Si ricomincia: massa!

[Grughi]

Ciao a tutti, dopo tre mesi di definizione voglio ritornare a mettere su un pochino di massa e per questo inizio dalla dieta.

Prima i miei dati: età 27 anni, altezza 189 cm, peso 76,5 kg.

Il mio BMI è 1821,25 mentre il mio TDEE è 1821,25*1.5= 2731 quindi inizierei con un 10% in più per poi salire mano mano quindi 3000 cal tonde tonde

Suddivisione dei macro indicativamente 40% chi, 35% pro, 25 grassi.

Colazione:

Burro arachidi 15gr: cal 87, cho 2, pro 4, grassi 7.
Avena 90 gr: cal 349, cho 64, pro 8, grassi 7.
Albume 220gr: cal 97, cho 2, pro 24.
Tot: cal 533, cho 68, pro 36, grassi 14.

Spuntino:

Petto di pollo 150 gr: cal 150, pro 35, grassi 1.
Fagioli borlotti 240gr: cal 199, cho 36, pro 13, grassi 1.
Noci 20gr: cal 140, cho 1, pro 3, grassi 13.
Tot: cal 489, cho 37, pro 51, grassi 15.

Pranzo:

Riso integrale 100 gr: cal 348, chi 72, pro 7, grassi 3.
Fesa Tacchino 200gr: cal 214, pro 48, grassi 2.
Olio EVO 11 gr;cal 99 grassi 11.
Tot: cal 661, cho 72, pro 55, grassi 16.

Post Workout:

Proteine whey 40gr: cal 154, cho 2, pro 30, grassi 3.
Latte p.s. 250gr: cal 120, cho 13, pro 8, grassi 4.
Gallette riso 32gr: cal 124, cho 26, pro 3.
Banana 100 gr: cal 65 cho 15, pro 1.
Tot: cal 263, cho 56, pro 42, grassi 7.

Cena:

Salmone 200gr: cal 358, pro 38, grassi 20.
Riso integrale 90gr: cal 313, chi 64, pro 6, grassi 2.
Olio EVO 5 gr: cal 45, grassi 5.
Tot: cal 716, cho 64, pro 44, grassi 28.

Prenanna:

Caseina 35gr: cal 125, cho 2, pro 28, grassi 1.

TOTALE: cal 2987, cho 299(40%), pro 256(35%), grassi 81 (25%).

Ora mi rendo conto che le proteine sono un pochino altine ma mi trovo bene ad "alti" dosaggi.

Uscendo da una dieta ipocalorica sto tenendo i medesimi valori dei macro tranne dei cho che sto aumentando di settimana in settimana di 200 cal per arrivare la prossima con la dieta appena esposta.

Detto questo qualsiasi consiglio è ben accetto e gradito.

Andrea

[Rhomus]

Prima i miei dati: età 27 anni, altezza 189 cm, peso 76,5 kg.


Suddivisione dei macro indicativamente 40% chi, 35% pro, 25 grassi.

Colazione:

Burro arachidi 15gr: cal 87, cho 2, pro 4, grassi 7.
Avena 90 gr: cal 349, cho 64, pro 8, grassi 7.
Albume 220gr: cal 97, cho 2, pro 24.
Tot: cal 533, cho 68, pro 36, grassi 14.

Spuntino:

Petto di pollo 150 gr: cal 150, pro 35, grassi 1.
Fagioli borlotti 240gr: cal 199, cho 36, pro 13, grassi 1.
Noci 20gr: cal 140, cho 1, pro 3, grassi 13.
Tot: cal 489, cho 37, pro 51, grassi 15.

Pranzo:

Riso integrale 100 gr: cal 348, chi 72, pro 7, grassi 3.
Fesa Tacchino 200gr: cal 214, pro 48, grassi 2.
Olio EVO 11 gr;cal 99 grassi 11. e verdure, mi raccomando
Tot: cal 661, cho 72, pro 55, grassi 16.

Post Workout:

Proteine whey 40gr: cal 154, cho 2, pro 30, grassi 3. direi "troppe"
Latte p.s. 250gr: cal 120, cho 13, pro 8, grassi 4. lo toglierei
Gallette riso 32gr: cal 124, cho 26, pro 3.
Banana 100 gr: cal 65 cho 15, pro 1. tieni una sola fonte di carboidrati e se puoi non mescolare quelle semplici con le complesse
Tot: cal 263, cho 56, pro 42, grassi 7.

