Aiuto dieta

[xEyeless]

Altezza: 180cm
Età: 17
Peso: 70kg
% massa grassa: 14% circa

Mi alleno da due anni (con constanza dallo scorso settembre, anche se con schede errate, pessima tecnica e mancanza di fondamentali, quindi pochi risultati). In pratica mi alleno correttamente da due settimane

Sto seguendo dallo scorso settembre una dieta "a sensazione" che mi ha fatto prendere circa 7kg. Prima ero sottopeso. Ho notato che dall'inizio dell'estate non ottengo più risultati (probabilmente per il caldo, così mi è stato detto) e volevo stilare una dieta corretta per aumentare la massa. Per adesso sto seguendo questa:

Colazione
Latte intero 250g
Caffè 40g
Miele 8g circa
Cereali integrali 60g

Spuntino mattutino
Pane 80-90g
Bresaola/Tacchino/Prosciutto crudo 100g o tonno 80g
Succo di frutta o frutta 200g

Pranzo
Pasta 150g con tonno, sugo o condimenti vari.
Verdura 50-100g
Parmigiano 80g
Frutta 180-200g circa
Olio 16g
Sale 3g

Spuntino pomeridiano
Pane 80-90g
Bresaola/Tacchino/Prosciutto crudo 100g o tonno 80g

Cena
Carne/Pesce 150g
Verdura 50-100g
Frutta 180-200g
Olio 16g
Sale 3g

Spuntino serale
Yogurt magro 125g
Cereali integrali 30g

Oppure

Fette biscottate 30g

Inoltre bevo dai 2 ai 3 litri d'acqua al giorno.

Va bene così o sarebbe meglio sostituire qualcosa?

[Rhomus]

Altezza: 180cm
Età: 17
Peso: 70kg
% massa grassa: 14% circa


Sto seguendo dallo scorso settembre una dieta "a sensazione" che mi ha fatto prendere circa 7kg. Prima ero sottopeso. Ho notato che dall'inizio dell'estate non ottengo più risultati (probabilmente per il caldo, così mi è stato detto)

e volevo stilare una dieta corretta per aumentare la massa. Per adesso sto seguendo questa:

Colazione
Latte intero 250g
Caffè 40g non contarlo
Miele 8g circa
Cereali integrali 60g manca una fonte di proteine

Spuntino mattutino
Pane 80-90g
Bresaola/Tacchino/Prosciutto crudo 100g o tonno 80g
Succo di frutta o frutta 200g molto meglio la frutta che il succo di frutta, che non contiene niente. Manca una fonte di grassi

Pranzo
Pasta 150g con tonno, sugo o condimenti vari. devi essere più preciso..."forse" manca una fonte di proteine
Verdura 50-100g non contare nemmeno questa ma 50 grammi sono pochissimi: 200/250!
Parmigiano 80g
Frutta 180-200g circa
Olio 16g
Sale 3g non contarlo

Spuntino pomeridiano
Pane 80-90g
Bresaola/Tacchino/Prosciutto crudo 100g o tonno 80g manca una fonte di grassi

Cena
Carne/Pesce 150g
Verdura 50-100g vedi sopra
Frutta 180-200g
Olio 16g
Sale 3g non contarlo

Spuntino serale
Yogurt magro 125g se è quello da supermercato ricco di zuccheri lo eliminerei proprio...
Cereali integrali 30g togli

Oppure

Fette biscottate 30g no

Inoltre bevo dai 2 ai 3 litri d'acqua al giorno. 2 sono pochini...

Va bene così o sarebbe meglio sostituire qualcosa?

No, non va bene: la dieta è imprecisa, impostata male e mancano i calcoli delle kcal totali e dei macro (nonché del tuo fabbisogno...)
Con calma e pazienza leggiti questi link qui sotto poi fai i calcoli richiesti e sistema tutto quanto

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

e

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[xEyeless]

Grazie per la risposta! Mi è venuta fuori questa "dieta".

Apporto calorico iniziale: 2338 cal. + 25% (per massa) = 2923 cal. approssimativamente
Apporto proteico minimo: 98g
Apporto lipidico minimo: 56g

Colazione:
Latte intero 250g
Muesli 50g
Miele 8g
Noci 10g

Spuntino:
Pane 90g
Prosciutto crudo 100g
Mela 200g

Pranzo:
Pasta 150g
Verdura
Parmigiano 80g
Olio EVO 16g

Spuntino:
Pane 90g
Tacchino 100g

Cena:
Carne/Pesce 150g
Verdura
Olio EVO 16g
Mela 200g

Spuntino:
Yogurt (senza zuccheri ecc) 125g
In questo modo verrebbe, più o meno, 3400 cal., 150 prot., 372 carb., 11 zuc., 140 G.tot., 51 G.sat.

Direi che i valori posti inizialmente li supero, ma non vorrei fosse troppo. Che ne pensi?

[Rhomus]

Grazie per la risposta! Mi è venuta fuori questa "dieta".

