Dieta massa

[mrbianchi09]

Età 34, altezza 165cm, peso 60kg. Lavoro sedentario. Allenamento 5 ore settimanali. BMR 1463. TDEE 2194. Ieri ho iniziato il periodo di riposo annuale (20gg) dopo un anno di intenso allenamento, ho visto dei miglioramenti ma niente di entusiasmante. Ho sempre pensato che la dieta fosse corretta e questo lo valutavo dal fatto che ingrassavo, ragionavo in questo modo: ingrasso, quindi significa che la quota calorica è alta. Il 10 di settembre inizierò un altro anno di allenamento, sicuramente userò la dieta che ho seguito l'anno scorso, quindi ho voluto verificare la correttezza delle calorie. Per ingrossare bisogna apportare il 10-20% in più di calorie del proprio TDEE, quindi 200-400kcal in più. Dopo aver calcolato su un sito internet (http://www.calorie.it/) le calorie dei cibi ho avuto una bella delusione. Le calorie che ho introdotto durante tutto l'anno erano più o meno 1800, nonostante abbia ingrassato tanto (70kg). L'allenamento è alle 15:00. In linea di massima la dieta è questa:

MASSA
colazione 9:20
3 fette bisc.	148	kcal
25gr marmellata	54	kcal
600ml Latte	342	kcal
1mela	22.5	kcal
pranzo 12:00
200gr lattuga	22,5	kcal
80gr pasta	271.2	kcal
30ml olio	270	kcal
40gr grana	230,4	kcal
100gr tonno	103	kcal
merenda 16:00
1 mela	64,5	kcal
600ml latte	342	kcal
spuntino 18:00
50gr tonno	50	kcal
20mandorle	172,5	kcal
cena 20:00
50gr pane	137,5	kcal
200gr lattuga	22,5	kcal
200gr carne	226	kcal
prenanna 11:30
20gr grana	115	kcal
totale	2071,1	kcal

Insomma il ragionamento ingrasso quindi le calorie sono alte mi pare che non sia proprio esatto. Vi chiedo cortesemente un consiglio, penso di aver ingrassato tanto soprattutto per il pane a cena.

[Ozn]

Le kcal non sono sufficeti per fare massa e i carboidrati sono scarsi. In più assumi un litro di latte
al giorno che è assolutamente eccessivo.
In più dovresti indicare il calcolo dei macro totali (pro/cho/fat).
Di sicuro non puoi imputare il fatto di ingrassare al fatto che mangi del pane a cena
Perchè due spuntini nel pomeriggio? Quale è il pasto dopo l'allenamento?
Qui dicevi di voler togliere l'ultimo strato di grasso, ora vuoi fare massa

http://www.bodyweb.com/threads/412112-Consiglio-ultimo-strato-di-grasso/page2

direi che devi prendere una decisione

[mrbianchi09]

@Ozn Il link che hai indicato è riferito alla dieta che ho iniziato a maggio e che terminerò il 10 settembre. La merenda è il pasto che faccio dopo l'allenamento.

[Ozn]

Il post allenamento è da cambiare. Perchè due spuntini nel pomeriggio? Meglio uno e più bilanciato.
Scrivi i dati che ti ho chiesto sopra per favore: questa non è una dieta per massa, mancano i carboidrati e sei
sotto il tuo tdee.

[mrbianchi09]

Il post allenamento è da cambiare. Perchè due spuntini nel pomeriggio? Meglio uno e più bilanciato.
Scrivi i dati che ti ho chiesto sopra per favore: questa non è una dieta per massa, mancano i carboidrati e sei
sotto il tuo tdee.

Gi spuntini li faccio in base a quanto tempo passa dall'ultimo pasto, in modo da poter mangiare ogni 3 ore. I carboidrati credo mi facciano ingrassare.

	proteine	carboidrati	grassi
fette bisc	13,5	72,3	7,2
marmellata	0,09	17,22	0,02
latte	19,86	28,74	5,28
mela	0,4	10,7	0,1
lattuga	1,23	3,29	0,3
pasta	10,43	59,74	1,21
olio	0	0	24
grana	33	0	28
tonno	22	0	1,01
mela	0,4	10,7	0,1
latte	19,86	28,74	5,28
tonno	11	0	0,51
mandorle	4,24	4,33	9,88
pane	4,4	25	1,75
lattuga	1,23	3,29	0,3
carne	57,36	0	15,36
grana	6,6	0	5,6
totale	205,6	264,05	105,9

[Ozn]

I calcoli sono errati, 30 ml di olio non contengono 100g di grassi
Il discorso di mangiare ogni 3 ore è un luogo comune inutile
Devi mettere una buona fonte di carbo la mattina e nel post wo, fare uno spuntino
unico nel pomeriggio (carbo + pro quando ti alleni, carbo + pro + grassi quand non
ti alleni). Le pro portale ad un massimo di 150 g (e siamo già alti), i grassi a 60g.
Metti olio evo a cena e a pranzo (a pranzo riduci l'olio e togli il grana), togli tutto
quel latte (soprattutto nel post wo). Togli il prenanna, che non serve a nulla.
Se vuoi fare massa le kcal devono essere sopra il tdee e ti servono i carboidrati.
Al massimo puoi differenziare i giorni on dagli off e tenere i carbo più alti nei primi.

