Aiuto Dieta

[Ozn]

Bene, stamattina, non c'era niente, ok a breve riposto tutto con le macro, avevo una domanda come mai nei giorni che non mi alleno le whey nell'acqua e non nel latte? e poi lo spuntino va bene un vasetto di yogurt greco + un frutto + 6 noci come quantità degli alimenti? Grazie

Quando TI ALLENI fai whey (in acqua) + gallette
Quando NON TI ALLENI fai whey + latte + frutta + frutta secca

Quando ti alleni hai bisogno di carbo veloci e pro, per sintetizzare.
Per lo spuntino: è ok ma la quantità delle noci la stabilisci calcolando i macro totali, non esiste un numero preciso

[venape]

Ecco il lavoro svolto ::


Colazione


7 fette biscottate integrali 238 kcal (proteine 7,7 g carboidrati 42 g grassi 3,5 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )

467 kcal proteine 26 g carboidrati 68,3 g grassi 8,1 g


spuntino


1 yogurt greco 170 g 97 kcal (proteine 17,51 g carboidrati 6,8 g grassi - g )
1 pera 41 kcal (proteine 0,38 g carboidrati 6,2 g grassi 0,12 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )

294 kcal proteine 21,49 g carboidrati 16,3 g grassi 15,72 g


pranzo


100 g di riso integrale 347 kcal (proteine 7 g carboidrati 71,6 g grassi 2,7 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
150g di tonno al naturale 174 kcal (proteine 38,2 g carboidrati - grassi 1,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


715,5 kcal proteine 48,1 g carboidrati 79,8 g grassi 20,4 g


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,6 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )
10 gallette di riso 310 kcal (proteine 7 g carboidrati 64 g grassi 1 g )


solo nei giorni di allenamento whey nell'acqua + 10 gallette di riso


733 kcal proteine 41,3 g carboidrati 90,8 g grassi 22,2 g


cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
2 cucchiaio di olio 238 kcal (proteine - carboidrati - grassi 27 g )
80g pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )


Pane integrale solo nei giorni di allenamento


620 kcal proteine 44 g carboidrati 40,5 g grassi 28,9 g


TOT Calorie Giorni in allenamento 2518,5 Kcal 168,5 g proteine 270,3 g carboidrati 95,32 g grassi
Giorni nn allenamento 2313,5 Kcal 167,7 g proteine 192,5 g carboidrati 93,32 g grassi

[Ozn]

Ecco il lavoro svolto ::


Colazione


7 fette biscottate integrali 238 kcal (proteine 7,7 g carboidrati 42 g grassi 3,5 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )

467 kcal proteine 26 g carboidrati 68,3 g grassi 8,1 g


spuntino


1 yogurt greco 170 g 97 kcal (proteine 17,51 g carboidrati 6,8 g grassi - g ) Lo yogurt greco prendilo con lo 0% di grassi
1 pera 41 kcal (proteine 0,38 g carboidrati 6,2 g grassi 0,12 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g ) Fai 3

294 kcal proteine 21,49 g carboidrati 16,3 g grassi 15,72 g


pranzo


100 g di riso integrale 347 kcal (proteine 7 g carboidrati 71,6 g grassi 2,7 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
150g di tonno al naturale 174 kcal (proteine 38,2 g carboidrati - grassi 1,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


715,5 kcal proteine 48,1 g carboidrati 79,8 g grassi 20,4 g


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,6 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g ) Fai 3
10 gallette di riso 310 kcal (proteine 7 g carboidrati 64 g grassi 1 g ) SOLO QUANDO TI ALLENI


solo nei giorni di allenamento whey nell'acqua + 10 gallette di riso GIUSTO


733 kcal proteine 41,3 g carboidrati 90,8 g grassi 22,2 g


cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
2 cucchiaio di olio 238 kcal (proteine - carboidrati - grassi 27 g ) Uno
80g pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )


Pane integrale solo nei giorni di allenamento


620 kcal proteine 44 g carboidrati 40,5 g grassi 28,9 g


TOT Calorie Giorni in allenamento 2518,5 Kcal 168,5 g proteine 270,3 g carboidrati 95,32 g grassi
Giorni nn allenamento 2313,5 Kcal 167,7 g proteine 192,5 g carboidrati 93,32 g grassi

Va bene, ma i grassi sono troppo alti se i calcoli sono giusti:come ti avevo scritto vanno bene tra i 60 e i 70g, nei giorni di riposo puoi tenerli leggermente più alti ma 95 g sono esagerati.
Fai le modifiche sopra e dovremmo esserci. Non c'è bisogno che la riscrivi, tieni solo conto di quello che ti ho indicato
Buon allenamento

