione non mi sembrano 800kcal, io ne conto 650. toglierei il frutto a pranzo.
che legumi usi a pranzo? che pesce usi a cena?

Regole generali: fat fissali a 1g/kg circa, pro al massimo 2.2g/kg.. il resto carboidrati.

p.s. ripartirei meglio i carboidrati, ce ne sono molti nella colazione.. mettine di più a cena (che a quanto pare corrisponde al tuo postwo)

[mkenun]

A colazione manca una fonte di grassi. (non posso assumere frutta secca)
Pranzo e cena quanta verdura mangi? metterei almeno 200g sia a pranzo che a cena (200gr lattuga, rucola o finocchio a pranzo) (250gr tra broccoli, zucchine, bietole, spinaci, scarole, melanzane, carciofi o fagiolini a cena)
La colazione non mi sembrano 800kcal, io ne conto 650. toglierei il frutto a pranzo. (ok x la frutta)
che legumi usi a pranzo? che pesce usi a cena? (uso legumi biologici secchi ossia lenticchie giganti secchi, ceci secchi, fagioli secchi, piselli secchi, soia gialla) (mangio solo sogliola, pesce spada o merluzzo)

Regole generali: fat fissali a 1g/kg circa, pro al massimo 2.2g/kg.. il resto carboidrati.

p.s. ripartirei meglio i carboidrati, ce ne sono molti nella colazione.. mettine di più a cena (che a quanto pare corrisponde al tuo postwo)

Attendo news

[Strolicu]

Ok per tutto, come mai non puoi assumere frutta secca? Sei intollerante a qualcosa?

Comunque bilancia meglio i carboidrati, mettine di più a cena però..
Rivedi le grammature seguendo le mie linee guida e riscrivila, per il resto va bene

[mkenun]

Ok per tutto, come mai non puoi assumere frutta secca? Sei intollerante a qualcosa?

Comunque bilancia meglio i carboidrati, mettine di più a cena però..
Rivedi le grammature seguendo le mie linee guida e riscrivila, per il resto va bene

Risulto intollerante all'abuso di noci, mandorle, arachidi, pistacchi e similari.... esistono fonti di grassi buoni sostitutivi con omega 3 ed omega 6? (oltre ad olio e pesce)

[Strolicu]

Certo. Avocado ad esempio. 50g sono più o meno 10g di grassi