[massa] 85kg - 193cm sui media 3.500 kcal

[SkinnyKiller]

Ciao a tutti , cerco il vostro aiuto
Non riesco più a raggiungere il fabbisogno calorico perché devo suddividere meglio i pasti , magari suddividere meglio i cibi .

Sono alto 193 cm
Peso attuale 84 kg
Lavoro : Magazziniere \ Corriere : su 8 ore di lavoro 3.5/4 sto in piedi e cammino e 4 guido . dalle 9 alle 13 . dalle 15 alle 20
Allenamento : 3 volte alla settimana . Inizio con una scheda trovata online di fabiop , prima facevo una variante per hardgainer .

Il 5×5 “alla Bill Starr”

Questa una foto dei progressi da 74 a 86 :

Met Basale : 1950
Tdee         : 3120 (1950x1.5+195(sfallo))
Surplus      : 300 
Allenamento   : 300 

Carbo 45% 390 gr
Prote  20% 173gr
Grassi 35% 135 gr

Quindi nei giorni ON sono sulle 3700 e off 3400 , quando sono in massa ( sempre lol ) .

Vi posto una giornata sulle 3300 (venuta un po' male in realtà) , ultimamente nn sono riuscito a fare di meglio .

3.372 kcal totali . grassi 134 gr - carbo 403 gr- pro 167 gr

Colazione 400kcal  orario 8.45:

250ml latte intero
2 biscotti 128kcal
30 gr di kellogs special k

Snack 127kcal 11.00 am :
banana 118 gr

pranzo 1213kcal  ore 13.25 :

evo 3 cucchiai 28 gr
pasta integrale 230 gr
carne di vitello 130 gr

snack 378 kcal ore 17.45 :
panino 90 gr
tonno 50 gr
pomodoro 
6 gr evo

cena 1254 kcal ore 22.30 :
pane 100gr
evo 28gr
arista 200gr
peperoni 280 gr
minestrone di verdure 150gr
latte di soya 200ml
succo di frutta 200ml

spessissimo come snack prendo questi e la cena non risulta una cacca con un succo di frutta messo lì a cavolo . :

pane 100gr
pr crudo 50 gr
mozzarella 100gr

oppure
6gr evo
100gr riso inte
1 uovo sodo
50 gr tonno

ma 100gr di riso come snack sono troppi e fanno pure schifo in quella maniera .

[SkinnyKiller]

Mi aiutate a sistemare ?

[Rossella00]

R: [massa] 85kg - 193cm sui media 3.500 kcal

Ciao Killer...
Correggere una dieta del genere risulta un po' complicato, specie perché è scritta in modo non troppo comprensibile. Ci sono molte cose da rivedere, posta una giornata tipo con tutti i calcoli di kcal e macro e si corregge. Scrivi anche quando ti alleni e gli orari dei pasti.
Dalle foto comunque sembrerebbe che tu stia sbagliando qualcosa... Ti sei sporcato troppo.
Occhio al regolamento per gli up.

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[SkinnyKiller]

Ho modificato , spero che sia tutto .
Scusate per l'up , credevo che si sarebbe automaticamente integrato nell'ultimo post senza uppare . Non ho fretta :P

[shaitan]

In quanto hai preso 12 kg?

[SkinnyKiller]

In quanto hai preso 12 kg?

Ero molto secco e non vedevo l'ora di aumentare comunque ho preso i primi 10 kg in 12 mesi più o meno , gli altri 2 ci ho messo una vita non riuscendo mai bene a colpire la soglia delle kcal :\

Ho avuto 2 settimane di ferie , la prima sono stato sulle 3000kcal e sono calato di poco , la seconda mi sono goduto un po' la vita , orari sballati , serate , media kcal 2.300 e il lunedì seguente mi sono svegliato che pesavo 83kg . Il metabolismo basale è dannatamente alto .