Cena:

Salmone 200gr: cal 358, pro 38, grassi 20.
Riso integrale 90gr: cal 313, chi 64, pro 6, grassi 2.
Olio EVO 5 gr: cal 45, grassi 5. verdure anche qui
Tot: cal 716, cho 64, pro 44, grassi 28.

Prenanna:

Caseina 35gr: cal 125, cho 2, pro 28, grassi 1.

TOTALE: cal 2987, cho 299(40%), pro 256(35%), grassi 81 (25%).

Ora mi rendo conto che le proteine sono un pochino altine ma mi trovo bene ad "alti" dosaggi.
ma sono troppe, inutili: ti vanno in adipe

Uscendo da una dieta ipocalorica sto tenendo i medesimi valori dei macro tranne dei cho che sto aumentando di settimana in settimana di 200 cal per arrivare la prossima con la dieta appena esposta.

Detto questo qualsiasi consiglio è ben accetto e gradito.

Andrea

Ciao,
in neretto trovi qualche consiglio... Uscendo dall'ipocalorica che stai facendo, mentre alzi i cho puoi abbassare anche i fat, perché nella dieta che hai scritto sono un po' alti considerando 300 grammi di carboidrati. Le proteine: un valore così ti "ostacola" la massa, pensaci

[Manx]

quoto rhomus, buone modifiche. la quantità di pro per la tua stazza (attendiamo foto come ti dicevo in privato ) mi pare eccessiva.
p.s. che significa in riferimento alle pro "mi trovo bene ad alti dosaggi"?...a mio parere nulla

[Grughi]

Grazie mille per le risposte, inizio a caricare due foto della mia condizione attuale (purtroppo non sono molto definite, a breve compro una macchina come si deve e riposto).

Intanto vedo di sistemare la dieta come mi avete detto abbassando le proteine e alzando i carbo; una volta fatto riposto subito.

Grazie

Andrea

[Rhomus]

Grazie mille per le risposte, inizio a caricare due foto della mia condizione attuale (purtroppo non sono molto definite, a breve compro una macchina come si deve e riposto).

Intanto vedo di sistemare la dieta come mi avete detto abbassando le proteine e alzando i carbo; una volta fatto riposto subito.

Ok per la massa ma con riserva secondo me: sembra che nel basso addome ci sia un gonfiore che potresti risolvere con una normocalorica ben strutturata. Però sistema la dieta come ti abbiamo detto io e Manx e inizia da quella (BF circa 14%)
Ultima cosa: la prossima volta carica foto con meno pixel, sono dei cariconi incredibili quelle che hai messo

[Grughi]

Purtroppo si nonostante 4 mesi in ipo e perdita di 8 kg un pochino di adipe sull'addome è rimasto.

Ho risistemato tutta la dieta seguendo le dritte che mi avete dato e dovrebbe essere così:




Colazione:


Burro arachidi 15gr: cal 87, cho 2, pro 4, grassi 7.
Avena 100 gr: cal 375, cho 66, pro 12, grassi 6.
Albume 200 gr: cal 88, cho 2, pro 22.
Tot: cal 550, cho 68, pro 36, grassi 14.


Spuntino:


Petto di pollo 100 gr: cal 100, pro 23, grassi 1.
Fagioli borlotti 240gr: cal 199, cho 36, pro 13, grassi 1.
Noci 20gr: cal 140, cho 1, pro 3, grassi 13.
Tot: cal 439, cho 37, pro 39, grassi 15.


Pranzo:


Riso integrale 115 gr: cal 400, chi 82, pro 8, grassi 3.
Fesa Tacchino 100gr: cal 107, pro 24, grassi 1.
Olio EVO 8 gr; cal 72 grassi 8.
Spinaci 180 gr: cal 34, cho 2, pro 6.


Tot: cal 613, cho 84, pro 38, grassi 13.


Post Workout:


Proteine whey 30gr: cal 115, cho 2, pro 22, grassi 2.
Gallette riso 80 gr: cal 310, cho 64, pro 7, grassi 1.
Tot: cal 425, cho 66, pro 29, grassi 3.


Cena:


Salmone 150 gr: cal 268, pro 28, grassi 15.
Riso integrale 110 gr: cal 382, chi 79, pro 7, grassi 3.
Olio EVO 5 gr: cal 45, grassi 5.
Broccoli 200 gr: cal 90, cho 12, pro 10.
Tot: cal 813, cho 64, pro 44, grassi 28.


Prenanna:


Caseina 30 gr: cal 107, cho 2, pro 24, grassi 1.


TOTALE: cal 2947, cho 349, pro 216, grassi 72.


