ecco quà la mia prima dieta

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  • massi267
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    • Jul 2014
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    ecco quà la mia prima dieta

    ciao a tutti scivo qui sotto la dieta che salvo vostre correzioni andro a praticare in questo inverno sicuramente ci saranno cose da correggere

    bf 14%
    fabbisogno kcal 2700

    COLAZIONE: carb pro fat kcal

    100g latte scremato senza lattosio zymil 5 3 0.1 34
    200g albume d'uovo 0 22 0.2 104
    100g farina integrale 67 12 2 319

    TOT 72 37 3 460


    MERENDA:

    150g pane integrale 72 11 2 336
    30g affettatp magro 0 9 2 50

    TOT 72 20 4 386


    PRANZO:

    200g pasta 60 6 2 250
    20g olio d'oliva 0 0 19 180
    100g tonno sgocciolato 0 25() 9 198

    TOT 60 31 30 630

    POST W.O.
    30g proteine 2 25 1.5 100


    CENA:
    100g pollo 0 25 4 120
    20g olio 0 0 19 180
    100g patate 17 2 1 85
    150g pane 95 12 1 400

    TOT 115 39 25 785

    totale giornaliero 315 155 62 2.361


    così adesso sono a
    2.6g di pro per kg
    5.2g di carb per kg
    1g di fat per kg
    considerando che cambierò giornalmente le fonti proteiche e che quindi i valori avranno dei leggeri cambiamenti come macros dovrei andar bene giusto?
    il problema sono le calorie che credo risolverò allenandomi la sera così da poter fare un bel pasto a metà pomeriggio cosa ne dite?
  • Hunterboy
    Supernatural
    • Mar 2010
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    • Italy [IT]
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    #2
    ciao!
    - mancano i tuoi dati fisici
    -se hai modo posta una foto della tua condizione attuale, può aiutare a dare opinioni un pò più precise
    - obiettivo? ricomposizione , massa , dimagrimento?
    - il peso della pasta è da cruda o cotta?
    In attesa

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    • massi267
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      • Jul 2014
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      #3
      scusa mi sono scordato >.< comunque sono alto 1,70 e peso 70kg questa dieta è per la massa e tutti i pesi sono a crudo grazie

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      • Rhomus
        metabolism expert
        • Jun 2012
        • 5197
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        • Ferrara
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        #4
        Aspettiamo queste cose
        Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
        -se hai modo posta una foto della tua condizione attuale, può aiutare a dare opinioni un pò più precise
        In attesa

        I 3D in nota li hai letti intanto?
        Chi mi tocca Maab spanza
        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
        Always Work in Progress
        E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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        • massi267
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          • Jul 2014
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          #5
          la foto per ora non ho modo di postarla comunque ho letto infatti il calcolo del fabbisogno calorico l'ho fatto con una di quelle guide

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          • Rhomus
            metabolism expert
            • Jun 2012
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            • Ferrara
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            #6
            Originariamente Scritto da massi267 Visualizza Messaggio
            bf 14%
            fabbisogno kcal 2700

            COLAZIONE: carb pro fat kcal

            100g latte scremato senza lattosio zymil 5 3 0.1 34
            200g albume d'uovo 0 22 0.2 104
            100g farina integrale 67 12 2 319 farina..?

            TOT 72 37 3 460


            MERENDA:

            150g pane integrale 72 11 2 336
            30g affettatp magro 0 9 2 50 manca una fonte di grassi...30 grammi di affettato forse sono un po' miseri per un panino

            TOT 72 20 4 386


            PRANZO:

            200g pasta 60 6 2 250 ...troppa...
            20g olio d'oliva 0 0 19 180
            100g tonno sgocciolato 0 25() 9 198

            TOT 60 31 30 630

            POST W.O.
            30g proteine 2 25 1.5 100 potresti metterci anche una fonte di carboidrati ad alto ig


            CENA:
            100g pollo 0 25 4 120
            20g olio 0 0 19 180
            100g patate 17 2 1 85
            150g pane 95 12 1 400

            TOT 115 39 25 785

            totale giornaliero 315 155 62 2.361


            così adesso sono a
            2.6g di pro per kg perché un valore così alto? non serve...
            5.2g di carb per kg
            1g di fat per kg
            considerando che cambierò giornalmente le fonti proteiche e che quindi i valori avranno dei leggeri cambiamenti come macros dovrei andar bene giusto?
            no
            il problema sono le calorie che credo risolverò allenandomi la sera così da poter fare un bel pasto a metà pomeriggio cosa ne dite?
            può andare..
            Ad occhio i carboidrati sono troppi, ma attendiamo foto
            Le proteine sono sicuramente alte
            I grassi sono leggermente alti per una dieta di massa, leggermente però, puoi portarli anche a 0.8 grammi per kg di peso.
            Se abbassi le proteine e i grassi, di conseguenza dovresti aumentare la quantità dei cho per mantenere uguali le kcal, ma aspetterei....
            Chi mi tocca Maab spanza
            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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            • Hunterboy
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              #7
              cmq 100gr di pasta han circa 70 gr di cho, li ne hai segnati 200gr con 60 gr di cho. qualcosa non torna

