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Purtroppo così non è facile, non si ha tutta la dieta sott'occhio. Come facevi a inizio thread? La dieta l'avevi postata da tastiera.
Comunque da quello che vedo ci sono cose migliorabili, come spuntini solo a base di arachidi (soprattutto se tra il post workout e la cena... a quel punto toglilo e alza i grassi nelgi altri pasti semmai), 400 ml di latte a colazione (sostituibile in parte con altra fonte di proteine, solida), giornate con quasi un litro di latte tra colazione e merenda, molto, troppo cibo conservato (vedo tanto tonno e speck) e, se ho visto bene, i grassi più alti negli ON e più bassi negli OFF. Dovrebbe essere il contrario... ON carbo più alti grassi più bassi, OFF carbo più bassi grassi più alti.
Puoi decidere di semplificarti la vita e fare ON=OFF con 0.8/0.9 g/kg grassi.
@ACID ANGEL grazie per tutti i consigli, le diete le ho stilate in base a quello momentaneamente disponibile a casa, solo in questo modo mi rendo conto di se c'è qualcosa di sbagliato. Pensavo racchiudendola nei tag sarebbe andato meglio. Pubblico quella che ho fatto proprio ieri, dimmi se c'è qualcosa di sbagliato, oltre al litro di latte sostituito tante volte con 2 vasetti di yougrt naturale con pochi zuccheri:
latte sostituito tante volte con 2 vasetti di yougrt naturale con pochi zuccheri:
Sicuramente meglio sostituendolo con lo yogurt o anche con altri latticini magri/albumi/uova+albumi
MASSA on 10
kcal
proteine
carboidrati
grassi
colazione
70gr fiocchi d'avena
263
8,4
44
4,9
10gr mirtilli essiccati
31
0
7,6
0
400gr Latte Abbassalo e metti yogurt
160
13,24
19,16
3,52
8gr cacao amaro
18,24
1,57
4,63
1,1
2 mela (400gr)Metterei carboidrati complessi al posto di frutta fresca ed essiccata a colazione
190
1,6
51
0,4
allenamento
pasto post-warkout
30gr proteine whey
110
24
3
1
60gr pane carasau
210
6,72
44,16
1
25gr marmellata ligth
17
5,3
pranzo
200gr lattuga
34
2,46
6,58
0,6
10gr olio
88
0
0
10
100gr pasta
371
13,04
74,67
1,51
112gr tonno naturale Alterna con altre fonti proteiche
120
27
0
2
merenda
60gr Fiocchi di kamut
242
8,42
45
1,4
400gr Latte Toglilo e metti altra fonte proteica
160
13,24
19,16
3,52
8gr cacao amaro
18,24
1,57
4,63
1,1
2 mela (400gr) Questa merenda è un po' un miscuglio ed è quasi più sostanziosa della colazione. Mangia o frutta o
fiocchi di kamut e spalma i cho sugli altri pasti
190
1,6
51
0,4
cena
60gr pane carasau
210
6,72
44,16
1
200gr lattuga
34
2,46
6,58
0,6
150gr carne Abbassa la fonte proteica, ci sono troppe pro nella tua dieta. Metti 1 cucchiaino di olio così arrivi a 0.8g/kg di grassi
169
42
0
11
totale
2466,48
174,04
430,63
45,05
Come ti aveva già detto Ozn, le pro, quando arrivi a 150g, sono molto più che sufficienti.
Direi quindi che puoi abbassare la fonte proteica a cena e, nell'abbassare/togliere il latte, riproporzionare il totale della grammatura di pro per arrivare a max 150g.
L'aumento dell'olio a cena ti fa arrivare al minimo sindacale di grammi di grassi.
I 16g di cacao amaro quotidiani li puoi alternare a frutta secca; se anche, facendo le proporzioni con i grammi di grassi contenuti in 16g di cacao, ti concedi qualche g in più di grassi, hai comunque margine perché di grassi sei molto basso ora.
Nei giorni ON il post wo fallo con whey+gallette di riso o altra fonte di pro+carbo veloci, senza grassi.
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