ecco quà la mia prima dieta

[massi267]

ciao a tutti scivo qui sotto la dieta che salvo vostre correzioni andro a praticare in questo inverno sicuramente ci saranno cose da correggere

bf 14%
fabbisogno kcal 2700

COLAZIONE: carb pro fat kcal

100g latte scremato senza lattosio zymil 5 3 0.1 34
200g albume d'uovo 0 22 0.2 104
100g farina integrale 67 12 2 319

TOT 72 37 3 460


MERENDA:

150g pane integrale 72 11 2 336
30g affettatp magro 0 9 2 50

TOT 72 20 4 386


PRANZO:

200g pasta 60 6 2 250
20g olio d'oliva 0 0 19 180
100g tonno sgocciolato 0 25() 9 198

TOT 60 31 30 630

POST W.O.
30g proteine 2 25 1.5 100


CENA:
100g pollo 0 25 4 120
20g olio 0 0 19 180
100g patate 17 2 1 85
150g pane 95 12 1 400

TOT 115 39 25 785

totale giornaliero 315 155 62 2.361


così adesso sono a
2.6g di pro per kg
5.2g di carb per kg
1g di fat per kg
considerando che cambierò giornalmente le fonti proteiche e che quindi i valori avranno dei leggeri cambiamenti come macros dovrei andar bene giusto?
il problema sono le calorie che credo risolverò allenandomi la sera così da poter fare un bel pasto a metà pomeriggio cosa ne dite?

[Hunterboy]

ciao!
- mancano i tuoi dati fisici
-se hai modo posta una foto della tua condizione attuale, può aiutare a dare opinioni un pò più precise
- obiettivo? ricomposizione , massa , dimagrimento?
- il peso della pasta è da cruda o cotta?
In attesa

[massi267]

scusa mi sono scordato >.< comunque sono alto 1,70 e peso 70kg questa dieta è per la massa e tutti i pesi sono a crudo grazie

[Rhomus]

Aspettiamo queste cose

-se hai modo posta una foto della tua condizione attuale, può aiutare a dare opinioni un pò più precise
In attesa

I 3D in nota li hai letti intanto?

[massi267]

la foto per ora non ho modo di postarla comunque ho letto infatti il calcolo del fabbisogno calorico l'ho fatto con una di quelle guide

[Rhomus]

bf 14%
fabbisogno kcal 2700

COLAZIONE: carb pro fat kcal

100g latte scremato senza lattosio zymil 5 3 0.1 34
200g albume d'uovo 0 22 0.2 104
100g farina integrale 67 12 2 319 farina..?

TOT 72 37 3 460


MERENDA:

150g pane integrale 72 11 2 336
30g affettatp magro 0 9 2 50 manca una fonte di grassi...30 grammi di affettato forse sono un po' miseri per un panino

TOT 72 20 4 386


PRANZO:

200g pasta 60 6 2 250 ...troppa...
20g olio d'oliva 0 0 19 180
100g tonno sgocciolato 0 25() 9 198

TOT 60 31 30 630

POST W.O.
30g proteine 2 25 1.5 100 potresti metterci anche una fonte di carboidrati ad alto ig


CENA:
100g pollo 0 25 4 120
20g olio 0 0 19 180
100g patate 17 2 1 85
150g pane 95 12 1 400

TOT 115 39 25 785

totale giornaliero 315 155 62 2.361


così adesso sono a
2.6g di pro per kg perché un valore così alto? non serve...
5.2g di carb per kg
1g di fat per kg
considerando che cambierò giornalmente le fonti proteiche e che quindi i valori avranno dei leggeri cambiamenti come macros dovrei andar bene giusto?
no
il problema sono le calorie che credo risolverò allenandomi la sera così da poter fare un bel pasto a metà pomeriggio cosa ne dite?
può andare..

Ad occhio i carboidrati sono troppi, ma attendiamo foto
Le proteine sono sicuramente alte
I grassi sono leggermente alti per una dieta di massa, leggermente però, puoi portarli anche a 0.8 grammi per kg di peso.
Se abbassi le proteine e i grassi, di conseguenza dovresti aumentare la quantità dei cho per mantenere uguali le kcal, ma aspetterei....

