Aiuto Dieta

[venape]

Salve a tutti, stamattina di buona intenzione mi sono messo a leggere questo articolo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica per impostare una dieta, scaricando inoltre il programma MxBody 2.
Premetto che mi alleno 5 giorni alla settimana ( 3 di pesi e 2 di cyclette con 40 min su fascia brucia grassi). Dopo aver letto la guida citata sopra e calcolato alcuni valori, ho scaricato il programma, purtroppo senza riuscire nel mio intento di creare una dieta.
Mi chiamo Francesco, sono alto 1,77 cm peso 68 kg e ho 26 anni, facendo un calcolo dell 'articolo letto salvo errori il mio BMR è 1661,25 e il mio TDR calcolato con attività moderata è 2491,8 Kcal. Nell'articolo leggevo che se si vuole aumentare di peso è giusto incrementare del 20% al contrario diminuire, quindi essendo che voglio aumentare dovrei aggiungere il 20 % ovvero 498,36 Kcal su un totale di 2990,16. Bene, avendo questi dati chi sarebbe così gentile d'aiutarmi a buttare una bozza di dieta? Grazie mille

[Ozn]

Diete da 0 non si fanno, come da regolamento
Devi essere tu a stilarne una e poi la correggeremo
Quando la scrivi indica il peso dei cibi, i condimenti e il calcolo dei macro totali (hai già il software per farlo
Qui trovi come impostarla

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[venape]

Scusi la mia ignoranza il calcolo dei macro totali, quali sarebbero e come lo faccio. Grazie

[Rossella00]

I macronutrienti variano ovviamente in base all'alimento, cerca i valori nutrizionali online o controllali sulle confezioni e calcola proteine, carboidrati e grassi per le quantità di alimento che tu assumi. Puoi anche utilizzare programmi di calcolo come Mxbody.
Rileggi bene la guida.

[venape]

Ecco , ho costruito una mia giornata tipo , ovvero lunedì con i macro

Lunedì


Colazione


4 fette biscottate integrali 136 kcal (proteine 4,4 g carboidrati 24 g grassi 2 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )


spuntino


1 yogurt magro 125 g 118 kcal (proteine 4,9 g carboidrati 24,4 g grassi 0,8 g )
25g di corn flakes 92 kcal (proteine 2 g carboidrati 10,2 g grassi - )


pranzo


80 g di riso integrale 278 kcal (proteine 5,6 g carboidrati 57,3 g grassi 2,2 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
100g di tonno all'olio extra vergine di oliva 198 kcal (proteine 29,1 g carboidrati - grassi 8,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,61 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )


cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


TOT Calorie 1688,5 Kcal proteine 135,8 g carboidrati 175,2 g grassi 40,81 g

[gendarius]

Ecco , ho costruito una mia giornata tipo , ovvero lunedì con i macro

Lunedì


Colazione


4 fette biscottate integrali 136 kcal (proteine 4,4 g carboidrati 24 g grassi 2 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )


spuntino


1 yogurt magro 125 g 118 kcal (proteine 4,9 g carboidrati 24,4 g grassi 0,8 g )
sostituiscilo con uno yogurt bianco senza zuccheri, intero magari
25g di corn flakes 92 kcal (proteine 2 g carboidrati 10,2 g grassi - )


pranzo


80 g di riso integrale 278 kcal (proteine 5,6 g carboidrati 57,3 g grassi 2,2 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
100g di tonno all'olio extra vergine di oliva 198 kcal (proteine 29,1 g carboidrati - grassi 8,2 g )
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )


merenda


una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,61 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )


cena


150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )


TOT Calorie 1688,5 Kcal proteine 135,8 g carboidrati 175,2 g grassi 40,81 g

con quella dieta sei a quasi 1700, ti mancano 700 calorie per arrivare al tuo obiettivo

i grassi mi sembrano pochini, alzali a minimo 55g e prova a scrivere i macro per ogni pasto

[venape]

Il mio obbiettivo è quello di levare quel tessuto adiposo che ho e che non mi fa vedere l'addome che cmq cè, ed è costantemente allenato dove inoltre in 2 giorni alla settimana faccio 40 minuti di cyclette su fascia brucia grassi.
Volevo sapere aggiungendo le 700 calorie vado ad un aumento di peso?
Come faccio ad alzare i grassi, cioè senza sbilanciare proteine e carboidrati?
Il mio obbiettivo premetto non è mettere massa ma avere un addome più visibile, cosa aggiungere o levare da quella dieta non solo in termini di quantità ma anche di alimento per concentrarsi sull'addome. Grazie

[Ozn]

Devi decidere cosa vuoi fare: vuoi fare massa o dimagrire?
Con i tuoi dati di sicuro non devi perdere peso. La dieta scritta sopra è molto migliorabile

[venape]

Ha da oggi che sono qui al computer vedendo etichette ecc x i macro, certo è consigliabile la massa visto il mio peso ma non vorrei sfociare in un accumulo adiposo eccessivo aumentando le calorie, per quanto riguarda di aggiungere i 55 g di grassi, mi sono fatto un conto, in pratica basta distribuire in 4 pasti un cucchiaio di olio ogni pasto ed apportando alla dieta 470 kcal . La mia dieta è molto migliorabile, ok, mi dica da dove partire per migliorarla. Grazie

[Ozn]

Ha da oggi che sono qui al computer vedendo etichette ecc x i macro, certo è consigliabile la massa visto il mio peso ma non vorrei sfociare in un accumulo adiposo eccessivo aumentando le calorie, per quanto riguarda di aggiungere i 55 g di grassi, mi sono fatto un conto, in pratica basta distribuire in 4 pasti un cucchiaio di olio ogni pasto. La mia dieta è molto migliorabile, ok, mi dica da dove partire per migliorarla. Grazie

Dammi del tu per favore, non c'è bisogno delle formalità
Se vuoi fare massa devi aumentare le kcal, lo hai scritto tu stesso all'inizio
Se hai paura di sporcarti troppo puoi iniziare differenziando i giorni in cui ti alleni da quelli in cui non ti alleni
Mi dici quale pasto fai (tra quelli indicati sopra) dopo esserti allenato?

