Modifiche dieta

**Jefff** · 24-08-2014, 05:02:28

Up perfavore ne ho bisogno

***gendarius*** · 24-08-2014, 15:40:10

Dovresti scrivere la suddivisione dei macro per ogni pasto e il totale
secondo me ci sono tante proteine

magari fai un post wo gallette + proteine e nella cena dopo meno riso e mettici l'olio
il prenanna ti serve per arrivare alle calorie stabilite?

**Jefff** · 24-08-2014, 19:25:09

Allora..

Colazione: Cho 130 , Pro 57 (forse hai ragione le riduco un pò) , fat 27 , calorie 1004

Pranzo: Cho 147, pro 50 , fat 33 , calorie 1091

Spuntino PreWO: Cho 30, pro 34 , fat 1, calorie 268 .... PostWO: 1 misurino whey

Cena : Cho 73 , pro , 42 , fat 21, calorie 662

TOT: Cho 381 , pro 207 , fat 84 , calorie 3145

Ecco tutti i macro della mia dieta!

***gendarius*** · 24-08-2014, 19:39:53

secondo me, visto che fai uno spuntino prima di allenarti, potresti togliere del riso sia dal pranzo che dalla cena e mettere i cho risparmiati (fai circa 50/60) nel post wo come gallette o simili

**Jefff** · 24-08-2014, 22:05:19

Considera che sta dieta è nei giorni ON ... Quindi a parte sta correzione dovrei modificare altro? Tipo proteine ecc

***Ozn*** · 24-08-2014, 23:38:32

Originariamente Scritto da Jefff Visualizza Messaggio

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-250g yogurt magro
-40g mandorle pelate
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino 32g dove contiene 24g pro,grassi 1.3, carbo 2.3)
-200 latte parzialmente scremato 200ml

La colazione è molto carica: non fai uno spuntino tra colazione e pranzo per esigenze tue o per scelta?

Pranzo:
-200g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o varie fonti!
-Olio extravergine di oliva (8ml cucchiano --> calorie 82, grassi 9.1 , carbo e pro 0) Ne metto 3 cucchiaini!
Verdura?

Spuntino (Pre wo): Alle 6:30 , mi alleno alle 8!
-100g tacchino
-Pane integrale 60g o delle volte aggiungo 1 banana.
Fai solo pane e al massimo aumenta. Puoi tenere la frutta negli off

Post WO alle 9:
-Whey 1 misurino (Non so se aggiungere gallette oppure aspettare 1 oretta e cenare poi con il riso, ditemi voi..)

Cena alle 22 circa:
-Riso 100g + 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
-150g pollo

Ti conviene fare della cena il tuo post wo: quindi riso e più pollo, recuperando le whey. Cenare alle 10 per prendere
le polveri è inutile.

Sopra un paio di osservazioni.
A cena, se è il post wo, limita i grassi (se metti un filo d'olio non muore nessuno) e la verdura.
Se invece ti trovi meglio facendo un post wo con le whey allora aggiungi comunque delle gallette e tieni olio e verdura a cena
ma non vedo l'utilità di cenare così tardi
Riguardo al prenanna: le pro sono più che sufficenti e non ne hai bisogno. Puoi tenere i grassi più bassi negli on e più alti negli
off (diminuendo un pò i carbo).

**Jefff** · 25-08-2014, 00:40:16

Ciao Ozn aspettavo una tua risposta se devo essere sincero!

Per le tue domande ti rispondo subito..

1) Non faccio spuntino tra colazione e pranzo perchè mi sveglio alle 11 circa (SOno un dormiglione, appena riprendo la scuola lo farò!)
2)Verdura a parte ogni tanto pomodi la sera a fianco della carne non tanta..a pranzo mai
3)Come mai niente proteine nello spuntino pre wo se è accompagnato col pane?
4)mi trovo meglio a fare post wo con le Whey (Ecco perchè ho iniziato anche integrare, oltre la comodità) , al massimo metto le gallette come dici tu! Ceno alle 10 perchè finisco palestra alle 9 poi vado in una palestra in un paese a fianco al mio in corriera e quindi ci metto un pò a tornare a casa, cenerei tardi comunque perchè torno per le 9:45 a casa circa e tempo di prepararmi la roba e tutto si fanno le 10 passate..
5) ok levo il prenanna!

