Tre grandi pasti

[Alchool]

Salve . Esperimento dieta divisa in soli 3 grandi pasti giornalieri ( colazione , pranzo , cena ) .
Allenamento full body 3 per settimana - ( 5x5 fondamentali + qualche compl. recupero 3-5 min)
Giorno A =
Squat @80% 80% 85% 85% 90% 5x5


Bench press 5x5


Military press 5x5


Curl bilanciere 5x5


Trazioni 5x5


Giorno B


Stacchi da terra 5x5


Bench press 5x5


Rematore bilanciere 5x5


Shoulder press 5x5


French press 5x5


Progressioni carichi sono medesime per tutti gli es.


Eta= 20 altezza = 179 Peso= 75,5 Bf = 14-15 %
Obiettivo : Forza /incremento massa magra
Di seguito la dieta .


Colazione


10 fette integrali + 50 miele+ 500 ml latte parz.


Tot. Colaz. 585 kcal 99 CHO = 60%
27 PRO = 30%
10,5 FAT=10%




Pranzo


270 g pasta + legumi , ortaggi + 150 g bianca + 15 olio E.V.O.


Tot . Pra . 1150 kcal 180 CHO=65%
62 PRO =25%
18,7 FAT=10%




Cena


200 g Pane bianco + 200g carne bianca + 15 olio E.V.O.

Tot . Ce. 760 kcal 85 CHO =50%
66 PRO =35%
19 FAT = 15%



Totale giornata 2500 kcal


365 Cho = 65%
155 Pro = 25 %
48,2 Fat = 10 %


Consigli critiche e accorgimenti sia sul tipo di alimentazione , ( 3 grandi pasti ) sia dei cibi consumati in essa , sia del tipo di allenamento ( volevo precisare che cerco di andare a cedimento), con eventuali motivazioni , saranno accettati e grazie saranno rese . Allenamenti sett .3 ( aba - bab)


Start 11/08

[Rhomus]

Ciao e benvenuto
Per l'allenamento c'è la sezione apposita, qui solo alimentazione
42 grammi totali di fats sono proprio al limite per il tuo peso, anche per l'obiettivo di aumentare la massa magra; hai la possibilità e voglia di postare una foto per una stima "visiva" della BF?
Attenzione ai legumi, contengono sia proteine che carboidrati, devi tenerne conto contrariamente alla verdura; a colazione manca una fonte di proteine
Questo link qui sotto l'hai letto?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Alchool]

Salve e grazie per il benvenuto . Dunque mi scuso per l'ambiguità del post . Inoltre si ho letto quasi tutti i tread consigliati anche se ammetto alcuni concetti sono davvero astrusi . Dovrei passare a 1 gr fat per kg ? Ho ritenuto irrisorie le quantita di cho nei legumi ( sbagliando ) . Dunque in sintesi diminuisco cho totali ? Inoltre se volessi di tanto in tanto sostituire pane bianco con patate lesse le quantita rimarrebbero tali ? Se lo facessi quali sarebbero i pro e i contro ? La foto non so come allegarla se puo indicarmi la strada le saro grato .

---------- Post added at 09:11:07 ---------- Previous post was at 09:05:25 ----------

Per l'immagine credo di esserci riuscito . Perdonate qualita e ridicolezza del ritratto .https://imageshack.com/i/eyNRUe8xj

[Rhomus]

Salve e grazie per il benvenuto . Dunque mi scuso per l'ambiguità del post . Inoltre si ho letto quasi tutti i tread consigliati anche se ammetto alcuni concetti sono davvero astrusi . Dovrei passare a 1 gr fat per kg ?
per la massa no, puoi stare anche a 0,8 grammi per kg di peso corporeo
Ho ritenuto irrisorie le quantita di cho nei legumi ( sbagliando ) .
sì
Dunque in sintesi diminuisco cho totali ?
se aumenti i grassi, certo
Inoltre se volessi di tanto in tanto sostituire pane bianco con patate lesse le quantita rimarrebbero tali ?
no, leggi e confronta da te i valori nutrizionali delle patate e del pane, poi valuta le possibili sostituzioni
Se lo facessi quali sarebbero i pro e i contro ? La foto non so come allegarla se puo indicarmi la strada le saro grato .

