Uno sguardo alla mia dieta

[JanClaude]

Buon pomeriggio a tutti voi,
Come ho scritto nella presentazione in sezione "angolo del neofita", io vi scrivo per chiedervi di valutare la dieta realizzata dal mio personal trainer.
Ho seguito gli allenamenti in palestra in maniera incostante però sono allenato. Ho un pochino di bf da smaltire dal tronco superiore.
Sono comunque un neofita e basti vedere i carichi ridicolissimi!

Peso 73,5 kg

Bmr 1755 kcal mi pare..
TDEE 2450 kcal

Altezza 176 cm età 26

Giorni No WO:

la colazione coincide con lo spuntino

* Fonte carbo (Wasa integrali) 50-60 gr.
* Tonno al naturale

Pranzo
* Fonte carbo medio-basso ig (Basmati, riso Parboiled)
* Legumi (60 gr.)
*Grassi (olio evo)
180g Merluzzo/Pollo/petto/carne di cavallo(tagli vari)


spuntino pomeridiano
* yogurt bianco magro
* mandorle 45/50 gr.
* frutta di stagione (cocomero attualmente e siamo sui 300 gr.)
* verdura

cena:

* Legumi 100 gr.
* carne/pesce 180 gr
* olio evo (generalmente 20 gr. se non rientro nel totale calorico giornaliero 1900 kcal)
* verdura (lattuga, cetrioli, zucchine ecc...)

1900 cal circa Pro. 145 Carbo 135 Grassi 89


Giorni WO:

Colazione coincide con lo spuntino mattutino:

* yogurt magro + 60 mandorle


Pranzo:

* Fonte carbo (riso) 120 gr.
* 180 gr. carne/pesce
* olio evo 20 gr.
* verdura

Post wo:

* 7 gallette (mais, riso, bio ecc..) + fonte proteica (preferibilmente bresaola, fesa e alterno con il tonno dei giorno no WO)


Dopo qualche ora la cena:

* 100 gr. legumi
* 180 gr. carne/pesce
* olio evo
* verdura


circa 2200 cal carbo 195-220 Pro 145 Grassi 90-100

[Rhomus]

Buon pomeriggio a tutti voi,
anche a te, grazie
Come ho scritto nella presentazione in sezione "angolo del neofita", io vi scrivo per chiedervi di valutare la dieta realizzata dal mio personal trainer.
dieta per definizione?
Ho seguito gli allenamenti in palestra in maniera incostante però sono allenato. Ho un pochino di bf da smaltire dal tronco superiore.
Sono comunque un neofita e basti vedere i carichi ridicolissimi!

Peso 73,5 kg

Bmr 1755 kcal mi pare..
TDEE 2450 kcal

Altezza 176 cm età 26

Giorni No WO:

la colazione coincide con lo spuntino

* Fonte carbo (Wasa integrali) 50-60 gr.
* Tonno al naturale quanto?

Pranzo
* Fonte carbo medio-basso ig (Basmati, riso Parboiled) quanto??
* Legumi (60 gr.)
*Grassi (olio evo)
180g Merluzzo/Pollo/petto/carne di cavallo(tagli vari) aggiungi verdure

spuntino pomeridiano
* yogurt bianco magro quanto? manca una "vera" fonte di proteine
* mandorle 45/50 gr.
* frutta di stagione (cocomero attualmente e siamo sui 300 gr.) se non metti delle grammature precise ti sarà difficile quantificare i macro offerti dal cocomero e quindi quelli totali giornalieri!
* verdura

cena:

* Legumi 100 gr.
* carne/pesce 180 gr
* olio evo (generalmente 20 gr. se non rientro nel totale calorico giornaliero 1900 kcal)
* verdura (lattuga, cetrioli, zucchine ecc...)

1900 cal circa Pro. 145 Carbo 135 Grassi 89
ad occhio potrebbero essere poche...quanto hai da perdere? hai una foto che puoi postare?