[mrbianchi09]

@Ozn Riuscire a superare il TDEE con i carboidrati è la cosa che viene più semplice, il problema e che fanno ingrassare molto facilmente. Ho sentito che influisce molto l'indice glicemico degli alimenti, sto iniziando a leggere qualcosa su questo. Mangiare 10 fette biscottate la mattina non sarebbe certo un problema ma dovrò trovare qualcosa di meglio, tipo il pane di segale. Dopo l'allenamento potrei mangiare in più un altra mela, qundi 2 mele e 400ml di latte, cosa ti pare? Vorrei evitare gli integratori. Mi sono dimenticato di aggiungere un cucchiaio di zucchero (46kcal, 12gr carboidrati) che mangio subito dopo l'allenmento, solo il periodo di massa. Si l'olio è extravergine d'oliva, lo produco e lo vendo, ho corretto il valore, 24gr (2 cucchiai) dovrebbe essere 24 di grassi. Lo sto trovando molto complicato creare una dieta, dopo che sono riuscito a capire cosa devo mangiare e come sono i valori nutrizionali di ogni alimento devo cercare alimenti migliori di quelli che ho elencato. Per il prenanna sei sicuro?

[gendarius]

ciò che fa ingrassare è l'eccesso di calorie, non da quale macro vengono (inoltre in un pasto completo l'ig conta poco)
nel post workout togli il latte e metti piuttosto una fonte proteica più veloce (tipo albumi)

[Ozn]

L'indice glicemico lascia il tempo che trova e non c'entra nulla con quello di cui parli tu, in più in un pasto completo
dove sono presenti tutti i macro la storia dell'indice glicemico va a farsi benedire. Sostituire le fette biscottate con
del pane di segale la mattina ha l'unico vantaggio delle fibre e del maggiore senso di sazietà...se poi lo fai per gusto ok.
La frutta dopo il wo non va bene, così come non va bene il latte. Gli integratori non servono se usi il cibo solido
nel giusto modo. Dopo il wo fai gallette e tonno al naturale (da alternare con altre fonti), più semplice di così.
Ti ripeto: abbassa le proteine e tieni i grassi come indicato sopra. Se poi vuoi fare di testa tua libero di farlo, ma non
otterrai quello che vuoi. Ti fai un sacco di problemi per i carbo, quando con un litro di latte al giorno c'è gente che ha
fenomeni da gravidanza al nono mese per gonfiore e ritenzione.
Fare massa significa comunque sporcarsi un pò, non puoi pensare di prendere peso senza prendere peso.

[mrbianchi09]

ciò che fa ingrassare è l'eccesso di calorie, non da quale macro vengono (inoltre in un pasto completo l'ig conta poco)

??? Non credo sia esatto, non sono ancora sicuro di questo devo ancora informarmi. Penso che conti anche il gruppo sangugno, sono di gruppo 0, e ho sentito che non va molto d'accordo con alcuni carboidrati.

nel post workout togli il latte e metti piuttosto una fonte proteica più veloce (tipo albumi)

Non posso.

[Ozn]

??? Non credo sia esatto, non sono ancora sicuro di questo devo ancora informarmi. Penso che conti anche il gruppo sangugno, sono di gruppo 0, e ho sentito che non va molto d'accordo con alcuni carboidrati.
Non posso.

E' esattissimo invece e ti basterebbe leggere le discussioni sul forum comprese le guide che ti sono state postate. Lascia perdere le paranoie sul gruppo sanguigno, tu stai
cercando di aggirare una paura inutile dei carboidrati
Riguardo al latte: mi vorresti dire che non riesci a farti un panino col tacchino dopo l'allenamento e sei costretto a bere il latte? Ma per favore...

[mrbianchi09]

Ma perchè frutta e latte non vanno bene? A me pare più logico di un panino con tacchino, questo è sicuramente più adatto a pranzo o per merenda a metà mattina.

[gendarius]

Ma perchè frutta, latte non vanno bene? A me pare pare più logico di un panino con tacchino, questo è sicuramente più adatto pranzo o per merenda a metà mattina.

il latte contiene per la maggior parte caseine, che hanno una digestione lenta; contiene una buona percentuale di grassi che rallentano ancora di più la digestione e come ha detto Ozn gonfia parecchio

il fruttosio ha un metabolismo diverso dal glucosio/amidi, per cui non è ottimale come post

(correggetemi se erro)


per i carbo è paura immotivata, sono passato da massimo 150/die a quasi 300 e ho anche perso peso

[Ozn]

Il fruttosio non è adatto per il post wo: fai una ricerca
Il latte non è una buona fonte di pro per il post wo, in più contiene grassi (non dirmi che prendi quello parzialmente scremato, non cambia nulla)
Detto questo è inutile chiedere consigli se vuoi fare di testa tua. Io un litro di latte al giorno non lo consiglierei neanche al mio peggior nemico

[mrbianchi09]

Detto questo è inutile chiedere consigli se vuoi fare di testa tua.

E' già la seconda volta che lo ripeti. Se volessi fare di testa mia non starei qui a chiedere consigli. Il problema e che sul latte si incontrano pareri su chi lo esalta come alimento e su chi lo denigra. Alla fine forse la cosa più logica sono 30gr di proteine whey dopo l'allenmento (16:00) e lasciare il pasto prima della cena (18:00) tacchino, bresaola, prosciutto, tonno nat.