Alimentazione per massa che ne pensate ?

[dragon1990sr]

ciao a tutti vorrei se possibile dei consigli su quest'alimentazione .
Uomo 24 anni
Alto 185
Peso 65 kg
Tdee 3100 essendo voglio fare massa o aggiunto il 15 % in piue sono arrivato a 3400 calorie .
Di lavoro faccio il magazziniere e sto tra le 8 e 9 ore in piedi a caricare e scaricare merce e vado in palestra 3 volte a settimana.
Alimentazione da 3328 kcal
55%carbo 25 grassi 20 pro

(non sono riuscito ad aggiungere le 72 kcal senza far equilibrare i carbo le pro e i grassi)

grassi totati 91 gr
carboidrati 458 gr
proteine 176 gr


COLAZIONE ore 4 40( 778 kcal
131,1 carbo 12.8 pro 11,4gra

250 ml succo d arancia 102 kcal
250 ml latte parzialmente scremato 115 kcal
4 fette biscottate o 2 fette di pane tostato 124 kcal
4 cucchiaini di marmellata 44 kcal
100 gr cereali nut crisp 393 kcal

SPUNTINO ore 9 321 kcal
50carbo 23,2 pro 4,1 gras

100 gr pane 271 kcal
50 gr fesa di tacchino 65 kcal

PRANZO ore 12 882 kcal
74,7 carbo 44,6 pro 28,7 gras


150 gr pane o 120 gr pasta 525 kcal
300 gr verdure 54 kcal
2 cucchiai d'olio d'oliva 177 kcal
125 gr tonno al naturale o 2 uova sode 126 kcal

SPUNTINO ore 16 350 kcal
16,6 carbo 1,9 pro 0.5 grass

150 gr yogurt bianco magro 56 kcal
miele 3 cucchiaini 192 kcal
1 banana 122 kcal

CENA ore 20 825 kcal
88,2 carb 58,2 pro 22,9 grass

450 gr patate o 100 gr di pane 346 kcal
olio d oliva 2 cucchiai 177 kcal
200 gr lattuga 51 kcal
250 gr di petto di pollo o 300 gr di pesce 250 kcal

PRENANNA 138 kcal
15 carbo 7,5 pro 5 grass

250 ml di latte di soya alla vaniglia 138 kcal

---------- Post added 29-08-2014 at 11:13:57 ---------- Previous post was 28-08-2014 at 20:54:00 ----------

O cercato di sistemarla un po che ne pensate ?

[luna80]

proteine e grassi sono troppo alti

è da rivedere, ci sono anche delle sostituzioni non equivalenti

[dragon1990sr]

potresti farmi notare le sostituzioni noo equivalenti e sulle proteine e grassi dove mi consiglieresti abbassarle ?

---------- Post added at 19:34:31 ---------- Previous post was at 19:25:03 ----------

ho provato a diminuire i valori di grassi e proteine ma ho dovuto scendere pure calorie e viene cosi
Questa e la mia alimentazione da 2510.14kcal 129.18pro 49.22grassi 369.86 carbo
Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo)
150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)
Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)
Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)
150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)
Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)
Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)
Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)
200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)
Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica

cosi come amche se le calorie sono diminuite un po