[...]


circa 2200 cal carbo 195-220 Pro 145 Grassi 90-100

La dieta è alquanto imprecisa, dal momento che mancano diverse grammature: spero che in ogni caso tu le sappia e ne abbia tenuto conto; in questo caso riscrivi la dieta completa delle singole quantità.
Nel giorno ON indichi 195-220 grammi di carboidrati: la differenza tra i due è di 100 kcal, che possono sembrare pochi, ma possono anche fare la differenza... Il problema però si ripete con i grassi: 10 grammi di grassi sono 90 kcal (circa), la cui quantità riferita al tuo peso è comunque eccessiva: ne bastano 75/76 nel giorno ON

[JanClaude]

La dieta è alquanto imprecisa, dal momento che mancano diverse grammature: spero che in ogni caso tu le sappia e ne abbia tenuto conto; in questo caso riscrivi la dieta completa delle singole quantità.
Nel giorno ON indichi 195-220 grammi di carboidrati: la differenza tra i due è di 100 kcal, che possono sembrare pochi, ma possono anche fare la differenza... Il problema però si ripete con i grassi: 10 grammi di grassi sono 90 kcal (circa), la cui quantità riferita al tuo peso è comunque eccessiva: ne bastano 75/76 nel giorno ON

Sì, ma sono poco tollerante ai carbo da quel che sto capendo e comunque visti i carichi ridicolissimi dopo un mese e mezzo di palestra seria direi che un pò di energia in più non guasterebbe. Vedremo in futuro quale approccio usare. Metabolica, Chetogenica e quant'altro.
Mi sto documentando.

Non ho un limite circa i l peso corporero. Mi oriento con lo specchio e devo scendere di bf credo di essere 15-16 forse 17. Non altissima comunque però sono altino per i miei obbiettivi.
Non ho foto cmq.

La dieta è una normocalorica semplicemente perchè ho un pò di grasso da smaltire e ne prendo facilmente. Il mio pt ha optato per una normocalorica. Non ho intenzione di fare massa seria perchè non è il fine del mio percorso poi in futuo si vedrà.
L'approccio consigliatomi è normocalorica e voglio usare questo approccio per tempo da definirsi.


Giorni No WO:

la colazione coincide con lo spuntino

* Fonte carbo (Wasa integrali) 50-60 gr.
* Tonno al naturale 112 gr. (due scatolette)

Pranzo
* Fonte carbo medio-basso ig (Basmati, riso Parboiled) 70gr.
* Legumi (60 gr.)
*Grassi (olio evo) 20 gr. (due cucchiai pieni)
180g Merluzzo/Pollo/petto/carne di cavallo(tagli vari)


spuntino pomeridiano
* yogurt bianco magro (un vasetto da 125 gr.)
* mandorle 45/50 gr.
* frutta di stagione (cocomero attualmente e siamo sui 300 gr.)
* verdura

cena:

* Legumi 100 gr.
* carne/pesce 180 gr
* olio evo (generalmente 20 gr. se non rientro nel totale calorico giornaliero 1900 kcal)
* verdura (lattuga, cetrioli, zucchine ecc...)

1900 cal circa Pro. 145 Carbo 135 Grassi 89


Giorni WO:

Colazione coincide con lo spuntino mattutino:

* yogurt magro(1 vasetto 125 gr.) + 60 mandorle


Pranzo:

* Fonte carbo (riso) 120 gr.
* 180 gr. carne/pesce
* olio evo 20 gr.
* verdura

Post wo:

* 7 gallette (mais, riso, bio ecc..) + fonte proteica (preferibilmente bresaola, fesa e alterno con il tonno dei giorno no WO)


Dopo qualche ora la cena:

* 100 gr. legumi
* 180 gr. carne/pesce
* olio evo (20 gr generalmente)
* verdura


circa 2200 cal carbo 195-220 Pro 145 Grassi 90-100

In parallelo al percorso con il pt uso un programma che conoscerete tutti e che mi ha consigliato lui stesso... parlo di mxbody. Mi regolo su quali macro
aumentare nel caso non rientro di poco nel totale giornaliero. Il pt lo sa questo.
Prediligo i grassi.