Apporto calorico iniziale: 2338 cal. + 25% (per massa) = 2923 cal. approssimativamente
se è la prima dieta "seria" che fai forse non è il caso di iniziare da così tante kcal (kcal, non cal )
Apporto proteico minimo: 98g
Apporto lipidico minimo: 56g

Colazione:
Latte intero 250g
Muesli 50g
Miele 8g
Noci 10g manca una fonte di proteine

Spuntino:
Pane 90g
Prosciutto crudo 100g
Mela 200g mancano grassi

Pranzo:
Pasta 150g
Verdura
Parmigiano 80g
Olio EVO 16g manca una fonte di proteine

Spuntino:
Pane 90g
Tacchino 100g manca una fonte di grassi

Cena:
Carne/Pesce 150g
Verdura
Olio EVO 16g
Mela 200g

Spuntino:
Yogurt (senza zuccheri ecc) 125g
In questo modo verrebbe, più o meno, 3400 cal., 150 prot., 372 carb., 11 zuc., 140 G.tot., 51 G.sat.

Direi che i valori posti inizialmente li supero, ma non vorrei fosse troppo. Che ne pensi?

Non mi piace
Perché non hai letto i link che ti ho scritto sopra?

[xEyeless]

Ma in nutrizione cal e kcal sono intercambiabili, o no?
In realtà li avevo già letti, prima di stilare questa dieta l'ho rifatto per sicurezza ma a quanto pare non è servito a molto..
Comunque le 2923 kcal sono uscite fuori dalle operazioni descritte nel secondo link, nel paragrafo 1b.
Ma se vado ad aggiungere due fonti di proteine e due di grassi non rischio di esagerare? Già ho avuto come risultato da questa dieta quasi il doppio di apporto proteico/lipidico minimo consigliato...

EDIT:
Hai ragione, cal e kcal sono intercambiabili ma è più corretto "kcal", grazie della correzione!

[Rhomus]

Ma in nutrizione cal e kcal sono intercambiabili, o no?
No, 1 kcal è 1000 cal; altrimenti è 1 Cal che è uguale ad 1 kcal (ma non si usa più...)*
In realtà li avevo già letti, prima di stilare questa dieta l'ho rifatto per sicurezza ma a quanto pare non è servito a molto..
Comunque le 2923 kcal sono uscite fuori dalle operazioni descritte nel secondo link, nel paragrafo 1b.
Ma se vado ad aggiungere due fonti di proteine e due di grassi non rischio di esagerare? Già ho avuto come risultato da questa dieta quasi il doppio di apporto proteico/lipidico minimo consigliato...
Semplice: dividi le proteine e i grassi, fai in modo che ci siano dove mancano senza aggiungerne in totale


EDIT:
Hai ragione, cal e kcal sono intercambiabili ma è più corretto "kcal", grazie della correzione!
*figurati

Starei più basso con le kcal, però sono scelte anche personali... Puoi sempre provare con le kcal che hai scelto tu e vedi come va, ma fai le modifiche di cui sopra

[xEyeless]

Intanto grazie mille per la pazienza, Rhomus!
Ho rivisto la dieta, abbassando le kcal da 3400 a 2962. Ho anche modificato qualche pasto, anche se non ho aggiunto proteine a colazione.



Colazione:
Latte intero 250g
Muesli 50g
Miele 8g


Spuntino:
Noci 10g
Pane 90g
Prosciutto crudo 80g
Mela 200g


Pranzo:
Pasta 150g
Petto di tacchino 50g
Verdura
Parmigiano 80g
Olio EVO 16g


Spuntino:
Noci 10g
Uovo di gallina intero 50g


Cena:
Carne/Pesce 150g
Olio EVO 16g
Mela 200g


Spuntino:
Yogurt (senza zuccheri ecc) 125g

Che ne pensi, va meglio così?
Inoltre proteine e grassi sono passati rispettivamente da 150 e 140 a 119 e 133.

[Rhomus]

Intanto grazie mille per la pazienza, Rhomus!
Di niente
Ho rivisto la dieta, abbassando le kcal da 3400 a 2962.

Ho anche modificato qualche pasto, anche se non ho aggiunto proteine a colazione.
mettile dai, che ci vuole? ci sono così tante fonti...



Colazione:
Latte intero 250g
Muesli 50g
Miele 8g vedi prima, non si trascende da questo punto


Spuntino:
Noci 10g
Pane 90g
Prosciutto crudo 80g
Mela 200g


Pranzo:
Pasta 150g
Petto di tacchino 50g
Verdura
Parmigiano 80g
Olio EVO 16g


Spuntino:
Noci 10g
Uovo di gallina intero 50g


Cena:
Carne/Pesce 150g
Olio EVO 16g
Mela 200g


Spuntino:
Yogurt (senza zuccheri ecc) 125g questo è il pasto più "inutile" dal giorno: se non ne puoi fare a meno tienilo, altrimenti recupera le kcal e i macro (prevalentemente cho) in altri pasti, come lo spuntino pomeridiano

Che ne pensi, va meglio così?
Inoltre proteine e grassi sono passati rispettivamente da 150 e 140 a 119 e 133.

