Normocalorica per reiniziare

[Citterio]

Dopo l'estate ho ancora un po di pancetta quindi dato che ora reinizierò con la palestra e oltre alle 3 sedute a settimana ho anche altre 2 sedute di kick boxing ho intenzione prima di iniziare a fare massa di asciugarmi ancora un poco con una normocalorica, ditemi se va bene

Peso67-70 Kg (non ne sono sicuro non mi peso da molto e ho la bilancia rotta)
Altezza173cm
Obiettivo2400 Kcal
Carboidrati:330g ---> 1317 Kcal
Proteine:120g ---> 480 Kcal
Grassi:67g ---> 603 Kcal



Colazione
ml250 Latte Parzialmente scremato (pro 7,5g/carbo 10g/grassi2,5/calorie 122)
Gr10 Cacao in polvere (pro 0,5g/carbo 8g/grassi 0,3/calorie 38)
Gr50 Fette biscottate (pro 7g/carbo 36g/grassi 3,6g/calorie 203)
PROTEINE15G/CARBOIDRATI 54G/GRASSI 6G/CALORIE 363



Spuntinomattutino
Gr50 Pane integrale (pro 4g/carbo 24g/grassi 1g/calorie 112)
Gr100 prosciutto cotto (pro 18g/carbo 0g/grassi 12g/calorie 182)
PROTEINE22G/CARBOIDRATI 24G/GRASSI 13G/CALORIE 294



Pranzo
Gr100 Pasta(pro13g/carbo 75g/grassi 2g/calorie 371)
Gr150 carne bianca (proteine 32g/carbo 0g/grassi 3g/calorie 160)
Gr20 olio evo (grassi 20g/calorie 176)
1mela senza buccia (pro 0/carbo 28g/grassi 0g/calorie 104)
PROTEINE45G/CARBOIDRATI 103G/GRASSI 25G/CALORIE 811



Spuntinopomeridiano
1Danio snack fragola (pro 12g/carbo 17g/grassi 0g/calorie 120)
Gr10 mandorle (pro 2g/carbo 2g/grassi 5g/calorie 57)
1Banana (150g) (pro 2g/carbo 34g/grassi 0g/calorie 133)
PROTEINE16G/CARBOIDRATI 53G/GRASSI 5G/CALORIE 310









Cena
Gr100 Riso (pro 7g/carbo 79g/grassi 1g/calorie 358)
Gr20 olio evo (grassi 20g/calorie 176)
PROTEINE7G/CARBOIDRATI 79G/GRASSI 21G/CALORIE 534
Prenanna
Gr125 yogurt alla fragola
PROTEINE6G/CARBOIDRATI 17G/GRASSI 0G/CALORIE 95
TOTALE



PROTEINE111G/CARBOIDRATI 330G/GRASSI 70G/CALORIE 2407

[SuperKappa]

Gli errori generalmente sono poche proteine e troppi carbo, nel dettaglio
colazione: poche proteine! Puoi metterci un 200g di albume
Spuntino: togli la banana (mettila post allenamento) e al suo posto metti la mela del pranzo
Cena: carbo esagerati, imho li eliminerei la sera. Proteine pochissime, via libera a pesce e verdure
prenanna: gli yogurt alla frutta sono pieni di zuccheri, usane uno naturale, quello greco puro va benissimo!

[gendarius]

A che ora ti alleni di solito? Oltre ai consigli di SuperKappa direi di sostituire il Danio con yogurt greco

[turtuv]

Proteine farei 2gr/kg, quindi 140gr. Grassi 1gr per chilo, quindi ci sei. Il resto carboidrati divisi come più ti aggrada, tenendo in considerazione particolare il pre e post allenamento.

[michy76]

Mi piace la risposta TURTUV la faccio anch io la normocalorica e uso le dosi che hai citato.....faccio questa dieta per pulirmi ancora e poi andro di massa

[turtuv]

Mi piace la risposta TURTUV la faccio anch io la normocalorica e uso le dosi che hai citato.....faccio questa dieta per pulirmi ancora e poi andro di massa

Io dopo anni di ipocalorica per un motivo o per un altro, finalmente sto tornando ad una normocalorica con quelle grammature e a mangiare come un essere umano normale, considerando che non ho praticamente muscoli Tra un paio di mesi inizierò finalmente, e per la prima volta, massa, ma qua siamo OT

[michy76]

Se ti va vai a vedere le mio foto DEFICIT CALORICO........