[Rhomus]

Sì, ma sono poco tollerante ai carbo da quel che sto capendo e comunque visti i carichi ridicolissimi dopo un mese e mezzo di palestra seria direi che un pò di energia in più non guasterebbe. Vedremo in futuro quale approccio usare. Metabolica, Chetogenica e quant'altro.
Escluderei categoricamente tutte e due


Giorni No WO:

la colazione coincide con lo spuntino
aggiungi grassi almeno allo spuntino

* Fonte carbo (Wasa integrali) 50-60 gr.
* Tonno al naturale 112 gr. (due scatolette)

Pranzo
* Fonte carbo medio-basso ig (Basmati, riso Parboiled) 70gr.
* Legumi (60 gr.)
*Grassi (olio evo) 20 gr. (due cucchiai pieni)
180g Merluzzo/Pollo/petto/carne di cavallo(tagli vari) fai attenzione che le sostituzioni siano tra loro equivalenti in termini di macro e di kcal

spuntino pomeridiano
* yogurt bianco magro (un vasetto da 125 gr.) lo toglierei e terrei solo la frutta, casomai aumentandola, perché 300 grammi di cocomero hanno un buon volume ma cira 10 grammi di carboidrati
* mandorle 45/50 gr.
* frutta di stagione (cocomero attualmente e siamo sui 300 gr.)
* verdura

cena:

* Legumi 100 gr.
* carne/pesce 180 gr
* olio evo (generalmente 20 gr. se non rientro nel totale calorico giornaliero 1900 kcal)
* verdura (lattuga, cetrioli, zucchine ecc...)

1900 cal circa Pro. 145 Carbo 135 Grassi 89


Giorni WO:

Colazione coincide con lo spuntino mattutino:
vedi sopra per i grassi

* yogurt magro(1 vasetto 125 gr.) + 60 mandorle


Pranzo:

* Fonte carbo (riso) 120 gr.
* 180 gr. carne/pesce
* olio evo 20 gr.
* verdura

Post wo:

* 7 gallette (mais, riso, bio ecc..) + fonte proteica (preferibilmente bresaola, fesa e alterno con il tonno dei giorno no WO) quanta??


Dopo qualche ora la cena:

* 100 gr. legumi
* 180 gr. carne/pesce
* olio evo (20 gr generalmente)
* verdura


circa 2200 cal carbo 195-220 Pro 145 Grassi 90-100

Giorno ON:
ok che prediligi i grassi, ma direi che sono troppi, sei oltre 1.2 grammi per kg di peso; ok il resto
Giorno OFF:
220 grammi di proteine sono quasi 3 grammi per kg di peso, quindi troppe anche per una ON; i grassi, 100 sono sicuramente troppi...

Riassumendo: in definitiva tieni i grassi (belli) alti, con l'obiettivo di perdere un po' di BF e sistemarti un po', ma al contempo vuoi maggiore energia. Benché possa sembrare strano, con i grassi così alti NON è detto che tu ti definisca, tanto meno con le proteine, 200 grammi sono davvero eccessivi (e non li usi!).
Se proprio sei deciso a favorire i grassi piuttosto dei carboidrati, tieni i grassi a 1/1.1 grammo per kg di peso (1.2 massimi, 100 grammi sono eccessivi per ora), proteine adeguate e casomai abbassa i carboidrati, ma tenere i carboidrati a 200 e i grassi oltre 1.2 grammi per kg di peso (oltretutto con le proteine così alte), mi sembra una strada a metà tra il buonsenso e non...

