Dieta massa

[BENDERX]

Salve a tutti scrivo qui perchè volevo avere delle opinioni sul mio modo di compilare una dieta:

eta:27
Altezza:169
peso:68.4

ho calcolato le calorie base con una delle milierdi di formule che esistono e mi risultano 1669Kcal a cui moltiplico 1,55(attivita fisica da 3/5 volte) e arrivo a 2587 a cui aggiungo il 20% per la massa e arrivo alla magica cifra di 3104Kcal,di cui:

Cho:451 gr
Pro:171 gr (2,5 gr per kilo)
Fat:68.4(1gr per kilo)


ora visto che inserendo gli alimenti in un programma ovviamente le pro salgono per via di quelle vegetali quindi io ho inserito 171gr di pro animali e ho calibrato le calorie della dieta riducendo i Cho a 365gr,le opzioni tra parentesi so esempi di cambi che verrano calcolati e bilanciato il pasto.

COLAZIONE cho 80 pro39 fat8,4
Avena 100gr(o riso integrale/pane integrale/riso soffiato/pasta integrale)
albume 250Ml(o whey)
1 banana(130gr circa)(altra frutta,miiele,marlellate,uvetta)

SPUNTINO cho 53 pro 30 fat 7
pollo 100gr( tacchino,tonno,sgombro,albume)
pane integrale 100gr(riso int,pasta int,gallette di riso/farro)
Evo 1tps(5ml circa)(o mandorle/noci)

PRANZO cho 82 pro 56 fat 20
Tacchino 200gr(pollo)
riso integrale 100gr(pasta int,pane int,gallette)
zucchine100gr(altre verdure)
evo 1 tbsp(15ml circa)

SPUNTINO cho 53 pro 30 fat 7
pollo 100gr( tacchino,tonno,sgombro,albume)
pane integrale 100gr(riso int,pasta int,gallette di riso/farro)
Evo 1tps(5ml circa)(o mandorle/noci)

CENAcho 82 pro 56 fat 20
pollo200gr(tacchino,pesce)
riso integrale 100gr(pasta int,pane int,gallette)
zucchine100gr(altre verdure)
evo 1 tbsp(15ml circa)

Prenanna fat 12gr
mandorle 25 gr


PREWO 5 GR BCAA
POSTWO 5GRBCAA+10GR GLUTAMMINA+2 GALLETTE CON 5GR DI MARMELLATA+1 BANANA
(nn integro con le classiche whey perche nell'arco di 30 min da questo post wo,faccio un'altro pasto!)

ATTENDO LE VOSTRE OPINIONI ^^

[shaitan]

Occhio a moltiplicare per 1.55 quello riguarda la tua attivita' abituale (lavoro vita etc) non l'allenamento. Quello se si tratta di cardio lo conti a parte. Se invece si tratta di attivita' anaerobica... beh a fare panca con 100 kg ballerano un paio di calorie

[Rhomus]

Hai modo di mettere una tua foto?
Metti anche le kcal totali e i macro totali (proteine, grassi e carboidrati)

[BENDERX]

3147 Kcla cho 365gr pro 171(+50 vegetali derivanti da gli altri alimenti) fat 75gr

[Rhomus]

3147 Kcla cho 365gr pro 171(+50 vegetali derivanti da gli altri alimenti) fat 75gr

L'obiettivo è massa? Puoi una foto?
Le proteine sono alte, soprattutto per una dieta finalizzata alla massa, portale a 1,8 grammi per kg di peso; anche i grassi sono alti, portali a 0,8 grammi per kg di peso.
In genere (che noia, eh! ) guarda un po', anche i carboidrati potrebbero essere alti, ma per questo attendiamo foto

[BENDERX]

Se trovassi il modo per metterla la foto

[Rhomus]

Leggi questo per le foto
http://www.bodyweb.com/thread...ettere-Le-Foto

[BENDERX]

[shaitan]

R: Dieta massa

In genere (che noia, eh! ) guarda un po', anche i carboidrati potrebbero essere alti, ma per questo attendiamo foto

E' tutto alto perche' il tdee stimato e' alto... BMR x 1.5 e' quello di un muratore... Poi ci puo' stare, quello lo si vede con l'esperienza

[Rhomus]

12% di BF

[BENDERX]

quindi?

[Rhomus]

Allora ok per la massa, abbassa le kcal rispetto a quello che hai scritto prima (TDEE con il peso reale, attività "da palestra" ) e

eta:27
Altezza:169
peso:68.4

Cho:451 gr il resto delle kcal sottratte quelle fornite dai macro qui sotto
Pro:171 gr (2,5 gr per kilo) porta a 123 grammi
Fat:68.4(1gr per kilo) porta a 54 grammi

[BENDERX]

per io pre e post wo avete opinioni in merito?