[venape]

Frutta con le whey nel latte

[Ozn]

Ecco , ho costruito una mia giornata tipo , ovvero lunedì con i macro

Lunedì


Colazione


4 fette biscottate integrali 136 kcal (proteine 4,4 g carboidrati 24 g grassi 2 g ) Aumenta
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )


spuntino


1 yogurt magro 125 g 118 kcal (proteine 4,9 g carboidrati 24,4 g grassi 0,8 g ) Yogurt greco, come già suggerito
25g di corn flakes 92 kcal (proteine 2 g carboidrati 10,2 g grassi - ) Via, metti un frutto come mela, pera, pesca
Frutta secca


pranzo


80 g di riso integrale 278 kcal (proteine 5,6 g carboidrati 57,3 g grassi 2,2 g ) Aumenta
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
100g di tonno all'olio extra vergine di oliva 198 kcal (proteine 29,1 g carboidrati - grassi 8,2 g ) Tonno al naturale. Aumenterei
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
Olio evo

merenda

una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,61 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )

Se è dopo l'allenamento fai solo whey in acqua + gallette di riso (una buona quantità) oppure semplicemente
un panino con del tonno al naturale o affettato magro.
Quando non ti alleni puoi anche tenerlo così e aggiungere della frutta secca

cena
150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
un cucchiaio di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g ) Due
Metti una fonte di carboidrati, almeno nei giorni in cui ti alleni

TOT Calorie 1688,5 Kcal proteine 135,8 g carboidrati 175,2 g grassi 40,81 g

Sopra alcune indicazioni. Quando non ti alleni puoi tenere lo spuntino del pomeriggio (quindi meno carbo) e diminuire il pane a cena.
Per il resto metti dei grassi buoni nello spuntino della mattina (noci, mandorle, etcc...) e aumenta i carbo.
Porta i grassi a 60/70g (1g per kg di peso), le pro vanno bene intorno ai 140/150g. Il resto delle kcal dai carbo.

[venape]

Allora, ho messo un po in ordine per capire meglio , mi dica se l'ho trascritto meglio, ho modificato solo la quantità Grazie

Colazione


7 fette biscottate integrali 136 kcal (proteine 4,4 g carboidrati 24 g grassi 2 g )
25g marmellata 62 kcal (proteine - carboidrati 15,5 g grassi - )
200 ml di latte parzialmente scremato 92 kcal (proteine 6,3 g carboidrati 9,7 g grassi 3,1 g )
20g di proteine whey 75 kcal (proteine 12 g carboidrati 1,1 g grassi 1,5 g )


spuntino


Yogurt greco
mela, pera, pesca o Frutta secca (numero frutta secca 6)


pranzo


110 g di riso integrale 278 kcal (proteine 5,6 g carboidrati 57,3 g grassi 2,2 g )
150g salsa di ciliegino 61,5 kcal (proteine 1,9 g carboidrati 6,9 g grassi 3 g )
150g di tonno al naturale
100 g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
1 cucchiaio di olio

merenda

una pesca 40 kcal (proteine 0,9 g carboidrati 10 g grassi - )
250 ml di latte parzialmente scremato 115 kcal (proteine 7,8 g carboidrati 12,1 g grassi 3,61 g )
30 g di whey proteine siero del latte 112 kcal (proteine 22 g carboidrati 1,4 g grassi 2 g )

Se è dopo l'allenamento fai solo whey in acqua + 10 gallette di riso
Quando non ti alleni puoi tenerlo così + 6 noci

cena
150 g di fesa di tacchino 162 kcal (proteine 36,9 g carboidrati - grassi 0,9 g )
100g insalata mista 14 kcal (proteine 1 g carboidrati 1,3 g grassi - )
due cucchiai di olio 119 kcal (proteine - carboidrati - grassi 13,5 g )
Nei giorni che non mi alleno + 80 g di pane integrale

[Ozn]

Venape te lo ripeto: qui ci diamo tutti del tu
Ci sono due errori: lo spuntino della mattina è yogurt greco+ frutta + frutta secca (la frutta rappresenta una fonte di carbo, quella secca di grassi)
La frutta secca ti conviene indicarla in grammi, così ti sarà più facile fare i calcoli.
Il pane tienilo la sera quando ti alleni, non quando non ti alleni
Quanto puoi rifai il calcolo TOTALE dei macro (non c'è bisogno specificarli per ogni pasto) e delle kcal.

Ovviamente ricorda che questa è una base, gli alimenti sono tutti sostituibili e devi variare

[venape]

Bene, stamattina, non c'era niente, ok a breve riposto tutto con le macro, avevo una domanda come mai nei giorni che non mi alleno le whey nell'acqua e non nel latte? e poi lo spuntino va bene un vasetto di yogurt greco + un frutto + 6 noci come quantità degli alimenti? Grazie