[JanClaude]

Non ho detto che la seguirò domani una metabolica come una chetogenica :-)
Per il momento lasciamo perdere quelli approcci. Ok.
Sono attento alle sostituzioni, si. Il punto è che non si può aumentare questo e non si può aumentare quell'altro quindi diventa difficile seguire una dieta secondo un totale calorico prestabilito.
Io posso dire di aver visto miglioramenti fino ad ora.
Prima di correggere il tiro e non combinar casini modificando i macro, quanto mi consigli di tenere la dieta modificata?
Dovrei asciugarmi nella fascia addominale, fianchi ecc... Faccio pesi 3 volte a settimana. Corro nei giorni off quando ne ho voglia. Due tre giorni a settimana 40 minuti senza hiit vari per non scendere eccessivamente di peso.


Le proteine sono a 2,2 g per peso corporeo (non per i kg di massa magra che non conosco precisamente).

Nei giorni On aumento i carbo. I grassi nei giorni off comunque li abbasserò e alzerò altro rimanendo sempre nei ranghi e rispettando i totali prestabiliti. Mi stai consigliando questo? Vero?

[Rhomus]

Non ho detto che la seguirò domani una metabolica come una chetogenica :-)
Per il momento lasciamo perdere quelli approcci. Ok.
Sono attento alle sostituzioni, si. Il punto è che non si può aumentare questo e non si può aumentare quell'altro quindi diventa difficile seguire una dieta secondo un totale calorico prestabilito.
Io posso dire di aver visto miglioramenti fino ad ora.
Prima di correggere il tiro e non combinar casini modificando i macro, quanto mi consigli di tenere la dieta modificata?
10 giorni/2 settimane, poi vedi
Dovrei asciugarmi nella fascia addominale, fianchi ecc... Faccio pesi 3 volte a settimana. Corro nei giorni off quando ne ho voglia. Due tre giorni a settimana 40 minuti senza hiit vari per non scendere eccessivamente di peso.


Le proteine sono a 2,2 g per peso corporeo (non per i kg di massa magra che non conosco precisamente).
sì, ho visto male, scusa

Nei giorni On aumento i carbo. I grassi nei giorni off comunque li abbasserò e alzerò altro rimanendo sempre nei ranghi e rispettando i totali prestabiliti. Mi stai consigliando questo? Vero?

Ti consiglierei di tenere la dieta per due settimane all'incirca, dopodiché vedi come va ed eventualmente fai modifiche per alzare/abbassare le kcal e/o i macro collegati.
Sì, ti consiglio di tenere più bassi i carboidrati negli OFF rispetto agli ON: negli ON puoi tenere le proteine a 1.8 grammi per kg di peso, negli OFF anche a 2.1/2.2; i grassi negli ON a 0.8/1 grammo (visto che con i grassi ti trovi bene), negli OFF a 1.1.
Se, e mi fido delle tue sensazioni ovviamente, sei una di quelle persone il cui organismo "funziona meglio" a grassi, allora per perdere più adipe puoi scendere ulteriormente con i carboidrati, tenendo anche ON & OFF uguali eventualmente. Questo però è meglio se lo regoli dopo le due settimane che ti dicevo prima (e scusa ancora dell'errore precedente )

[JanClaude]

ok. Ringrazio e ti auguro una buona serata. Mi farò sentire nei prossimi giorni...

Quel che ti voglio domandare: se così facendo non rientro nel totale dei macro prestabiliti dove posso alzare o abbassare? Rimangono i carboidrati e con quelli mi toccherebbe "giocare".

[Rhomus]

ok. Ringrazio e ti auguro una buona serata. Mi farò sentire nei prossimi giorni...
Grazie e altrettanto a te

Quel che ti voglio domandare: se così facendo non rientro nel totale dei macro prestabiliti dove posso alzare o abbassare? Rimangono i carboidrati e con quelli mi toccherebbe "giocare".