Spero così vada meglio, magari posso fare così nei giorni on e togliere un 150 cal dai carbo nei giorni off.

Può andare o meglio occuparmi prima del grasso sull'addome?

Grazie

ps chiedo scusa per le immagini le prossime avranno risoluzione minore:-)


Andrea

[Rhomus]

Purtroppo si nonostante 4 mesi in ipo e perdita di 8 kg un pochino di adipe sull'addome è rimasto.

Ho risistemato tutta la dieta seguendo le dritte che mi avete dato e dovrebbe essere così:


TOTALE: cal 2947, cho 349, pro 216, grassi 72.
le kcal mi sembrano troppe, così come i carboidrati...e ovviamente le proteine che hai appena appena abbassato


Spero così vada meglio, magari posso fare così nei giorni on e togliere un 150 cal dai carbo nei giorni off.

Può andare o meglio occuparmi prima del grasso sull'addome?

Grazie

ps chiedo scusa per le immagini le prossime avranno risoluzione minore:-)
no, alle prossime verrai bannato direttamente!
scherzo

Come dal neretto sopra, le kcal mi sembrano troppe e la distribuzione dei macro non è delle migliori...
La dieta che hai seguito finora quante kcal e carboidrati apportava? Nella tua condizione aspetterei ad assumere 350 grammi di cho...

[Grughi]

Ad oggi sono risalito dalle 2000 cal della ipo a circa 2500 con carbo a 200 i quali stanno salendo abbassando al contrario le proteine che erano molto alte.( es ieri ero a 2500 cal di cui cho 205, pro 240 e grassi 72).

Quindi dici di stare poco sopra il mio tdee di 2730 cal? Ricalcolo tutto facendola sulle 2800 cal e stando con le proteine a 200 al massimo?

Non pensavo fosse così disastrosa la dieta

[Rhomus]

Ora mi rendo conto che le proteine sono un pochino altine ma mi trovo bene ad "alti" dosaggi.

quoto rhomus, buone modifiche. la quantità di pro per la tua stazza (attendiamo foto come ti dicevo in privato ) mi pare eccessiva.
p.s. che significa in riferimento alle pro "mi trovo bene ad alti dosaggi"?...a mio parere nulla

Ad oggi sono risalito dalle 2000 cal della ipo a circa 2500 con carbo a 200 i quali stanno salendo abbassando al contrario le proteine che erano molto alte.( es ieri ero a 2500 cal di cui cho 205, pro 240 e grassi 72).

Quindi dici di stare poco sopra il mio tdee di 2730 cal? Ricalcolo tutto facendola sulle 2800 cal e stando con le proteine a 200 al massimo?

Non pensavo fosse così disastrosa la dieta

Sei fissato con queste proteine alte, eh!
Se ora sei a 2500 kcal, ok portarle a 2700/2800 kcal, ma con un adeguato apporto dei macro!

[Grughi]

Perfetto allora rifaccio tutto sui 2750 cal (quindi normocalorica) e divido i macro a grassi 0.8xpeso, pro 180 e rimanente carbo.

[Rhomus]

Perfetto allora rifaccio tutto sui 2750 cal (quindi normocalorica) e divido i macro a grassi 0.8xpeso, pro 180 e rimanente carbo.

Cala ancora un po', dai che non è difficile

Comunque la farei così: 2400 kcal, di cui 0.8 grammi di grassi per kg di peso, 1.8 grammi di proteine per kg di peso e il resto da carboidrati (ne vengono attorno ai 300)

[Grughi]

Ok perfetto per i macro, seguo anche per le mie amate proteine��

quando dici 2400 intendi adesso per poi salire di settimana in settimana di carbo oppure di rimanere in ipo a 2400 per un po' per togliere l'adipe addominale?

[Rhomus]

Ok perfetto per i macro, seguo anche per le mie amate proteine��


quando dici 2400 intendi adesso per poi salire di settimana in settimana di carbo oppure di rimanere in ipo a 2400 per un po' per togliere l'adipe addominale?

Partirei così per adesso e farei 1 settimana al massimo, poi se è tutto ok aumenti solo carboidrati

[Grughi]

Ok capito adesso riscrivo tutta la dieta seguendo i macro consigliati e anche con gli aumenti settimanali ovviamente solo di carbo.

Ultimissima domanda il punto di arrivo lo imposto come leggera iper o normo?

grazie della pazienza:-)

[Rhomus]

Ok capito adesso riscrivo tutta la dieta seguendo i macro consigliati e anche con gli aumenti settimanali ovviamente solo di carbo.

grazie della pazienza:-)

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