Impostazione dieta per ipertrofia

[giops91]

Salve ragazzi mi chiamo Giorgio ho 22 anni, e sn ormai 4 anni che vado in palestra. Sono alto 1.68, peso 62 kg, polso 17cm ed ho una massa grassa del 12%. Durante questi anni ho finito per trascurarmi un po, poi per fortuna da 6 mesi a questa parte ho recuperato e mi sono rimesso in sesto. Vi posto la mia foto cosi cosi da darvi un quadro completo della situazione.
Finito il periodo di definizione da lunedì inizierò quello di ipertrofia con conseguente cambio di alimentazione e a tal proposito vorrei un vostro consiglio per rivedere ed eventualmente correggere la mia dieta(sono ben accetti suggerimenti di qualsiasi tipo). Vorrei cercare di crescere il più pulito possibile limitando l' aumento di massa grassa al minimo, La mia scheda si baserà su un allenamento di tipo piramidale e la mia dieta sarà cosi strutturata:

2500 kcl
COLAZIONE:
200gr albume d' uovo
+ 30 gr fitness/fette biscottate/biscotti integrali
+ 200 ml latte/the verde/yogurt bianco magro
+ spremuta d'arancia/frutta/marmellata

SPUNTINO METà MATTINA:
50gr panino integrale
+ 100 gr fesa/bresaola/petto di pollo
+ frutto
+30 gr frutta secca

PRANZO:
150gr pasta integrale al sugo con parmigiano
+200 gr carne bianca o rossa magra/pesce
+ verdura
+ cucchiaino d' olio

SPUNTINO META POMERIGGIO:
200 gr. fiocchi di latte/yogurt greco/100gr tonno al naturale
+ frutto

CENA:
100gr. pane integrale
+ 200 gr. carne/pesce
+ verdura
+ cucchiaino d' olio

PRE NANNA
200 grfiocchi di latte/yogurt greco
o affettato magro/carne/albumi/tonno + grana/frutta secca perrallentarne l'assimilazione

Nei 3 giorni di allenamento prenderò 1/2 banane post workout

*PS. non ho particolari intolleranze, preferisco il cibo all' uso di proteine in polvere, bcaa e robe varie.
Spero di aver rispettato il regolamento.

[luna80]

hai anche il conteggio dei macro?

fai sostituzioni non equivalenti

[giops91]

speravo qualcuno mi aiutasse sulla dieta e sulla ripartizione dei macro

[luna80]

se mi scrivi il riassunto dei macro...

[giops91]

50 30 20

[giops91]

qualcuno mi può aiutare??

[luna80]

se mi scrivi quanto richiesto ti aiuto io...te lo ridico, vorrei il tuo tdee ed il conteggio dei macro totali (kcal, grammi di carboidrati, proteine e grassi) non la suddivisione in percentuale

[giops91]

Cosi dovrebbe andare:
dieta 2500 kc
carboidrati 1250kc (312gr)
proteine 750kc (187gr)
grassi 500kc (55gr)
secondo te per il mio peso 2500 kc vanno bene??

[luna80]

ci sono troppe proteine, cerca di stare sui 2g/kg
inizierei togliendo il pre nanna se non ti serve, togliendo il latte/yogurt dalla colazione (che tra l'altro non è paragonabile al the verde...che ovviamente puoi bere quando vuoi), riducendo a 80g l'affettato, e altri ritocchi simili, prova a correggerla così

[giops91]

ho passato tutto l' anno a bere the verde e mi sono scocciato un po, da questa settimana ho iniziato col latte e prp necessario toglierlo?? riduzione delle proteine a parte il resto va bn??