Dieta massa

[Ozn]

E' già la seconda volta che lo ripeti. Se volessi fare di testa mia non starei qui a chiedere consigli. Il problema e che sul latte si incontrano pareri su chi lo esalta come alimento e su chi lo denigra. Alla fine forse la cosa più logica sono 30gr di proteine whey dopo l'allenmento (16:00) e lasciare il pasto prima della cena (18:00) tacchino, bresaola, prosciutto, tonno nat.

Se lo ripeto ci sarà un motivo, cosa dici? Se ti vengono dati consigli e tu controbatti che "non sei sicuro" e riproponi quanto scritto prima la cosa dove dovrebbe portare?
Le whey post wo (in acqua) vanno benissimo ma devi aggiungere i carboidrati. Il pasto prima della cena è evitabile: se lo fai per fame ok, se lo fai per la storia delle 3 ore è solo uno stress
inutile, calcolando che con le pro sei fin troppo alto e vanno diminuite. Per i macro e le quantità vale quanto scritto sopra

[gendarius]

E' già la seconda volta che lo ripeti. Se volessi fare di testa mia non starei qui a chiedere consigli. Il problema e che sul latte si incontrano pareri su chi lo esalta come alimento e su chi lo denigra. Alla fine forse la cosa più logica sono 30gr di proteine whey dopo l'allenmento (16:00) e lasciare il pasto prima della cena (18:00) tacchino, bresaola, prosciutto, tonno nat.

perchè non fare un post workout unico (pro + carbo) e poi cenare?

[mrbianchi09]

perchè non fare un post workout unico (pro + carbo) e poi cenare?

Perchè dalle 16:00 alle 20:00 passano 4 ore, ho sempre fatto uno spuntino precena per coprire questo tempo.

Le whey post wo (in acqua) vanno benissimo ma devi aggiungere i carboidrati. Il pasto prima della cena è evitabile: se lo fai per fame ok, se lo fai per la storia delle 3 ore è solo uno stress inutile, calcolando che con le pro sei fin troppo alto e vanno diminuite.

Per carboidrati intendi sempre farinacei? Io so che dopo un allenamento intenso il corpo ha bisogno di alimenti ad alto indice glicemico, quindi mangiavo un cucchiaio di zucchero e della frutta, seguito dal latte per le proteine.
Ho sempre pensato che le proteine nella mia fossero poche, perché ho cercato di seguire i consgili dei 30g di proteine ogni 3 ore.

[gendarius]

La storia dei pasti ogni 3 ore, come già detto più volte, è inutile (vedi IF vari)
lo zucchero bianco non sarebbe proprio da usare in generale
per le proteine 2gr*kg, di più non ha senso

[Ozn]

Perchè dalle 16:00 alle 20:00 passano 4 ore, ho sempre fatto uno spuntino precena per coprire questo tempo.

Per carboidrati intendi sempre farinacei? Io so che dopo un allenamento intenso il corpo ha bisogno di alimenti ad alto indice glicemico, quindi mangiavo un cucchiaio di zucchero e della frutta, seguito dal latte per le proteine.
Ho sempre pensato che le proteine nella mia fossero poche, perché ho cercato di seguire i consgili dei 30g di proteine ogni 3 ore.

Lo spuntino lo fai se hai fame e di consuguenza adatti la dieta
Per carbopidrati intendo (come già detto) gallette di riso, riso, pane bianco, patate: ti fai un panino (col tonno, con la bresaola, etcc...) e passa la paura
La regola dei 30g di pro ogni 3 ore non esiste. Le pro vanno bilanciate in base al proprio peso corporeo, quindi per te 120/150 g sono più che sufficenti.
L'eccesso di pro è poco salutare e ti fa mettere su quella pancia che tanto temi.
Fai un solo spuntino nel pomeriggio: se è post wo carbo + pro, se è giorni di riposo frutto+pro+grassi.
A questo punto ti invito a riscrivere la dieta e rifare i calcoli

[ACID ANGEL]

Ciao mrbianchi,
ho letto il thread e vedo che Ozn e gendarius ti hanno dato degli ottimi consigli. Forse ci sono alcune informazioni che hai acquisito per "tradizione" o per "sentito dire", non lo so, mi viene da pensarlo, ma in questo non c'è nulla di male di per sé, fatto sta che molte delle cose che scrivi rappresentano luoghi comuni e inesattezze, pertanto ti invito a leggere (come già stai facendo per quanto riguarda l'IG) e informarti per capire bene con fonti di prima mano.

Non ti dico di credere ciecamente agli utenti del forum, sebbene di gente ben preparata qui in sezione ce ne sia, fatto sta però che alcuni punti potrebbero farti riflettere e cercare delle fonti in cui venga sfatato quello che pensi, se altre persone ti dicono il contrario, proprio per curiosità di capire dove stia la verità.

