Consigli e pareri per dieta massa

[kucchiaio]

Ciao, sono Andrea. Questi sono i miei dati : Altezza 182cm, peso 70kg anni 30. Lavoro come impiegato, vado in palestra 2/3 volte a settimana e una volta a settimana gioco a calcetto (1 ora).Secondo i calcoli il mio TDEE è di 2290Kcal.

Ho fatto questa dieta, come vedete mi mancano ancora 35g di carbo per arrivare all'obiettivo e non so cosa aggiungere. Inoltre ho una limitazione, a pranzo posso mangiare solo gli alimenti elencati perchè mangiando fuori casa quelle sono le uniche cose "sane e pulite" che riesco a farmi fare, per questo gli alimenti mancanti dovrei aggiungerli negli altri pasti della giornata.


2519 kcal (140g pro , 309,75g carb, 80 fat) Suddivisione Macronutrienti : 22,23% - 49,18% - 28,58%

Colazione(kcal 822, pro 28.2g, carb 147g, gras 15g)
250g latte di vacca parzialmente scremato (115 Kcal, pro 8.1g, carb 12.1g, gras 3,9)
40g cereali special K (151Kcal, pro 7,2g, carb 29g, grass 2g)
30g fette biscottate integrali (4fette) (108 Kcal, pro 4g, carb 20g, grass 1,2g)
40g marmellata (60 Kcal, pro 0,4g, carb 15,2g, grass 0g)
100g avena istantanea (388 Kcal, pro 8,5g, carb 70,7g, grass 7,9g)

Spuntino(kcal 271, pro 17.3, carb 27.1, gras 11.3)
30g bresaola (45 Kcal, pro 9.6g, carb 0.85g, grass 0.8g)
50g pane segale (111 Kcal, pro 3,5g, carb 21,5g, grass 0.6g)
20g mandorle (115Kcal, pro 4,2g, carb 4,3g, grass 9,9g)


Pranzo(kcal 475, pro 49.5, carb 31,3, gras 19.7)
200g cavolfiore (Kcal 49, pro 6,4, carb 5.4, grass 0,4)
150g petto di pollo alla piastra (Kcal 150, pro 35, carb 0,grass 1,2)
20g olio evo (Kcal 164, pro 0, carb 0,grass 18)
40g pane (Kcal 112, pro 3.2, carb 25.9,grass 0.1)

Spuntino2 PreWO (kcal 303, pro 28.8, carb 4.5,gras 14.4)
25g arachidi tostate (Kcal 153, pro 8, carb 3,grass 13)
30g bresaola (45 Kcal, pro 9.6g, carb 0.85g, grass 0.8g)
50g pane segale (111 Kcal, pro 3,5g, carb 21,5g, grass 0.6g)

PostWO:
30g Destrosio (110 Kcal, pro 0, carb 27,3g, grass 0)
7g BCAA (non li conto nella dieta, è corretto??)

Cena(kcal 547, pro 42.8, carb 38,1,gras 23,1)
150g petto di pollo alla piastra (Kcal 150, pro 35,carb 0,grass 1,2)
100g insalata (Kcal 17, pro 1.2, carb 3.3,grass 0.3)
60g (6 fette) Pane di Segale e Sesamo (Kcal 216, pro 6.6, carb 34.8,grass 3.6)
20g olio evo (Kcal 164, pro 0, carb 0,grass 18)


TOTALE : Kcal 2528, Pro 147.8, Carb 275,3 , Grass 83.5

Aspetto consigli e suggerimenti, grazie.

[Ozn]

Ciao, sono Andrea. Questi sono i miei dati : Altezza 182cm, peso 70kg anni 30. Lavoro come impiegato, vado in palestra 2/3 volte a settimana e una volta a settimana gioco a calcetto (1 ora).Secondo i calcoli il mio TDEE è di 2290Kcal.

Ho fatto questa dieta, come vedete mi mancano ancora 35g di carbo per arrivare all'obiettivo e non so cosa aggiungere. Inoltre ho una limitazione, a pranzo posso mangiare solo gli alimenti elencati perchè mangiando fuori casa quelle sono le uniche cose "sane e pulite" che riesco a farmi fare, per questo gli alimenti mancanti dovrei aggiungerli negli altri pasti della giornata.


