Modifiche dieta

[Jefff]

Ciao a tutti qui avevo fatto 2 mesetti fa la mia prima dieta con Ozn! http://www.bodyweb.com/threads/407281-Consigli-dieta-perfavore%21-%29/page2
Dati: Altezza 1.91 , peso 80, bf 12%, Metabolismo base 1928
TDEE: 2892 (So che se voglio assumere più calorie o meno basta levare o aumentare del 20% circa quindi 200k però ho voluto aumentare ancora fino a 3145 con sta dieta..ditemi che ne pensate

Però ora come ora devo modificarla per vari fattori e non voglio ancora fare le cose da solo per non rischiare..

Ho aumentato le Calorie a 3145 e ho iniziato a integrare con whey..

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-250g yogurt magro
-40g mandorle pelate
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino 32g dove contiene 24g pro,grassi 1.3, carbo 2.3)
-200 latte parzialmente scremato 200ml

Pranzo:
-200g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o varie fonti!
-Olio extravergine di oliva (8ml cucchiano --> calorie 82, grassi 9.1 , carbo e pro 0) Ne metto 3 cucchiaini!

Spuntino (Pre wo): Alle 6:30 , mi alleno alle 8!
-100g tacchino
-Pane integrale 60g o delle volte aggiungo 1 banana.

Post WO alle 9:
-Whey 1 misurino (Non so se aggiungere gallette oppure aspettare 1 oretta e cenare poi con il riso, ditemi voi..)

Cena alle 22 circa:
-Riso 100g + 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
-150g pollo

NB: 1)Domanda sul prenanna.. Ho letto vari 3d dove le whey posso accompagnarle con mandorle ecc ma il mio personal trainer mi ha sconsigliato di farlo perchè rallenta solo il processo di sintesi proteica introducendo nuove proteine sul tardi..
2) Posso prendere quei 2 cucchiaini di olio nella cena o meglio di no? So che dopo il wo niente grassi che rallentano tutto ma non so se vale ancora sta regola visto che uso l'integratore prima!

Grazie a chi mi aiuta ho cercato di essere il più chiaro e ordinato possibile!

[Jefff]

Up perfavore ne ho bisogno

[gendarius]

Dovresti scrivere la suddivisione dei macro per ogni pasto e il totale
secondo me ci sono tante proteine

magari fai un post wo gallette + proteine e nella cena dopo meno riso e mettici l'olio
il prenanna ti serve per arrivare alle calorie stabilite?

[Jefff]

Allora..

Colazione: Cho 130 , Pro 57 (forse hai ragione le riduco un pò) , fat 27 , calorie 1004

Pranzo: Cho 147, pro 50 , fat 33 , calorie 1091

Spuntino PreWO: Cho 30, pro 34 , fat 1, calorie 268 .... PostWO: 1 misurino whey

Cena : Cho 73 , pro , 42 , fat 21, calorie 662

TOT: Cho 381 , pro 207 , fat 84 , calorie 3145

Ecco tutti i macro della mia dieta!

[gendarius]

secondo me, visto che fai uno spuntino prima di allenarti, potresti togliere del riso sia dal pranzo che dalla cena e mettere i cho risparmiati (fai circa 50/60) nel post wo come gallette o simili

[Jefff]

Considera che sta dieta è nei giorni ON ... Quindi a parte sta correzione dovrei modificare altro? Tipo proteine ecc

[Ozn]

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-250g yogurt magro
-40g mandorle pelate
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino 32g dove contiene 24g pro,grassi 1.3, carbo 2.3)
-200 latte parzialmente scremato 200ml

La colazione è molto carica: non fai uno spuntino tra colazione e pranzo per esigenze tue o per scelta?

Pranzo:
-200g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o varie fonti!
-Olio extravergine di oliva (8ml cucchiano --> calorie 82, grassi 9.1 , carbo e pro 0) Ne metto 3 cucchiaini!
Verdura?

Spuntino (Pre wo): Alle 6:30 , mi alleno alle 8!
-100g tacchino
-Pane integrale 60g o delle volte aggiungo 1 banana.
Fai solo pane e al massimo aumenta. Puoi tenere la frutta negli off

Post WO alle 9:
-Whey 1 misurino (Non so se aggiungere gallette oppure aspettare 1 oretta e cenare poi con il riso, ditemi voi..)

Cena alle 22 circa:
-Riso 100g + 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
-150g pollo

Ti conviene fare della cena il tuo post wo: quindi riso e più pollo, recuperando le whey. Cenare alle 10 per prendere
le polveri è inutile.

Sopra un paio di osservazioni.
A cena, se è il post wo, limita i grassi (se metti un filo d'olio non muore nessuno) e la verdura.
Se invece ti trovi meglio facendo un post wo con le whey allora aggiungi comunque delle gallette e tieni olio e verdura a cena
ma non vedo l'utilità di cenare così tardi
Riguardo al prenanna: le pro sono più che sufficenti e non ne hai bisogno. Puoi tenere i grassi più bassi negli on e più alti negli
off (diminuendo un pò i carbo).

[Jefff]

Ciao Ozn aspettavo una tua risposta se devo essere sincero!

Per le tue domande ti rispondo subito..