[Hunterboy]

cmq 100gr di pasta han circa 70 gr di cho, li ne hai segnati 200gr con 60 gr di cho. qualcosa non torna

[massi267]

@hunterboy hai ragione ho sbagliato quando sono andato a leggere i valori nutrizionali nelle tabelle selezionando pasta bollita ora mi da circa 80gr per 100gr infatti grazie!
@rhomus
la farina nella colazione la uso per fare i pancacke con gli albumi
per la merenda come fonte di grassi non saprei cosa portare a scuola, noccioline,burro di arachidi in un panino?
a pranzo passo a 100g di pasta quindi
nel post wo non so che carboidrati mettere, pane? oppure se propio devo comprerò un'integratore visto anche che non so se riuscirò ad arrivare alle calorie
le proteine meglio stare sui 2g?

[Hunterboy]

figurati
-cmq per la farina hai mai utilizzato quella d'avena? anche i fiocchi ridotti in polvere..
- come fonte di grassi va bene quelle che hai citato, magari meglio mandorle/noci/ prova anche le noci di macademia le trovi già scusciate però costano un pò altrimenti ripiega su altre fonti più "economiche".
O pane bianco/riso/patate ecc., ma visto che già usi pro in polvere, potresti inserire una polvere anche per i carboidrati.. a te la scelta.. per le pro si, un valore tra 1,5gr kg e 2 gr per kg penso può andare anche se non sei precisissimo.. Per il discorso cho, riservatene una buona quota di quella totale per i pasti attorno al wo, pre e post wo su tutti. la rimanenza spalmala sugli altri pasti.. puoi anche farti cmq pasti di solo pro e grassi. Gestisci un pò tu poi.
Magari modifica e ricontrolla i valori di quello che hai postato sopra
Il tuo obiettivo?

[massi267]

	GR		CARB	PRO	FAT	Kcal
colazione									rapporti gr/kg
	100	zymil	5	3	0,1	34
	100	albume	1	11	0,2	52			cho	5,2333333333
	80	farina int	55	10	2	255
tot			61	24	2,3	341			pro	2,3
merenda									fat	0,96
	100	pane integrale	50	8	2	224
	50	affettato	0	14	6	112
	10	burro arachidi	2	2,5	5	58
tot			52	24,5	13	394
pranzo
	80	pasta	63	8	1,1	283
	100	uova sode	2	12	9	120
	10	olio	0	0	10	90
tot			65	20	20,1	493
pre wo
	100	avena istantanea	70	9	8	388
	30	whey	1	25	1	100
tot			71	34	9	488
cena	100	pollo	0	25	2	121
	10	olio	0	0	10	90
	80	patate	15	2	1	68
	80	pane	50	7	0,4	220
tot			65	34	13,4	499
TOTALE	1030		314	136,5	57,8	2215

[Hunterboy]

meglio se non fai copia/incolla non si legge nulla.

[Rhomus]

Devi fare massa? Se sì, le kcal sono poche, sotto al TDEE mentre dovrebbero stare sopra

[massi267]

il fabbisogno "2.700" l'ho calcolato mettendo come p.i. 80 essendo ora a 70 ho puntato troppo in alto?
comunque devo arrivare a 2.700 non superarlo giusto?
so come funziona tra kcal introdotte < o > calorie bruciate quello che mi chiedo è se quelle calorie 2.700 sono intese come da raggiungere visto che ho aumentato quelle di base con il t.d.e giusto?

[Rhomus]

Ma scusa, il calcolo si fa sulla base del peso attuale. Leggi bene i 3D in nota su come si valuta il fabbisogno calorico totale giornaliero. Calcolato quello, per aumentare peso/massa aggiungi un 15/20%
Se parti "dicendo" che sei 80 kg, sovrastimi tutto di 10 kg e ti vengono kcal e macro oltre misura...

[Hunterboy]

In genere le stime calcolate con le formule e compagnia bella sono spesso errate o per eccesso o per difetto..servono solo come punto di partenza poi ti regoli man mano che passa il tempo e che segui la dieta.. Un altra cosa, la dieta devi calcolarla sul peso attuale non quello ideale..chi stabilisce poi questi parametri??!!! non mi ci trovo.. parti dal tdee e vedi dopo 3/4 settimane come varia il peso e da li ti regoli aumentando o meno..