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              • massi267
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                #8
                @hunterboy hai ragione ho sbagliato quando sono andato a leggere i valori nutrizionali nelle tabelle selezionando pasta bollita ora mi da circa 80gr per 100gr infatti grazie!
                @rhomus
                la farina nella colazione la uso per fare i pancacke con gli albumi
                per la merenda come fonte di grassi non saprei cosa portare a scuola, noccioline,burro di arachidi in un panino?
                a pranzo passo a 100g di pasta quindi
                nel post wo non so che carboidrati mettere, pane? oppure se propio devo comprerò un'integratore visto anche che non so se riuscirò ad arrivare alle calorie
                le proteine meglio stare sui 2g?

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                • Hunterboy
                  Supernatural
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                  #9
                  figurati
                  -cmq per la farina hai mai utilizzato quella d'avena? anche i fiocchi ridotti in polvere..
                  - come fonte di grassi va bene quelle che hai citato, magari meglio mandorle/noci/ prova anche le noci di macademia le trovi già scusciate però costano un pò altrimenti ripiega su altre fonti più "economiche".
                  O pane bianco/riso/patate ecc., ma visto che già usi pro in polvere, potresti inserire una polvere anche per i carboidrati.. a te la scelta.. per le pro si, un valore tra 1,5gr kg e 2 gr per kg penso può andare anche se non sei precisissimo.. Per il discorso cho, riservatene una buona quota di quella totale per i pasti attorno al wo, pre e post wo su tutti. la rimanenza spalmala sugli altri pasti.. puoi anche farti cmq pasti di solo pro e grassi. Gestisci un pò tu poi.
                  Magari modifica e ricontrolla i valori di quello che hai postato sopra
                  Il tuo obiettivo?

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                  • massi267
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                    #10
                    GR CARB PRO FAT Kcal
                    colazione rapporti gr/kg
                    100 zymil 5 3 0,1 34
                    100 albume 1 11 0,2 52 cho 5,2333333333
                    80 farina int 55 10 2 255
                    tot 61 24 2,3 341 pro 2,3
                    merenda fat 0,96
                    100 pane integrale 50 8 2 224
                    50 affettato 0 14 6 112
                    10 burro arachidi 2 2,5 5 58
                    tot 52 24,5 13 394
                    pranzo
                    80 pasta 63 8 1,1 283
                    100 uova sode 2 12 9 120
                    10 olio 0 0 10 90
                    tot 65 20 20,1 493
                    pre wo
                    100 avena istantanea 70 9 8 388
                    30 whey 1 25 1 100
                    tot 71 34 9 488
                    cena 100 pollo 0 25 2 121
                    10 olio 0 0 10 90
                    80 patate 15 2 1 68
                    80 pane 50 7 0,4 220
                    tot 65 34 13,4 499
                    TOTALE 1030 314 136,5 57,8 2215

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                    • Hunterboy
                      Supernatural
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                      • 12681
                      • 288
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                      #11
                      meglio se non fai copia/incolla non si legge nulla.

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                      • Rhomus
                        metabolism expert
                        • Jun 2012
                        • 5197
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                        • Ferrara
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                        #12
                        Devi fare massa? Se sì, le kcal sono poche, sotto al TDEE mentre dovrebbero stare sopra
                        Chi mi tocca Maab spanza
                        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                        Always Work in Progress
                        E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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                        • massi267
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                          • Jul 2014
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                          #13
                          il fabbisogno "2.700" l'ho calcolato mettendo come p.i. 80 essendo ora a 70 ho puntato troppo in alto?
                          comunque devo arrivare a 2.700 non superarlo giusto?
                          so come funziona tra kcal introdotte < o > calorie bruciate quello che mi chiedo è se quelle calorie 2.700 sono intese come da raggiungere visto che ho aumentato quelle di base con il t.d.e giusto?

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                          • Rhomus
                            metabolism expert
                            • Jun 2012
                            • 5197
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                            • Send PM

                            #14
                            Ma scusa, il calcolo si fa sulla base del peso attuale. Leggi bene i 3D in nota su come si valuta il fabbisogno calorico totale giornaliero. Calcolato quello, per aumentare peso/massa aggiungi un 15/20%
                            Se parti "dicendo" che sei 80 kg, sovrastimi tutto di 10 kg e ti vengono kcal e macro oltre misura...
                            Chi mi tocca Maab spanza
                            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                            Always Work in Progress
                            E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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                            • Hunterboy
                              Supernatural
                              • Mar 2010
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                              #15
                              In genere le stime calcolate con le formule e compagnia bella sono spesso errate o per eccesso o per difetto..servono solo come punto di partenza poi ti regoli man mano che passa il tempo e che segui la dieta.. Un altra cosa, la dieta devi calcolarla sul peso attuale non quello ideale..chi stabilisce poi questi parametri??!!! non mi ci trovo.. parti dal tdee e vedi dopo 3/4 settimane come varia il peso e da li ti regoli aumentando o meno..

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