prima impostazione dieta - supporto e consigli

[luca1975]

Ciao a tutti, dopo aver passato qualche anno con allenamenti seri ma diete un po alla carlona ho deciso di ricominciare quest'anno come si deve, programmando un po tutto. per questo chiedo a voi consigli.

Prima vi indico tutti i miei dati aggiornati ad oggi. I dati dei distretti sono presi dopo due settimane di stop e dieta estiva alla carlona.

eta: 38
altezza 167
allenamenti 4 settimanali
impiego sendatario
peso 61
collo 38,5
petto 95
braccia 28
fianco 85,5
vita 80
pancia 84
gamba 48
polpaccio 33

Calcolato TDEE 2523 (considerando attività intensa)

ATTUALI MASSIMALI
PANCA PIANA 85
SQUAT 105
STACCO 90
MILITARY 40




Avrei pensato di impostare la dieta cosi:
settembre +10% TDEE
ottobre +15%
novembre +20% o +15%
dicembre ipocalorica -5%TDEE
gennaio normocalorica
febbraio +10%
marzo +15%
aprile +20% o 15%
maggio normocalorica
giugno normocalorica ricomp
luglio lieve ipo
agosto lieve ipo

Per settembre ho impostato questa dieta ON OFF con due varianti per ciascuna tipologia (ON e OFF) per avere piu' alternative.

Potreste darmi dei consigli?
(non ho riportato i singoli dati degli alimenti in quanto ho i dati in jpg e dovrei ricopiarli tutti e non ho molto tempo...sorry)
Grazie mille

ON
pancake 200 gr
marmellata albic 40 gr
burro arachidi 20 gr
spremuta arancia 100 gr

mela 100 gr
burro arachidi 20 gr
pane integrale 80 gr

riso 150gr
soia
tonno 80gr
insalata

mela 100
prosciutto cotto 80

pasta semola 100
olio evo 15
vitello 200

kal 2734 prt 141 carbo 400 grassi 69

OFF

yougurth p.scr 125
burro arach 20
pane comune 80
spremuta arancia 100
marmella alb 40

prosc.cotto 80
mela 100

pasta semola 120
olio evo 15
petto pollo 100

mela 100
pane com. 80
marmell 20
burro arach 20

patate 300
uovo intero
tonno 80
insalata

kal 2487 prt 112 carbo 355 grassi 68

ON
pancake 200 gr
marmellata albic 40 gr
burro arachidi 20 gr
spremuta arancia 100 gr


mela 100
pane int. 80
burro arach 20

polenta 100
soia
petto pollo 150

mela 100
pane comune 80
bresaola 80

patate 300
olio evo 15
uovo intero
tonno 80

kal 2732 150 prt 372 carbo 70 grass


OFF

yougurth p.scr 125
burro arach 20
pane comune 80
spremuta arancia 100
marmella alb 40

prosc.cotto 80
mela 100
pane comune 80

polenta 100
soia
petto pollo 100

mela 100
pane integr 80
burro arach 20

riso 100
olio evo 15
vitello 200
insalata

kal 2519 prt 133 carbo 350 gras 65

[Rhomus]

Ciao,
hai una foto che puoi postare? Attualmente segui una dieta "a caso" ma prima era anche solo un po' più regolare?

[luca1975]

Come si uploadano le foto?

Per quanto riguarda la dieta, mi alleno da 4 anni seriamente ho seguito una dieta specifica solo il primo anno seguito da un ottimo istruttore della palestra. 4 Anni fa prima di iniziare allenamento e dieta pesavo 70 Kg ma di panzetta, essendo normalmente slanciato. Al termine del primo anno ho ridisegnato il mio fisico, e nei successivi tre anni ho continuato con palestra ed una alimentazione decisamente sana ma non scritta a tavolino. Non mangio dolci, fritti bevande gasate per intenderci. Ecco adesso ho la necessità di mettere nero su bianco la dieta, e suppongo che sulla base dell'attuale forma fisica devo mettere su massa, e ridefinire.

[Rhomus]

Leggi questo per le foto

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

e poi:

Per quanto riguarda la dieta, mi alleno da 4 anni seriamente ho seguito una dieta specifica solo il primo anno seguito da un ottimo istruttore della palestra. 4 Anni fa prima di iniziare allenamento e dieta pesavo 70 Kg ma di panzetta, essendo normalmente slanciato. Al termine del primo anno ho ridisegnato il mio fisico, e nei successivi tre anni ho continuato con palestra ed una alimentazione decisamente sana ma non scritta a tavolino. Non mangio dolci, fritti bevande gasate per intenderci. Ecco adesso ho la necessità di mettere nero su bianco la dieta, e suppongo che sulla base dell'attuale forma fisica devo mettere su massa, e ridefinire.

Massa e definizione insieme non si fanno, i processi che portano ad una sono contrari a quella dell'altra: per fare massa occorre infatti una dieta ipercalorica e per fare definizione una dieta ipocalorica. Devi quindi scegliere cosa fare...
Inoltre, riguardo la tua alimentazione:
1) i pancake sono quei dolcetti da supermercato? se sì, toglili
2) 140 grammi di proteine in una dieta ON per massa sono troppe, mettile a 1,8 grammi per kg di peso
3) i grassi sono leggermente alti nella giornata ON
4) passare di botto a 400 grammi di carboidrati mi sembra un passo azzardato (anche se occorre una foto per essere più sicuri su questo consiglio), ma anche per questo i grassi di prima sono alti
5) quando scrivi una dieta, alle sostituzioni varie ed eventuali e/o ai giorni OFF/normo ci pensi tu, altrimenti diventa un po' troppo lungo e complesso seguire tutto quanto, fermo restando che se hai domande chiedi pure!