[venape]

MODIFICHE APPORTARTE MENTRE ORMAI C'ERO

spuntino


1 yogurt greco 170 g 97 kcal (proteine 17,51 g carboidrati 6,8 g grassi - g )
1 pera 41 kcal (proteine 0,38 g carboidrati 6,2 g grassi 0,12 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )

294 kcal proteine 21,49 g carboidrati 16,3 g grassi 15,72 g


pranzo


100 g di riso integrale 347 kcal (proteine 7 g carboidrati 71,6 g grassi 2,7 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
150g di tonno al naturale 174 kcal (proteine 38,2 g carboidrati - grassi 1,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


715,5 kcal proteine 48,1 g carboidrati 79,8 g grassi 20,4 g


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,6 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )
10 gallette di riso 310 kcal (proteine 7 g carboidrati 64 g grassi 1 g )


solo nei giorni di allenamento whey nell'acqua + 10 gallette di riso


733 kcal proteine 41,3 g carboidrati 90,8 g grassi 22,2 g


cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
1 cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )
80g pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )


Pane integrale solo nei giorni di allenamento


501 kcal proteine 44 g carboidrati 40,5 g grassi 14,4 g


TOT Calorie Giorni in allenamento 2399 Kcal 168,5 proteine 270,3 g carboidrati 81,82 g grassi
Giorni nn allenamento 2194,5 Kcal 167,7 proteine 192,5 g carboidrati 79,82 g grassi


Non ho cpt dove mi hai segnato in neretto 3 e poi a capo 10 gallette di riso ecc cosa vuol dire?

[Ozn]

MODIFICHE APPORTARTE MENTRE ORMAI C'ERO

spuntino


1 yogurt greco 170 g 97 kcal (proteine 17,51 g carboidrati 6,8 g grassi - g )
1 pera 41 kcal (proteine 0,38 g carboidrati 6,2 g grassi 0,12 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )

294 kcal proteine 21,49 g carboidrati 16,3 g grassi 15,72 g


pranzo


100 g di riso integrale 347 kcal (proteine 7 g carboidrati 71,6 g grassi 2,7 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
150g di tonno al naturale 174 kcal (proteine 38,2 g carboidrati - grassi 1,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


715,5 kcal proteine 48,1 g carboidrati 79,8 g grassi 20,4 g


merenda quanto NON ti alleni

una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,6 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )



merenda quando ti alleni
whey nell'acqua + 10 gallette di riso

cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
1 cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )
80g pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )


Pane integrale solo nei giorni di allenamento


501 kcal proteine 44 g carboidrati 40,5 g grassi 14,4 g

La dieta corretta è scritta sopra: le gallette nel pomeriggio le prendi solo quando ti alleni (con le whey), al posto del resto
Quando non ti alleni: frutta, whey, latte, frutta secca.
Il calcolo dei grassi è discutibile, ad ogni modo come l'ho scritta sopra va bene ed è a prova di errore. Spero che non
ci siano dubbi tra lo spuntino dei giorni di allenamento e quello dei giorni di riposo

[venape]

Per essere proprio precisi non avevo visto che hai abbassato le noci a 3 quelle del mattino quindi ecco i risultati




Colazione


7 fette biscottate integrali 238 kcal (proteine 7,7 g carboidrati 42 g grassi 3,5 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )

467 kcal proteine 26 g carboidrati 68,3 g grassi 8,1 g


spuntino


1 yogurt greco 170 g 97 kcal (proteine 17,51 g carboidrati 6,8 g grassi - g )
1 pera 41 kcal (proteine 0,38 g carboidrati 6,2 g grassi 0,12 g )
3noci 78 kcal (proteine 1,8 g carboidrati 1,65 g grassi 7,8 g )

216 kcal proteine 19,69 g carboidrati 11 g grassi 14,72 g

pranzo


100 g di riso integrale 347 kcal (proteine 7 g carboidrati 71,6 g grassi 2,7 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
150g di tonno al naturale 174 kcal (proteine 38,2 g carboidrati - grassi 1,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


715,5 kcal proteine 48,1 g carboidrati 79,8 g grassi 20,4 g


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,6 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )
10 gallette di riso 310 kcal (proteine 7 g carboidrati 64 g grassi 1 g )


solo nei giorni di allenamento whey nell'acqua + 10 gallette di riso


733 kcal proteine 41,3 g carboidrati 90,8 g grassi 22,2 g


cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
1 cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )
80g pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )


Pane integrale solo nei giorni di allenamento


501 kcal proteine 44 g carboidrati 40,5 g grassi 14,4 g


TOT Calorie Giorni in allenamento 2321,5 Kcal 166,7 proteine 265 g carboidrati 60,62 g grassi
Giorni nn allenamento 2116,5 Kcal 166,7 proteine 187,2 g carboidrati 77,42 g grassi

[Ozn]

Parti in questo modo, ma tieni presente i calcoli che hai fatto nel primo post e di settimana in settimana
aumenta leggermente le kcal (aumentando solo i carbo)

[venape]

Per quanto tenerla? 1-2 settimane?
Cosa mi devo aspettare da questa dieta , un aumento di peso?
Di quanti grammi alzare i carboidrati ?
Dal mese prossimo avrei intenzione di includere i BCAA oltre le proteine, devo tenere conto anche delle loro calorie?

[Ozn]

Per quanto tenerla? 1-2 settimane?

Si una, due settimane poi aumenti di 150/200 kcal

Cosa mi devo aspettare da questa dieta , un aumento di peso?

Dipende da come reagisce il tuo fisico. Bilancia e specchio ti diranno come sta andando

Di quanti grammi alzare i carboidrati ?

Aumenta nella prima parte della giornata e post wo, per le kcal indicate sopra

Dal mese prossimo avrei intenzione di includere i BCAA oltre le proteine, devo tenere conto anche delle loro calorie?

No

Vedi sopra

[venape]

Ke dios te benedica ::

Bene, anche se in realtà mi ritrovo solo un giorno della settimana, mi consigli di provare a fare i resto della settimana come ho fatto con lunedì pian pianino?

[Ozn]

Se ho capito quello che intendi allora si

[venape]

Per oggi volevo chiudere con martedì anche perchè sono stanco di fare i conti eheheh per oggi, anche questa volta ci ho provato, ho cambiato solo il pranzo e la cena lasciando inalterato tutto il resto, ovviamente ne è venuta un' altra cosa in termini di valori ma cmq su totale di kcal grassi proteine e carboidrati si può dire sullo stesso range.


Martedì


Colazione


7 fette biscottate integrali 238 kcal (proteine 7,7 g carboidrati 42 g grassi 3,5 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )

467 kcal proteine 26 g carboidrati 68,3 g grassi 8,1 g


spuntino


1 yogurt greco 170 g 97 kcal (proteine 17,51 g carboidrati 6,8 g grassi - g )
1 pera 41 kcal (proteine 0,38 g carboidrati 6,2 g grassi 0,12 g )
3 noci 78 kcal (proteine 1,8 g carboidrati 1,65 g grassi 7,8 g )

216 kcal proteine 19,69 g carboidrati 11 g grassi 14,72 g




Pranzo


150 g di prosciutto cotto 217,5 kcal (proteine 31,5 g carboidrati 2,25 g grassi 9 g
200 g fiocchi di latte 172 kcal (proteine 23,66 g carboidrati 7,3 g grassi 4,9 g
80 g di pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )
1 cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


714,5 kcal proteine 61,2 g carboidrati 48,75 g grassi 19,44 g


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,6 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )
6 noci 156 kcal (proteine 3,6 g carboidrati 3,3 g grassi 15,6 g )
10 gallette di riso 310 kcal (proteine 7 g carboidrati 64 g grassi 1 g )


solo nei giorni di allenamento whey nell'acqua + 10 gallette di riso


733 kcal proteine 41,3 g carboidrati 90,8 g grassi 22,2 g


Cena


200 g lenticchie 232 kcal (proteine 18 g carboidrati 40 g grassi 0,8 )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
1 cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )
80g pane integrale 206 kcal (proteine 6,1 g carboidrati 39,2 g grassi 1,04 g )


Pane integrale solo nei giorni di allenamento

571 kcal proteine 25,1 g carboidrati 80,5 g grassi 15,34 g


Giornata allenameto 2390 kcal proteine 160,9 carboidrati 273,95 g grassi 60,6 g
non allenamento 2185,5 Kcal proteine 160,19 carboidrati 196,15 g grassi 77,7 g

[Ozn]

Venape non possiamo fare tutta la settimana, non ne usciremo vivi
Basta UNA Giornata tipo: adesso che sai le kcal e i macro è sufficente che tu sostituisca gli alimenti con altri
dai valori equivalente. Come hai detto anche tu "totale di kcal grassi proteine e carboidrati si può dire sullo stesso range"
quindi basta rispettare questo principio.

Relax, il resto verrà da solo: ora che hai una base devi solo prenderci la mano, il forum serve a questo

[venape]

Ok rispetterò questo principio, grazie e vediamo cosa succede x 2 settimane