Mangiare 30g di proteine ogni 3 ore, indipendentemente dalla struttura corporea, se ci ragioniamo è quanto meno strano. Le proteine vanno settate in base al peso corporeo di un individuo, e per mettere massa muscolare un valore generalmente adottato è 2g/kg di peso corporeo (con oscillazioni e tolleranze di qualche grammo, ovviamente).

Mangiare, in generale, ogni 3 ore, è uno degli approcci possibili, ora non voglio dirti che tutti debbano fare la Intermittent Fasting (dieta in cui si consumano tutte le kcal della propria alimentazione in una finestra temporale molto ristretta), però sicuramente la dieta deve adattarsi alla vita, non il contrario: è opportuno, quindi, anche se si è in massa, fare il numero di pasti che ci è più congeniale, che siano 4, che siano 3, che siano 2.

I carboidrati non fanno ingrassare di per sé, perché potresti ingrassare anche a petto di pollo e olio EVO (quindi a zero carboidrati) se tu, nutrendoti con questi alimenti, ne assumessi una quantità tale da superare il tuo fabbisogno energetico. Le kcal in più sono quelle che fanno ingrassare. I carboidrati legano acqua, quindi danno un po' di gonfiore. In generale, comunque, il corpo si abitua a utilizzare più carboidrati a scopo energetico se noi gli diamo i carboidrati! Insomma, ci sta che tu sia in una situazione di stallo metabolico (infatti ingrassavi con 1800 kcal prima di conteggiare le kcal della tua dieta) e per uscirne tu necessiti di alimentarti gradualmente con più kcal e con più carboidrati.

Questione carbo ad alto IG post wo: vero, servono carbo ad alto IG, quindi al limite ok lo zucchero - che non è mai un'ottima scelta proprio come alimento in generale - , ma la frutta no, perché i suoi cho non sono ad alto IG e perché ha fibra, che abbassa ancora la velocità di assorbimento di questi cho (scusa, l'ho detto brutalmente ma ci siamo capiti). Anche la fonte di pro che scegli nel post wo, il latte, non è l'ideale perché ha dentro un quantitativo di pro lente (caseine) e grassi, i quali rallentano l'assorbimento ulteriormente.

Questione latte: io sono tra gli utenti di questo forum a favore dei latticini e anche del latte se viene ben tollerato. Tu ne bevi molto, è vero, ma se stai bene, raggiungi i macro della dieta e sistemi un pasto "cruciale" come il post wo - che ha regole ben precise -, allora non vedo controindicazioni nel berne.

Lo so, gran parte delle cose che ti ho scritto sono già state dette da altri utenti in questo thread, ma forse è perché vivi l'alimentazione in un modo non del tuto corretto, e modificando certi parametri puoi iniziare ad ottenere dei risultati soddisfacenti.

[mrbianchi09]

@Acid Angel Grazie mille per la risposta, sei stata molto chiara, ringrazio anche gli altri utenti ma il tuo intervente mi ha fatto capire meglio. Ho provato a rifare la dieta come mi ha suggerito Ozn, ci ho messo un bel po di tempo non sono pratico. Ho tirato fuori questo:

MASSA 2
	kcal	proteine	carboidrati	grassi
colazione
8 fette bisc.	305,25	10,13	54,23	5,4
50gr marmellata	121	0,18	30	0,04
400gr Latte	160	13,24	19,16	3,52
8gr cacao amaro	18,24	1,57	4,63	1,1
2 mela	172	1,6	42,8	0,4
pranzo
200gr lattuga	34	2,46	6,58	0,6
100gr pasta	371	13,04	74,67	1,51
30ml olio	270	0	0	24
20gr grana	78,4	6,6	0	5,6
100gr tonno	103	22	0	1,01
allenamento
merenda
30gr proteine	110	24	3	1
spuntino
80gr prosciutto crudo	196,8	14,79	0,5	14,82
20mandorle	172,5	4,24	4,33	9,88
cena
100gr pane integrale	224	7,5	48,5	1,3
200gr lattuga	34	2,46	6,58	0,6
200gr carne	226	57,36	0	15,36
prenanna
20gr grana	115	6,6	0	5,6
totale	2711,19	187,77	294,98	91,74

[Ozn]

@Acid Angel Grazie mille per la risposta, sei stata molto chiara, ringrazio anche gli altri utenti ma il tuo intervente mi ha fatto capire meglio. Ho provato a rifare la dieta come mi ha suggerito Ozn, ci ho messo un bel po di tempo non sono pratico. Ho tirato fuori questo:

MASSA 2
	kcal	proteine	carboidrati	grassi
colazione
8 fette bisc.	305,25	10,13	54,23	5,4
50gr marmellata	121	0,18	30	0,04
400gr Latte	160	13,24	19,16	3,52
8gr cacao amaro	18,24	1,57	4,63	1,1
2 mela	172	1,6	42,8	0,4
pranzo
200gr lattuga	34	2,46	6,58	0,6
100gr pasta	371	13,04	74,67	1,51
30ml olio 20	270	0	0	24
20gr grana VIA	78,4	6,6	0	5,6
100gr tonno	103	22	0	1,01
allenamento
merenda
30gr proteine	110	24	3	1
+ Carboidrati (60g di gallette)
spuntino VIA
80gr prosciutto crudo	196,8	14,79	0,5	14,82
20mandorle	172,5	4,24	4,33	9,88
cena
100gr pane integrale	224	7,5	48,5	1,3
200gr lattuga	34	2,46	6,58	0,6
200gr carne	226	57,36	0	15,36
prenanna
20gr grana VIA	115	6,6	0	5,6
totale	2711,19	187,77	294,98	91,74

Troppi grassi e troppe pro. Sopra trovi le mie correzioni.
Togli il secondo spuntino del pomeriggio: fai pro + carbo dopo l'allenamento e stop. Quando non ti alleni
fai affettato, mandorle e frutto. Se vuoi fare un post wo diverso fai panino + affettato magro.
Con le modifiche sopra le pro sono intorno ai 150g, ancora alte ma accettabili.
Prenanna inutile, con pro e grassi sei già oltre, quindi VIA.
In questo modo negli on hai più carbo e meno grassi, negli off più grassi e meno carbo (che puoi diminuire ancora dimezzando
il pane a cena quando non ti alleni). Le kcal che perdi togliendo i grassi e le pro le recuperi con i carboidrati (post wo prima di tutto)

[mrbianchi09]

@Ocz Per gallatte cosa intendi?

[Ozn]

[mrbianchi09]

Ho modificato la dieta ma ho preferito sostituituire le gallete di riso con un alimento che a casa non manca mai:

MASSA 2
	kcal	proteine	carboidrati	grassi
colazione
8 fette bisc.	305,25	10,13	54,23	5,4
50gr marmellata	121	0,18	30	0,04
400gr Latte	160	13,24	19,16	3,52
8gr cacao amaro	18,24	1,57	4,63	1,1
2 mela	172	1,6	42,8	0,4
pranzo
200gr lattuga	34	2,46	6,58	0,6
100gr pasta	371	13,04	74,67	1,51
20gr olio	176,8	0	0	20
100gr tonno	103	22	0	1,01
allenamento
merenda
30gr proteine whey	110	24	3	1
50gr pane carasau	175	5,6	36,08	5,61
cena
100gr pane integrale	224	7,5	48,5	1,3
200gr lattuga	34	2,46	6,58	0,6
200gr carne	226	57,36	0	15,36
totale	2230,29	161,14	326,23	57,45

Mi sembra però che devo aumentare ancora un po le calorie se voglio stare sopra il mio TDEE del 20%, sempre che non abbia sbagliato a calcolarlo

[Ozn]

Puoi partire anche così, poi aumentare i carbo di settimana in settimana partendo dal post wo e dal pranzo.
Non è necessario cominciare in quarta, soprattutto se eri in ipocalorica.
Comunque io metterei più carbo nel post wo e meno a cena. Il resto è ok. Nei giorni di riposo, nella merenda del pomeriggio
sostituisci il pane con un frutto e aggiungi della frutta secca (al posto delle whey puoi usare albumi, affettato, tonno....)

[mrbianchi09]

Grazie per tutti i consigli che mi avete dato. Dal 10 settembre inizierò un nuovo anno di allenmanto con una nuova dieta, poi più avanti vi farò sapere. Grazie mille.

[ACID ANGEL]

Buon inizio allora!

[mrbianchi09]

Sono passati più o meno 20 giorni dall'inizio della dieta, pensavo che in questo tempo, per tutti i carboidrati che ho mangiato, sarei diventato obeso, mi sorprende che il peso sia ancora sotto controllo anche se forse è un po presto per dirlo, dovrò sicuramente aspettare almeno due mesi prima di poter valutare bene. Fino ad ora ho cercato di seguire la dieta che ho costruito col vostro aiuto ma cambiando gli alimenti in base ad alcuni suggerimenti su cibi migliori ma anche in base a ciò che era momentaneamente disponibile a casa. Vorrei valutare con voi i cambiamenti apportati alla dieta iniziale e mi piacerebbe conoscere il vostro parere in merito. Alcune volte ho sforato un po con alcuni macro, senza rendermene conto, altre mi sembra di non aver apportato le giuste calorie ma vorrei valutare tutto con voi, se vi fa piacere naturalmente. Lo caricato come allegato, è un file ods di Libreoffice Calc convertito in pdf. Ho messo dei numeri per distinguerle, la numero 1 è naturalmente la dieta con cui ho iniziato, la numero 8 è quella che ho fatto in questi ultimi giorni. Riscrivo i miei dati: Altezza 165 Peso 61 BMR 1463 TDEE 2194