2519 kcal (140g pro , 309,75g carb, 80 fat) Suddivisione Macronutrienti : 22,23% - 49,18% - 28,58%

Colazione(kcal 822, pro 28.2g, carb 147g, gras 15g)
250g latte di vacca parzialmente scremato (115 Kcal, pro 8.1g, carb 12.1g, gras 3,9)
40g cereali special K (151Kcal, pro 7,2g, carb 29g, grass 2g)
30g fette biscottate integrali (4fette) (108 Kcal, pro 4g, carb 20g, grass 1,2g)
40g marmellata (60 Kcal, pro 0,4g, carb 15,2g, grass 0g)
100g avena istantanea (388 Kcal, pro 8,5g, carb 70,7g, grass 7,9g)
Metteri una fonte di pro o aumenterei il latte
Diminuirei i carbo e li aumenterei a pranzo

Spuntino(kcal 271, pro 17.3, carb 27.1, gras 11.3)
30g bresaola (45 Kcal, pro 9.6g, carb 0.85g, grass 0.8g)
50g pane segale (111 Kcal, pro 3,5g, carb 21,5g, grass 0.6g)
20g mandorle (115Kcal, pro 4,2g, carb 4,3g, grass 9,9g)


Pranzo(kcal 475, pro 49.5, carb 31,3, gras 19.7)
200g cavolfiore (Kcal 49, pro 6,4, carb 5.4, grass 0,4)
150g petto di pollo alla piastra (Kcal 150, pro 35, carb 0,grass 1,2)
20g olio evo (Kcal 164, pro 0, carb 0,grass 18)
40g pane (Kcal 112, pro 3.2, carb 25.9,grass 0.1)
Aumenterei il pane (vedi colazione)

Spuntino2 PreWO (kcal 303, pro 28.8, carb 4.5,gras 14.4)
25g arachidi tostate (Kcal 153, pro 8, carb 3,grass 13)
30g bresaola (45 Kcal, pro 9.6g, carb 0.85g, grass 0.8g)
50g pane segale (111 Kcal, pro 3,5g, carb 21,5g, grass 0.6g)
Togli i grassi, tienili quando non ti alleni

PostWO:
30g Destrosio (110 Kcal, pro 0, carb 27,3g, grass 0)
7g BCAA (non li conto nella dieta, è corretto??)
Qaanto tempo passa dal post wo alla cena? Manca una fonte di pro (wehy ad esempio) e aumenterei il destrosio

Cena(kcal 547, pro 42.8, carb 38,1,gras 23,1)
150g petto di pollo alla piastra (Kcal 150, pro 35,carb 0,grass 1,2)
100g insalata (Kcal 17, pro 1.2, carb 3.3,grass 0.3)
60g (6 fette) Pane di Segale e Sesamo (Kcal 216, pro 6.6, carb 34.8,grass 3.6)
20g olio evo (Kcal 164, pro 0, carb 0,grass 18)

TOTALE : Kcal 2528, Pro 147.8, Carb 275,3 , Grass 83.5

Aspetto consigli e suggerimenti, grazie.

Sopra alcune osservazioni. Alterna il pane con la frutta negli spuntini, soprattutto quando non ti alleni

[kucchiaio]

Sopra alcune osservazioni. Alterna il pane con la frutta negli spuntini, soprattutto quando non ti alleni

Grazie mille per le indicazioni. Farò come mi hai consigliato.

Qaanto tempo passa dal post wo alla cena? Manca una fonte di pro (wehy ad esempio) e aumenterei il destrosio

Di solito dal postwo alla cena passano 45min circa. Se insieme a destrosio e BCAA prendessi anche 30g di whey, poi non sforerei con le proteine? O non succede niente?

[Ozn]

Ti consiglio di cenare direttamente
Prendi i bcaa dopo l'allenamento e poi cena con una buona quantità di pro e carboidrati (150g di riso ad esempio), limitando
verdura e grassi

[kucchiaio]

Ti consiglio di cenare direttamente
Prendi i bcaa dopo l'allenamento e poi cena con una buona quantità di pro e carboidrati (150g di riso ad esempio), limitando
verdura e grassi

Chiaro e preciso. Ti ringrazio molto.
Essendo la mia prima dieta per massa (prima mangiavo molto meno e di sicuro non arrivavo nemmeno al TDEE) proverò questa dieta per 2/3 settimane e vedrò come va. Avendo anche un metabolismo veloce e un fisico che non tende ad ingrassare non dovrei avere grossi problemi (spero).