-Quindi Per quanto riguarda le calorie va bene che siano così? Nei giorni of abbasso ovviamente i carbo (non so di quanto) e alzo i grassi.. (Di quanto)?
-Per quanto riguarda la cena va bene che metto l'olio

***Ozn*** · 25-08-2014, 00:51:08

Per il punto 1: metti più pro a pranzo e diminuiscile a colazione, c'è troppa roba (togli lo yogurt ad esempio)
Metterei anche meno grassi (40 g di mandorle sono una botta) e compenserei aumentando l'olio evo a pranzo.
Per il punto 3: io dicevo di togliere la banana, mica la fonte di pro

, quella devi tenerla.
Negli off tieni la frutta, la fonte proteica e aggiungi una fonte di grassi.
Per il post wo con le whey: se ti rimane comodo fallo, ma a questo punto metti delle gallette. Se riesci a cenare
dopo 45 min - un'ora puoi tranquillamente fare solo la cena, ma ti ripeto che se ti trovi bene allora ok.
Si a cena a questo punto tieni l'olio se fai il post wo.
Discorso differenziare gli on dagli off: lo dicevo ipotizzando la cena come il post wo e quindi tenendo i grassi più bassi
(inevitabilmente) negli on. Se ti organizzi come scritto sopra basta non fare il post wo (ovviamente, visto che non ti alleni)
e mettere dei grassi nello spuntino del pomeriggio (che in teoria sostituisce il pre wo), come indicato sopra.

**Jefff** · 25-08-2014, 01:08:16

Ok del tipo a colazione, levo lo yogurt e che ne dici riduco le mandorle a 20 g?
A pranzo metto già 3 cucchiaini al massimo come dici te aumento

Nello spuntino pomeridiano negli giorni of, ok tengo la frutta più fonte proteica e la accompagno al massimo o con 2 cucchiaini di evo (Assieme al tacchino) o altri 20g di mandorle
Per il post wo ok mi porto anche gallette, al massimo come ha detto prima Gendarius, abbasso il riso a pranzo e metto le gallette oppure... Posso levare il riso dalla cena se mangio già le gallete?
Per i Grassi nei giorni on ne metto 84.. (Facendo conto che io sono alto1.91 e peso 81) nei giorni of li porto a 100? e diminuisco tipo a 250 circa i carbo?

***Ozn*** · 25-08-2014, 01:21:51

Direi che le osservazioni sopra sono tutte corrette.
Per il riso a cena: io lo terrei, al massimo lo riduci. Più che altro vedi come reagiscono specchio e bilancia, anche se sei hp-10 quindi mi farei pochi
problemi almeno all'inzio.
I carbo negli off li riduci per forza se togli le gallette post wo. Se vuoi diminuirli ancora puoi abbassare il riso a cena. Ok per i grassi, visti i tuoi dati.
Se vuoi fare un post wo liquido valuta whey + destrosio/maltodestrine

**Jefff** · 25-08-2014, 01:56:23

Top! Direi che pian piano sto imparando dai ahah

Chiaro come sempre grazie mille davvero! L'unica cosa è che ... nei giorni of in quanto a calorie le porto al mio TDEE o le tengo sempre a 3000 circa soltanto abbassando i carbo sui 250 circa e portando grassi a 100 , proteine invariate al massimo nei giorni of se posso aumento di poco.. (Ho letto che ci vogliono più proteine nei giorni di risposo in qualche 3d)

***Ozn*** · 25-08-2014, 12:55:42

Originariamente Scritto da Jefff Visualizza Messaggio

Top! Direi che pian piano sto imparando dai ahah

Chiaro come sempre grazie mille davvero! L'unica cosa è che ... nei giorni of in quanto a calorie le porto al mio TDEE o le tengo sempre a 3000 circa soltanto abbassando i carbo sui 250 circa e portando grassi a 100 , proteine invariate al massimo nei giorni of se posso aumento di poco.. (Ho letto che ci vogliono più proteine nei giorni di risposo in qualche 3d)

Tienile pure a 3000 facendo quello che hai scritto sopra. Le pro le lascerei invariate.
Poi vedi come reagisce bilancia e specchio e se ti sporchi troppo (ma non credo visto che sei hp -10) puoi provare a variare qualcosa.

**Jefff** · 25-08-2014, 16:26:21

Ok va bene ultimissima cosa.. i grassi è meglio nella giornata on distribuirli nella Colazione, pranzo e spuntino pre wo e la cena nulla?
Invece nei giorni of distribuirli man mano durante tutto il giorno.. Che ne dici? Così evito di appannarmi oppure sbaglio?