[Citterio]

Gli errori generalmente sono poche proteine e troppi carbo, nel dettaglio
colazione: poche proteine! Puoi metterci un 200g di albume
Spuntino: togli la banana (mettila post allenamento) e al suo posto metti la mela del pranzo
Cena: carbo esagerati, imho li eliminerei la sera. Proteine pochissime, via libera a pesce e verdure
prenanna: gli yogurt alla frutta sono pieni di zuccheri, usane uno naturale, quello greco puro va benissimo!

L'ho modificata cosi, i vari yogurt li ho lasciati anche se hanno un po di zuccheri li lascio perchè lo yogurt greco lo odio, pre nanna avrei preferito dei fiocchi di latte ma non mi piacciono proprio.

Colazione
ml250 Latte Parzialmente scremato (pro 7,5g/carbo 10g/grassi2,5/calorie 122)
Gr10 Cacao in polvere (pro 0,5g/carbo 8g/grassi 0,3/calorie 38)
Gr50 Fette biscottate (pro 7g/carbo 36g/grassi 3,6g/calorie 203)
PROTEINE15G/CARBOIDRATI 54G/GRASSI 6G/CALORIE 363



Spuntinomattutino
Gr50 Pane integrale (pro 4g/carbo 24g/grassi 1g/calorie 112)
Gr100 prosciutto cotto (pro 18g/carbo 0g/grassi 12g/calorie 182)
PROTEINE22G/CARBOIDRATI 24G/GRASSI 13G/CALORIE 294



Pranzo
Gr100 Pasta(pro13g/carbo 75g/grassi 2g/calorie 371)
Gr150 carne bianca (proteine 32g/carbo 0g/grassi 3g/calorie 160)
Gr20 olio evo (grassi 20g/calorie 176)
1mela senza buccia (pro 0/carbo 28g/grassi 0g/calorie 104)
PROTEINE45G/CARBOIDRATI 103G/GRASSI 25G/CALORIE 811



Spuntinopomeridiano (giorni ON tutto pre wo)
1Danio snack fragola (pro 12g/carbo 17g/grassi 0g/calorie 120)
Gr10 mandorle (pro 2g/carbo 2g/grassi 5g/calorie 57)
PROTEINE14G/CARBOIDRATI 19G/GRASSI 5G/CALORIE 177



Cena
Gr100 Riso (pro 7g/carbo 79g/grassi 1g/calorie 358)
Gr150 carne bianca (proteine 32g/carbo 0g/grassi 3g/calorie 160)
Gr20 olio evo (grassi 20g/calorie 176)
PROTEINE39G/CARBOIDRATI 79G/GRASSI 24G/CALORIE 694
Prenanna
Gr125 yogurt alla fragola
PROTEINE6G/CARBOIDRATI 17G/GRASSI 0G/CALORIE 95


TOTALE
PROTEINE141G/CARBOIDRATI 296G/GRASSI 73G/CALORIE 2434

---------- Post added at 13:33:04 ---------- Previous post was at 13:31:52 ----------

A che ora ti alleni di solito? Oltre ai consigli di SuperKappa direi di sostituire il Danio con yogurt greco

non ho orari precisi però di solito verso le 17:30-6 quindi faccio un pasto pre wo per reggere la palestra e poi finito l'allenamento non mangio per 1 ora e mangio a cena.

[SuperKappa]

Normocalorica per reiniziare

Se la cena è il tuo post wo, il riso va bene ma mettine meno (quello che togli puoi aggiungerlo a metà mattina facendo 80/100 g di pane integrale ) ... Il prenanna non mi piace proprio, sono 15 g di zucchero prima di andare a dormire... Usa fiocchi di latte o parmigiano.


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[turtuv]

Se la cena è il tuo post wo, il riso va bene ma mettine meno (quello che togli puoi aggiungerlo a metà mattina facendo 80/100 g di pane integrale ) ... Il prenanna non mi piace proprio, sono 15 g di zucchero prima di andare a dormire... Usa fiocchi di latte o parmigiano.


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Perchè diminuire il riso a cena, soprattutto se è post-wo e se rientra nei macro?

[Citterio]

Se la cena è il tuo post wo, il riso va bene ma mettine meno (quello che togli puoi aggiungerlo a metà mattina facendo 80/100 g di pane integrale ) ... Il prenanna non mi piace proprio, sono 15 g di zucchero prima di andare a dormire... Usa fiocchi di latte o parmigiano.


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Neanche a me piace come prenanna dal punto di vista dei macros però fiocchi di latte o grana non mi piacciono...
Per il riso non capisco perchè per te è troppo a cena