Se segui le indicazioni precedenti, rientri nei macro prestabiliti per una dieta normocalorica "idonea", casomai non rientri nelle kcal che vorresti. In quest'ultimo caso sì, gioca con i carboidrati: sono questi infatti la variabile della dieta, mentre la quota di grassi e proteine viene mantenuta perlopiù fissata sulla base del peso corporeo. Quindi se vuoi alzare le kcal, alza i carboidrati, se le vuoi abbassare, abbassa i carboidrati.

[JanClaude]

Se segui le indicazioni precedenti, rientri nei macro prestabiliti per una dieta normocalorica "idonea", casomai non rientri nelle kcal che vorresti. In quest'ultimo caso sì, gioca con i carboidrati: sono questi infatti la variabile della dieta, mentre la quota di grassi e proteine viene mantenuta perlopiù fissata sulla base del peso corporeo. Quindi se vuoi alzare le kcal, alza i carboidrati, se le vuoi abbassare, abbassa i carboidrati.

Per quello dicevo, appunto. Quindi devo giocare necessariamente con le kcal dei carbo. Mi accorgo da come va la dieta se ingrasso e continuo a mettere "roba" sull'addome, vero?

[Rhomus]

Yes!

[JanClaude]

Yes!

Ti farò sapere e ti ringrazio di nuovo. Mi tocca un attimino abituarmi alle nuove quantità. Aumentare i carbo dal riso sinceramente...già 120 gr... faccio fatica a ingurgitarli.

Nei giorni On mangio sempre quella quota di carbo.

Correggo solo pro e grassi. Io ho controllato e i giorni in cui non mi alleno , le prot sono indicativamente ai valori che mi hai dato tu. circa 133 pro. Forse hai letto di nuovo male comunque mi regolerò. 133 gr di pro nei giorni off. e 166 gr. di pro nei giorni ON.

Grassi 59 gr giorni on e 80 gr. giorni off


Da quel che mi hai detto nei giorni off oltre a carbo e pro devo aggiungere i grassi ossia quelli che ripartisco durante la giornata, inoltre tolgo lo yogurt dallo spuntino pomeridiano dei giorni off.

Ok.

Buona serata.

[Rhomus]

Di niente
Non sei affatto obbligato ad aumentare solo il riso, puoi benissimo aumentare i carboidrati di un altro pasto o alternativamente un po' i macro di tutti quanti

[JanClaude]

Di niente
Non sei affatto obbligato ad aumentare solo il riso, puoi benissimo aumentare i carboidrati di un altro pasto o alternativamente un po' i macro di tutti quanti

Quando ti riferisci ai "macro di tutti quanti" Parli sempre dei carbo?

[Rhomus]

No, come ti dicevo prima solo dei carboidrati. Invece di aumentare il riso a pranzo puoi aumentare i carboidrati alla mattina o post-wo, o tutti e due, per esempio

[JanClaude]

No, come ti dicevo prima solo dei carboidrati. Invece di aumentare il riso a pranzo puoi aumentare i carboidrati alla mattina o post-wo, o tutti e due, per esempio

La mattina fatico a fare colazione...purtroppo. Devo attendere parecchio prima di mangiare. Ho apportato le modifiche cercando di stare nei ranghi delle 2200 calorie (giorno di WO oggi) e abbassando proteine e grassi, mi trovo a dovermi pappare 25 gallette nel post wo dal momento che a pranzo ho mangiato 120 gr. di riso. A questo punto, il giorno di Wo devo suddividere la quota dei macro nello spuntino che in questo giorno è yogurt + mandorle senza fonte proteica oppure mangiarne 12 nel pre-WO e 12 altre nel post. Aggiungendoci eventualment ela fonte proteica prevista nel post e distribuendola nella giornata.
Come mi consigli di procedere?

Comunque non mi conosco ancora molto bene. Sto testando su di me. Non saprei se maldigerisco i carbo rispetto ai grassi.