Aiuto alimentazione

[Tommaso5]

Buonasera a tutti!
Mi rivolgo a voi per ricevere aiuto per la mia alimentazione.
Con questa alimentazione sto perdendo peso cosa che non vorrei;punto infatti a metter qualche muscoli cosa che mi aiuterebbe parecchio.

Età: 19
Altezza:178 cm
Peso:65 kg


Pratico rugby e mi alleno 3 volte a settimana per circa 2 ore e mezza
Questa è la mia alimentazione tipo


Colazione:
200ml di latte parz. scremato
30/40 gr di avena/cereali integrali


Pranzo:
80 gr circa di pasta/riso/farro/orzo oppure 200 gr di gnocchi ( Condimento semplice)
150gr circa di pollo/carne rossa oppure 70/80 gr di affettato magro oppure 150 gr circa di tonno al naturale
Verdura( Ne mangio davvero tanta)
2 cucchiaini di olio di oliva



Merenda: (non ho fame perciò tendo a non farla)


Cena:300/400 gr di carne bianca/rossa oppure 400/500 gr di pesce oppure 3 uova
Verdura
2 cucchiaini di olio di oliva



Spuntino serale:
Fage 0% con 10 gr circa di Mandorle

Ringrazio tutti anticipatamente per le risposte!

[Rhomus]

Ciao, hai letto i 3D in nota? Perché la tua dieta è abbastanza imprecisa e comunque mancano i calcoli dell'apporto calorico totale e della divisione in macro

Leggi qui per cortesia

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Tommaso5]

Si ho letto il 3d
BMR:1800
TDEE: 2600

Non riesco a calcolare le calorie e i macro con precisione.
In cosa la mia dieta non è precisa?

[Ozn]

Per calorie e macro basta usare uno di questi programmi

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

La dieta è scarsuccia, soprattutto in carboidrati. Dubito che tu raggiunga il tuo tdee ed è questo
uno dei motivi per i quali perdi peso
Fai i calcoli dei macro e delle kcal, così possiamo capire come aiutarti

[Tommaso5]

Ho calcolato le calorie che totali che dovrebbero essere circa 1700/1800






Sono consapevole di essere basso in carbo ma non saprei come aumentarli e se aumentandoli non rischio di appannarmi troppo.
Ho dimenticato di dire che vengo da un dimagrimento di 27 kg, sono quindi molto attaccato alla mia forma fisica e non vorrei rischiare di ingrassare.

[Ozn]

Sei hp - 13, direi che il tuo ultimo problema è ingrassare.
30 g di cereali a colazione sono ridicoli, puoi aumentare la pasta a pranzo e mettere del pane a cena,
tanto per fare degli esempi. Non sono i carboidrati che fanno ingrassare, ma l'eccesso calorico. Anche i grassi sono bassi
Non basta fare il prenanna (che è inutile) per mettere due muscoli, ci vogliono le kcal. Se ti lamenti che perdi peso devi
prendere atto del fatto che non mangi a sufficenza.
Fai i calcoli delle kcal e dei macro, ed avremo dei dati concreti su cui ragionare, altrimenti è impossibile darti dei consigli.

[Tommaso5]

No no il prenanna lo faccio perché ho fame e perché essendo estate vado a letto tardi e passano anche 5/6 ore dalla cena prima che vada a letto.
Le calorie le ho calcolate e sono circa 1700/1800
Ti ringrazio per i consigli, aumento i cereali a colazione e la pasta fino a quanto?
Il pane non riesco più a mangiarlo da quando l'ho eliminato completamente per dimagrire; Prima di dimagrire, consumavo circa 200 gr di pane a pasto, ora ne ho rifiuto quasi.

[Ozn]

Non ho capito se ti alleni anche con i pesi o fai solo rugby
Se non vuoi mangiare del pane puoi usare la pasta, il riso, le gallette...
I macro totali li hai?
Sei 800 kcal sotto il bmr, peggio di una ipocalorica

Prendi in consiederazione il fatto di fare degli spuntini, se mangiare di più
nei pasti principali ti rimane complicato

[Tommaso5]

Durante le sedute di rugby, lavoriamo anche in palestra.


Per la merenda,potrei farmi un "panino" con 4 wasa e 50 gr di affettato/tonno al naturale, può andare?
A me piace molto anche l'idea di mangiare un primo a cena ma non sono abituato e ho sempre pensato che un piatto di pasta la sera non mi servisse.

[Ozn]

Se non mi dici i macro parliamo solo di ipotesi

[Miky41]

Ma a cena sostituisci tutta quella carne o pesce con 3 uova?
No perchè c'è una bella differenza...

[Tommaso5]

Si hai ragione ma le uova mi riempiono davvero tanto e non riesco a mangiarne più di 3;a volte mangio una frittata o omelette, in questo caso ne utilizzo 4/5.

Mi consigliate quindi di aumentare i cereali e la pasta di quanto?

[Miky41]

Hai mai provato a mangiare solo albumi? Magari aggiungendoci 1 o 2 uova intere