[shaitan]

Lo chiedevo perche' poteva essere che ti sei appannato molto perche' presi troppo rapidamente. Invece no 12 kg in 10 mesi non e' troppo anzi

[SkinnyKiller]

Comunque , sto provando a dare un'occhiata nel forum in questa sezione ma i titoli sono tutti vaghi tipo "dieta massa" poi entro e il fabbisogno sta sulle 2700 kcal, ora non voglio pretendere niente però così è un caos , giusto i miei 2 centesimi .

Per quanto riguarda i macro ... io uso myfitnesspal per tenere sotto controllo la dieta e mano a mano che accumulo esperienza mi accorgo sempre più spesso che la maggior parte dei cibi ha i macro completamente sballati , cose del tipo : riso con per es 350kcal di calorie(giusto) poi però con 0 carbo e 40gr di prote(solo un esempio) ; succhi di frutta che non segnano gli zuccheri ; insomma roba assurda quindi probabilmente da un anno a questa parte chissà quante volte ho inserito alimenti cercando di rispettare le macro poi in realtà era tutto falsato . Fatta questa piccola parentesi lascio un commento sull'app al volo e dico che è fantastica perché è free , ha i macro e micro , i macro personalizzabili e si possono salvare pranzi , snakcs etc ; peccato che da un po' di tempo a questa parte sul mio cellulare cinese penoso mangia un sacco di memoria (ram?credo) ed è lentissima .

[Miller]

Comunque , sto provando a dare un'occhiata nel forum in questa sezione ma i titoli sono tutti vaghi tipo "dieta massa" poi entro e il fabbisogno sta sulle 2700 kcal, ora non voglio pretendere niente però così è un caos , giusto i miei 2 centesimi .

che vuoi dire scusa?

[SkinnyKiller]

Niente , che con i titoli dei 3d così vaghi trovare qualcuno nella mia situazione è un po caotico .

Comunque mi sto guardando in giro , vedo che altri riescono a mangiare molto più di me a colazione , dovrei rinforzare lì in modo da non dovermi ingozzare a cena, saltare lo spuntino delle 11 così magari a pranzo riesco facilmente a mangiare tutta la pasta .

Vorrei evitare il latte e latticini perché credo facciano malissimo , il latte di soya non mi piace tanto anche se a volte lo prendo e non ha le stesse kcal del primo . Le uova non le posso mangiare tutte le mattine anche se non fanno male danno troppe poche kcal e prote ...

p.s.

Ho provato a cercare ma nn ho trovato nulla di preciso .
I grassi si dividono in saturi , polinsaturi ,monoinsaturi e trans in che percentuale dovrei prenderli in base al mio fabbisogno e gli zuccheri ?

[Rossella00]

R: [massa] 85kg - 193cm sui media 3.500 kcal

Niente , che con i titoli dei 3d così vaghi trovare qualcuno nella mia situazione è un po caotico .
Prova a creare una dieta degna di questo nome e poi postala con tutte le informazioni necessarie... Non è difficile. Segui le indicazioni di queste guide.
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
Comunque mi sto guardando in giro , vedo che altri riescono a mangiare molto più di me a colazione , dovrei rinforzare lì in modo da non dovermi ingozzare a cena, saltare lo spuntino delle 11 così magari a pranzo riesco facilmente a mangiare tutta la pasta .

Vorrei evitare il latte e latticini perché credo facciano malissimo , il latte di soya non mi piace tanto anche se a volte lo prendo e non ha le stesse kcal del primo . Le uova non le posso mangiare tutte le mattine anche se non fanno male danno troppe poche kcal e prote ...
Per quale ragione i latticini farebbero malissimo? E perché non puoi mangiare tutte le mattine le uova?
p.s.

Ho provato a cercare ma nn ho trovato nulla di preciso .
I grassi si dividono in saturi , polinsaturi ,monoinsaturi e trans in che percentuale dovrei prenderli in base al mio fabbisogno e gli zuccheri ?

Lascia perdere tutte le percentuali esatte, crea la tua dieta preferendo grassi monoinsaturi e polinsaturi, senza demonizzare i saturi. La dieta deve essere sostenibile, non rendiamola un compito di matematica...


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