[luca1975]

Grazie mille per le risposte.
Sul discorso della massa e definizione, intendevo fare un periodo di massa per arrivare a giugno luglio in definizione come ho indicato nel primo post.
per quanto concerne i pancake no, nel mio piano alimentare ho suddiviso ogni ingrediente con il relativo valore nutrizionale (nel senso che li faccio io, quindi ho inserito per esempio farina 80 gr, zuccheri ecc....).
cercherò di fare le modifiche solo chje mi chiedevo come faccio a mantenere le KAL se abbasso carbo e grassi?

[Rhomus]

Grazie mille per le risposte.
Sul discorso della massa e definizione, intendevo fare un periodo di massa per arrivare a giugno luglio in definizione come ho indicato nel primo post.
sì, avevo letto...ma ho preferito specificare
per quanto concerne i pancake no, nel mio piano alimentare ho suddiviso ogni ingrediente con il relativo valore nutrizionale (nel senso che li faccio io, quindi ho inserito per esempio farina 80 gr, zuccheri ecc....).
cercherò di fare le modifiche solo chje mi chiedevo come faccio a mantenere le KAL se abbasso carbo e grassi?

Il punto è proprio questo: se vieni da una dieta "a caso", partire subito con una ben strutturata ma ipercalorica potrebbe farti prendere adipe in eccesso. Quindi, chiaramente, se abbassi i cho e i grassi, si abbassano anche le kcal. Ma qui viene in ballo la foto: se la tua condizione è idonea ad una dieta così ipercalorica allora ok, in caso contrario forse è meglio aspettare un simile introito e valutare altre ipotesi

[luca1975]

Ho modificato riportando nei giorni on: 2576 kal, 159 prt 354 carbo 64 grassi ; off 2245 kal, 128 prt 317 carbo 54 grassi

No appena riesco metto due foto. Grazie mille

[Rhomus]

Ho modificato riportando nei giorni on: 2576 kal, 159 prt 354 carbo 64 grassi ; off 2245 kal, 128 prt 317 carbo 54 grassi

No appena riesco metto due foto. Grazie mille

I carboidrati potrebbero, ma il condizionale è sempre d'obbligo, essere troppi... Attendiamo foto!

[luca1975]

Si appena riesco, penso sia necessario. In tutto questo però mi gravita in testa sempre la stessa domanda. Ossia come faccio ad alzare le calorie o a mantenerle comunque alte se abbasso i carboidrati e devo non alzare grassi e proteine? Quale stratagemma devo utilizzare :-)

[Rhomus]

Si appena riesco, penso sia necessario. In tutto questo però mi gravita in testa sempre la stessa domanda. Ossia come faccio ad alzare le calorie o a mantenerle comunque alte se abbasso i carboidrati e devo non alzare grassi e proteine? Quale stratagemma devo utilizzare :-)

Nessuno stratagemma: abbassi le kcal totali, ovviamente
Attendiamo foto per portare oltre la questione, altrimenti si rischia di parlare di una cosa inutilmente per poi rifare tutto daccapo

[luca1975]

Sotto dovresti vedere i link per le foto...nella descrione vedi i periodi..per foto ultime migliori devo aspettare di scaricarne un paio...

http://bayimg.com/haAJjAAGa

http://bayimg.com/HaAJKaAgA

http://bayimg.com/hAajlAAGa

http://bayimg.com/hAAJNAagA

[Rhomus]

Sotto dovresti vedere i link per le foto...nella descrione vedi i periodi..per foto ultime migliori devo aspettare di scaricarne un paio...

http://bayimg.com/haAJjAAGa

http://bayimg.com/HaAJKaAgA

http://bayimg.com/hAajlAAGa

http://bayimg.com/hAAJNAagA

Le foto dell'anno scorso non servono a niente, quelle utili devono essere dell'ultimo periodo...e possibilmente visibili Quelle che hai linkato sono "troppo piccole" infatti...

[luca1975]

Ciao, ancora non ho foto, pero ieri con il plicometro (comprato su MN, quello manuale) ho calcolato le plico, ti ripeto comunque tutti i dati:

eta: 38
altezza 167
allenamenti 4 settimanali
impiego sendatario
peso 61
CIRCONFERENZE
collo 38,5
petto 95
braccia 28
fianco 85,5
vita 80
pancia 84
gamba 48
polpaccio 33
PLICOMETRIA IN MM
BICIPITI 2
TRICIPITI 2
ASCELLARE 6
SOTTOSCAPOLARE 9
ADDOME 12
PETTO 2
SOVRAILICA 6
QUADRICIPITE 2

pER CALCOLARE LA bf HO UTILIZZATO il sito http://www.abodybuilding.com/Calcola_grasso.htm che mi da una bf del 7%, se corretta.

Descrivendomi tutto potrebbe combaciare, tranne la parte dell'addome nella quale devo snellire.

Con tutti i dati che ti ho riportato, che ne pensate?

[Rhomus]

Se hai l'addome in condizioni tale che deve essere snellito non sei al 7% di BF...

[luca1975]

Anche secondo me, ma i punti della plicometria sono quelli e ho utilizzato quel sito e la % che mi da è quella. Di fatto l'unico rigonfiamento che ho (penso sia grasso) è solo nella zona addominale infatti ho 11. Le altre penso siano buone. Hai avuto di valutare tutti i dati (circonferenza e punti di plico) che ti ho dato? Secondo me, ad occhio potrei essere al 12.