Leggi questo per le foto
http://www.bodyweb.com/thread...ettere-Le-Foto

[Alchool]

Ho allegato il link nel commento precedente ecco lo rifaccio . https://imageshack.com/i/eyNRUe8xj

[Rhomus]

Non sei al 15% di BF ma potresti invece essere al 12/13%, è ora di fare massa
Quindi leggi il link precedente, riscrivi la dieta indicando tutte le grammature, e facendo attenzione ai vari macro

[Alchool]

Dunque mi scusi , dovrei riscrivere tutto facendo attenzione alle grammature relative ai legumi ? Vorrei soltanto sapere oltre a questo e ai grassi cosa ci sarebbe da modificare . Per quanto riguarda le pro a colazione sono circa 27 dovrei incrementare tale valore ?

[Rhomus]

Dunque mi scusi ,
Dammi del tu, mica sono così vecchio!
dovrei riscrivere tutto facendo attenzione alle grammature relative ai legumi ?
certamente
Vorrei soltanto sapere oltre a questo e ai grassi cosa ci sarebbe da modificare . Per quanto riguarda le pro a colazione sono circa 27 dovrei incrementare tale valore ?

Questa è la tua colazione:

10 fette integrali + 50 miele+ 500 ml latte parz.


Tot. Colaz. 585 kcal 99 CHO = 60%
27 PRO = 30%
10,5 FAT=10%

Non risulta una vera fonte di proteine, i 27 grammi da dove saltano fuori? Dalle fette? Metterei piuttosto una "fonte" di proteine
A mio avviso il latte è troppo
Leggi anche questo già che ci sei

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Alchool]

Mille grazie sto leggendo il tread sul tdee . Cercheró di impostare una dieta seguendo quegli step . Quando eventualmente l'avro fatto riposto la dieta o apro una nuova discussione eliminando questa ? Grazie ancora

[Rhomus]

Mille grazie sto leggendo il tread sul tdee . Cercheró di impostare una dieta seguendo quegli step .

Quando eventualmente l'avro fatto riposto la dieta o apro una nuova discussione eliminando questa ? Grazie ancora

Continua pure qui

[Alchool]

Ecco la modifica


Tdee = 2348,5 + 20% = 2600 (c.a)
Massa magra = 65,3


Colaz


5 bianchi+ 1 rosso = 163 kal
8 fette integrali= 240 kal
1 fetta kraft light = 49 kal
( con la fetta gradisco la frittata )


Tot - fat 12,2 - cho 43 - pro 39


Pranzo


Riso basmati 200 g 750 kal
Tonno nat 100 g =. 122 kal
10 gr Evo =. 90 kal


Tot. Fat = 14g - pro = 41 g cho= 192,4


Cena = patate gr 500 - 435kal
Petto di pollo 200 g -
1 cucchiao evo = 90 kal


Cho 90. Pro 55,6. Fat 11,6


Spuntino 1e 2 = frutto + 10gr mandorle ( totale spuntini) 59 cho pro 3 fat 10,4


Totale giornata dieta cho 383
Pro. 150
Fat 51


Tot tdee+20%. 380 cho - 151 pro - 53 fat


Ripeto altezza 179 peso 77

[Rhomus]

Non riesci a mettere proteine anche negli spuntini? I macro sono ok!

[Alchool]

Volendo io concentrarmi principalmente su tre grandi pasti no non l'ho fatto . Anzi vorrei del
tutto eliminare gli spuntini? Qualche consiglio ?

[Rhomus]

Volendo io concentrarmi principalmente su tre grandi pasti no non l'ho fatto . Anzi vorrei del
tutto eliminare gli spuntini? Qualche consiglio ?

Se vuoi eliminare gli spuntini e tenere soltanto i 3 grandi pasti fallo, no problem: in questo caso le kcal e i macro degli spuntini li metti nei pasti che hai scelto di fare. Potresti, per esempio, aumentare i carboidrati a colazione e fare in modo che questi provengano dalla frutta...

[Alchool]

Ottimo e per i grassi ? Inserisco20 mandorle a colaz ?

---------- Post added at 22:49:22 ---------- Previous post was at 21:44:47 ----------

Dai ragazzi possibile che soltanto Romus abbia visualizzato e risposto alla mia discussione ? Ho letto molti tread in nota e ora ho realizzato questa dieta il mio lavoro l'ho fatto ma qualche opinione ? Inoltre vorrei sapere se è concerne associare a tale alimentazione una scheda full body .