1) Non faccio spuntino tra colazione e pranzo perchè mi sveglio alle 11 circa (SOno un dormiglione, appena riprendo la scuola lo farò!)
2)Verdura a parte ogni tanto pomodi la sera a fianco della carne non tanta..a pranzo mai
3)Come mai niente proteine nello spuntino pre wo se è accompagnato col pane?
4)mi trovo meglio a fare post wo con le Whey (Ecco perchè ho iniziato anche integrare, oltre la comodità) , al massimo metto le gallette come dici tu! Ceno alle 10 perchè finisco palestra alle 9 poi vado in una palestra in un paese a fianco al mio in corriera e quindi ci metto un pò a tornare a casa, cenerei tardi comunque perchè torno per le 9:45 a casa circa e tempo di prepararmi la roba e tutto si fanno le 10 passate..
5) ok levo il prenanna!

-Quindi Per quanto riguarda le calorie va bene che siano così? Nei giorni of abbasso ovviamente i carbo (non so di quanto) e alzo i grassi.. (Di quanto)?
-Per quanto riguarda la cena va bene che metto l'olio

[Ozn]

Per il punto 1: metti più pro a pranzo e diminuiscile a colazione, c'è troppa roba (togli lo yogurt ad esempio)
Metterei anche meno grassi (40 g di mandorle sono una botta) e compenserei aumentando l'olio evo a pranzo.
Per il punto 3: io dicevo di togliere la banana, mica la fonte di pro , quella devi tenerla.
Negli off tieni la frutta, la fonte proteica e aggiungi una fonte di grassi.
Per il post wo con le whey: se ti rimane comodo fallo, ma a questo punto metti delle gallette. Se riesci a cenare
dopo 45 min - un'ora puoi tranquillamente fare solo la cena, ma ti ripeto che se ti trovi bene allora ok.
Si a cena a questo punto tieni l'olio se fai il post wo.
Discorso differenziare gli on dagli off: lo dicevo ipotizzando la cena come il post wo e quindi tenendo i grassi più bassi
(inevitabilmente) negli on. Se ti organizzi come scritto sopra basta non fare il post wo (ovviamente, visto che non ti alleni)
e mettere dei grassi nello spuntino del pomeriggio (che in teoria sostituisce il pre wo), come indicato sopra.

[Jefff]

Ok del tipo a colazione, levo lo yogurt e che ne dici riduco le mandorle a 20 g?
A pranzo metto già 3 cucchiaini al massimo come dici te aumento
Nello spuntino pomeridiano negli giorni of, ok tengo la frutta più fonte proteica e la accompagno al massimo o con 2 cucchiaini di evo (Assieme al tacchino) o altri 20g di mandorle
Per il post wo ok mi porto anche gallette, al massimo come ha detto prima Gendarius, abbasso il riso a pranzo e metto le gallette oppure... Posso levare il riso dalla cena se mangio già le gallete?
Per i Grassi nei giorni on ne metto 84.. (Facendo conto che io sono alto1.91 e peso 81) nei giorni of li porto a 100? e diminuisco tipo a 250 circa i carbo?

[Ozn]

Direi che le osservazioni sopra sono tutte corrette.
Per il riso a cena: io lo terrei, al massimo lo riduci. Più che altro vedi come reagiscono specchio e bilancia, anche se sei hp-10 quindi mi farei pochi
problemi almeno all'inzio.
I carbo negli off li riduci per forza se togli le gallette post wo. Se vuoi diminuirli ancora puoi abbassare il riso a cena. Ok per i grassi, visti i tuoi dati.
Se vuoi fare un post wo liquido valuta whey + destrosio/maltodestrine

[Jefff]

Top! Direi che pian piano sto imparando dai ahah

Chiaro come sempre grazie mille davvero! L'unica cosa è che ... nei giorni of in quanto a calorie le porto al mio TDEE o le tengo sempre a 3000 circa soltanto abbassando i carbo sui 250 circa e portando grassi a 100 , proteine invariate al massimo nei giorni of se posso aumento di poco.. (Ho letto che ci vogliono più proteine nei giorni di risposo in qualche 3d)

[Ozn]

Top! Direi che pian piano sto imparando dai ahah

Chiaro come sempre grazie mille davvero! L'unica cosa è che ... nei giorni of in quanto a calorie le porto al mio TDEE o le tengo sempre a 3000 circa soltanto abbassando i carbo sui 250 circa e portando grassi a 100 , proteine invariate al massimo nei giorni of se posso aumento di poco.. (Ho letto che ci vogliono più proteine nei giorni di risposo in qualche 3d)

Tienile pure a 3000 facendo quello che hai scritto sopra. Le pro le lascerei invariate.
Poi vedi come reagisce bilancia e specchio e se ti sporchi troppo (ma non credo visto che sei hp -10) puoi provare a variare qualcosa.

[Jefff]

Ok va bene ultimissima cosa.. i grassi è meglio nella giornata on distribuirli nella Colazione, pranzo e spuntino pre wo e la cena nulla?
Invece nei giorni of distribuirli man mano durante tutto il giorno.. Che ne dici? Così evito di appannarmi oppure sbaglio?

[SuperKappa]

Modifiche dieta

I grassi puoi distribuirli in spuntino, pranzo, cena , prenanna. No pre e post work. A colazione possono starci, ma pochi.