consiglio alimentazione!!!

[leftro]

salve a tutti sono un ragazzo di 26 anni mi alleno 4 volte a settimana più una sessione di cardio sono alto 172 cm per 60 chili il mio tdee è di 2300 kcal e ho una massa grassa del 7%. Vorrei sapere cosa ne pensate di questa dieta visto che non sono molto convinto del post workout. Con le proteine sono già abbastanza alto, da che pasto potrei toglierle?

Colazione
-400ml latte parzialmente scremato
-60 gr cereali di crusca
-100 gr albume
-10 gr marmellata con zuccheri della frutta
PRO 32,9 CHO 48 FAT 7 KCAL 436

Spuntino
20 gr mandorle PRO 4 CHO 4 FAT 9,3 KCAL 103

Pranzo
130 gr pasta integrale
200gr verdure
100 gr pollo o tonno al naturale
10 gr olio evo
150 gr mela
PRO 36,5 CHO 106 FAT 15,6 KCAL 740

Spuntino PRE WO
150gr mela
150 gr yogurt magro
PRO 6,5 CHO 20 FAT 0 KCAL 117

Post WO
4gallette di riso
10gr miele
PRO 6,5 CHO 20 FAT 0 KCAL 130

Cena
80gr legumi
200gr verdure
150 gr pollo o 200gr pesce
10 gr olio evo
150 gr mela
PRO 47,5 CHO 80 FAT 12 KCAL 650

Prenanna
100gr fiocchi di latte o 30 gr grana
PRO 12,5 CHO 3 FAT 4,5 KCAL 105

Totale PRO 143,9 CHO 294 FAT 48,4 KCAL 2279

[Rhomus]

Totale PRO 143,9 CHO 294 FAT 41,4 KCAL 2279

I grassi sono sicuramente troppo pochi...
Non è per screditarti, ma sei sicuro del 7% di BF?

[leftro]

In effetti con i grassi sono un pò bassino ma li aumento nei giorni off mangiando salmone o uova intere visto che nei giorni on poi mi sento troppo appesantito. Secondo te da dove potrei togliere un pò di pro per aggiungerle al pasto post wo?

[Rhomus]

Hai una foto che puoi postare?

[leftro]

http://it.tinypic.com/view.php?pic=23wuu8h&s=8

Dovrebbe vedersi la foto sempre se non ho sbagliato nulla.

[Rhomus]

L'ho estrapolata ma va bene lo stesso... Sei basso di BF ma una foto rilassato rende meglio... Comunque potrebbe essere il 7%...
Hai mai pensato di togliere il latte e derivati per provare a definire ancora di più?

[leftro]

scusa la mia ignoranza ma questa del latte mi è nuova, in che senso mi andrei a definire di più?

---------- Post added 20-08-2014 at 07:14:22 ---------- Previous post was 19-08-2014 at 20:59:34 ----------

un altra domanda, secondo te cosa potrei diminuire per aumentare i grassi?

[leftro]

qualcuno mi può aiutare?

[Alien96]

Se togli il latte non è che definisci, al massimo "sgonfi" ma non vedo problemi di gonfiore... Comunque le calorie mi sembrano poche, hai una bf bassa puoi permetterti di aumentarle, io ti consiglio di aggiungere una decina di g di grassi e almeno 50g di carbo per un totale di 300kcal

[Rhomus]

Se togli il latte non è che definisci, al massimo "sgonfi" ma non vedo problemi di gonfiore...
La mia osservazione non era riferita al gonfiore, che infatti non c'è...
Comunque le calorie mi sembrano poche, hai una bf bassa puoi permetterti di aumentarle, io ti consiglio di aggiungere una decina di g di grassi e almeno 50g di carbo per un totale di 300kcal

In alcune persone i latticini "appannano" (ritenzione idrica)

[Miller]

il quesito è... vuoi ancora definire?

[leftro]

vorrei aumentare un pò di massa. comunque per il fatto di aumentare grassi e cho ok va benissimo,nel pre o post workout non assumo grassi perchè altrimenti mi appesantisco troppo e pensavo di aggiungere 10 gr di olio evo diviso tra pranzo e cena che ne dite? secondo voi il post workout può andare?prendo anche aminoacidi prima e dopo l'allenamento ma nessuna fonte proteica nell' immediato ma 2 ore dopo con la cena. grazie per le risposte

[Miller]

Io farei queste modifiche:
- aggiungerei una fonte proteica (yogurt anche) e una glucidica (ad esempio la mela che toglirei dal pranzo) nello spuntino mattuttino
- abbasserei la pasta a pranzo
- nel post wo metterei delle proteine se mangi dopo 2 ore, aumenterei le gallette
- puoi evitare il prenanna

i grassi non mi sembrano troppo "pochi" sinceramente

[leftro]

le proteine rimango sulla stessa percentuale o le alzo un pò? se vanno bene così come sono potrei far come dici te, togliere il prenanna per fare gallette e bresaola come post workout. Abbassando la pasta a pranzo dove le vado a distribuire queste calorie?

[Miller]

riscrivi la dieta con le modifiche, così vediami i totali dei nutrienti... le calorie della pasta le puoi recuperare nei pasto postwo (anche pre volendo)