Ok le proteine!
133 grammi di grassi? Sicuro? In caso positivo abbassali, se vuoi fare massa tienili a 0.8 grammi per kg...non a 1,9 grammi per kg (vedi link sopra )

[xEyeless]

Ok le proteine!
133 grammi di grassi? Sicuro? In caso positivo abbassali, se vuoi fare massa tienili a 0.8 grammi per kg...non a 1,9 grammi per kg (vedi link sopra )

Già, forse sarebbe meglio rivederli

Comunque lo spuntino serale l'ho cestinato.
A colazione potrei aggiungere qualche fetta biscottata con marmellata. Così in totale con la colazione avrei circa 16g di proteine e rialzerei anche i carboidrati che erano segnalati come sotto il minimo.
Inoltre ho rimpiazzato la carne a cena con petto di pollo e nella prima merenda ho tolto il prosciutto crudo e ho inserito la bresaola (o eventualmente il tonno), abbassandola a 60g per mantenere ad un valore accettabile le proteine.
Impostando così la dieta avrei 127 prot. e 78,9 grassi circa.

Credi possa andare? Per colazione non saprei cos'altro inserire dato che ho poco tempo per farla colazione e non credo digerirei facilmente affettati o uova.

EDIT: Ho notato che impostando così la dieta scendo a poco più di 2500kcal. Aiuto

[Rhomus]

Già, forse sarebbe meglio rivederli


Comunque lo spuntino serale l'ho cestinato.

A colazione potrei aggiungere qualche fetta biscottata con marmellata. Così in totale con la colazione avrei circa 16g di proteine e rialzerei anche i carboidrati che erano segnalati come sotto il minimo.
ma una fonte proteica proprio no?
Inoltre ho rimpiazzato la carne a cena con petto di pollo e nella prima merenda ho tolto il prosciutto crudo e ho inserito la bresaola (o eventualmente il tonno), abbassandola a 60g per mantenere ad un valore accettabile le proteine.
Impostando così la dieta avrei 127 prot. e 78,9 grassi circa.

Credi possa andare? Per colazione non saprei cos'altro inserire dato che ho poco tempo per farla colazione e non credo digerirei facilmente affettati o uova.

Per le fonti proteiche vedi qui:
http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder
Per i grassi:continui a tenerli alti, per massa. Perché?
Hai una foto che ci togliamo il dubbio sulla BF?

[xEyeless]

Per le fonti proteiche vedi qui:
http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder
Per i grassi:continui a tenerli alti, per massa. Perché?
Hai una foto che ci togliamo il dubbio sulla BF?

Ho rimpiazzato fette biscottate e marmellata con uno yogurt greco. Dovremmo esserci.
Per quanto riguarda i grassi, non so dove toglierli dalle dieta. Inoltre mi sono accorto che impostandola in questo modo arrivo a 2500kcal o poco più, e non sono sufficienti.

Ecco le foto, sono di qualche settimana fa. Quella di fronte, purtroppo, è venuta "strana" a causa della luce. Sembra che sia asimmetrico, anche se non è così. Spero si capisca comunque.

[Rhomus]

Ho rimpiazzato fette biscottate e marmellata con uno yogurt greco. Dovremmo esserci.
Per quanto riguarda i grassi, non so dove toglierli dalle dieta. Inoltre mi sono accorto che impostandola in questo modo arrivo a 2500kcal o poco più, e non sono sufficienti.

Ecco le foto, sono di qualche settimana fa. Quella di fronte, purtroppo, è venuta "strana" a causa della luce. Sembra che sia asimmetrico, anche se non è così. Spero si capisca comunque.

Non sembra un 14% di BF, piuttosto un 16%, quindi da ipocalorica o al più normocalorica settata bene bene. Non starei attorno alle 3000 kcal o sicuramente non con le proteine a 1,8 e i grassi a 0.8 per kg...

[xEyeless]

Non sembra un 14% di BF, piuttosto un 16%, quindi da ipocalorica o al più normocalorica settata bene bene. Non starei attorno alle 3000 kcal o sicuramente non con le proteine a 1,8 e i grassi a 0.8 per kg...

Sono magro (o così mi dicono da 18 anni ), fare addirittura una ipocalorica non mi sembra l'ideale. A questo punto opterei per una normocalorica.

[Rhomus]

Forse è la foto che è venuta male, ma non ci sono linee di definizione nella parte frontale, se non a livello dell'anca. Ok per una b.r.

[xEyeless]

Forse è la foto che è venuta male, ma non ci sono linee di definizione nella parte frontale, se non a livello dell'anca. Ok per una b.r.

Perfetto! Allora ho un po' di domande:
-quali parametri dovrei seguire per preparare una dieta del genere (intendo a livello di grammi di proteine, carboidrati ecc)?
-per quanto riguarda le kcal, mi basta tenermi poco sopra il mio fabbisogno giornaliero (approssimativamente 2400 al giorno)?
-per quanto tempo dovrei tenere questa dieta?
-dovrei rimanere sempre sui 70kg finché seguo una normocalorica, giusto?