Cosa fare ora?

[Ned Flanders]

Salve a tutti, ho quasi 18 anni peso 94kg e sono alto 185cm
Metabolismo basale 2011 kcal
FGC giorni on 2900kcal (-300kcal decifit)
FGC giorni off 2600 kcal (- 300 kcal decifit)

http://it.tinypic.com/view.php?pic=9srllc&s=8#.U_OXzGOLE_Z

Prima di postare la foto nella discussione riguardante la massa grassa credevo di avere una bf intorno al 15-16%, però la stima è stata del 22%.
Ora ho un bel dubbio, quando credevo di avere una bf sul 15-16% volevo scendere al 12% ( in 2 mesi) poi poi incominciare una dieta ipercalorica.
2 anni fa pesavo 125kg poi sono sceso a 92kg e successivamente ho iniziato una dieta ipercalorica salendo a 102kg, da marzo di quest'anno ho iniziato una dieta ipocalorica scendondo a 94kg, però sempre con quella bf di 22%... (probabilmente a marzo avrò avuto un 30% di bf).
Sono circa 5 mesi che sono in ipocalorica, credo che il metabolismo non si sia rallentato anzi...
Ogni sabato mangio e bevo quello che voglio (anche se per almeno 1-2 mesi non sgarrero nemmeno 1 giorno a settimana).
Ora vorrei continuare una dieta ipocalorica però ho paura che il metabolismo si rallenti (dato che sono già 5 mesi se ne facessi altri 3 per arrivare al mio obbiettivo di 15-12% di bf sono 8 mesi), cosa mi consigliate?
Faccio 2-3 settimane di normocalorica oppure continuo con la ipocalorica (ancora per 3 mesi) ?
ps: Spesso per risparmiare (Dato che vivo con i miei e non ho un lavoro per ora, cerco di mangiare spesso i legumi, dato che sono una fonte di proteine e carbo, faccio bene?
Grazie.

[Rhomus]

Puoi riportare anche la ripartizione dei macro negli ON e negli OFF? Magari si lavora su quelli...

[Ned Flanders]

Puoi riportare anche la ripartizione dei macro negli ON e negli OFF? Magari si lavora su quelli...

Giorni on 2600kcal
45% carbo 22% proteine (1.5g x kg ) 33% grasssi

Giorni off 2300 kcal
45% carbo 22% proteine 33% grassi

[Rhomus]

Giorni on 2600kcal
45% carbo 22% proteine (1.5g x kg ) 33% grasssi
le proteine sono poche poche, portale a 2,2/2,3 grammi per kg di peso; i grassi sono pochini, portali a 1,2 grammi per kg di peso; fatto questo, puoi considerare 2500 kcal invece di 2600, ma in ogni modo si abbassano i carboidrati, il che è ok!

Giorni off 2300 kcal
45% carbo 22% proteine 33% grassi
le proteine sono meno di prima, riportale al valore indicato sopra; stesso discorso per i grassi

In neretto trovi dei consigli: farei 2500 ON e 2200 OFF... I carboidrati sono decisamente troppi in entrambe le giornate...

[Ned Flanders]

OK quindi verrebbe:
Giorni on: 33% proteine 41% grassi 26% carboidrati 2500 kcal

Giorni off: 37% proteine 46% grassi 17% carboidrati 2200 kcal

Mi consigli di iniziare già da domani con queste nuove ripartizioni?

PS: Sessioni aerobiche di allenamento non le faccio mai, preferisco creare un decifit tramite la dieta e basta secondo te è sbagliato?

[Rhomus]

OK quindi verrebbe:
Giorni on: 33% proteine 41% grassi 26% carboidrati 2500 kcal

Giorni off: 37% proteine 46% grassi 17% carboidrati 2200 kcal

Mi consigli di iniziare già da domani con queste nuove ripartizioni?

PS: Sessioni aerobiche di allenamento non le faccio mai, preferisco creare un decifit tramite la dieta e basta secondo te è sbagliato?

Il giorno OFF a 2300 anziché 2200, scusa...

[Ned Flanders]

Giorni off : 36% pro 44% grassi 20% carbo

Per quanto riguarda le due domande che ti ho fatto sopra?

[Rhomus]

Mi consigli di iniziare già da domani con queste nuove ripartizioni?

PS: Sessioni aerobiche di allenamento non le faccio mai, preferisco creare un decifit tramite la dieta e basta secondo te è sbagliato?

Non le avevo viste perché hai modificato il post mentre stavo rispondendo

Giorni off : 36% pro 44% grassi 20% carbo
Ok, prova per un periodo di 2/3 settimane poi vedi come va...


Per quanto riguarda le due domande che ti ho fatto sopra?

Riguardo le domande:
1) se riesci, sì
2) sono sempre a sfavore del cardio, figurati in ogni caso non è regola obbligatoria quella di fare cardio, ok deficit con la dieta!

[Ned Flanders]

Ok un'ultima domanda, come ho specificato sopra sono un ragazzo molto giovane e non ho motli soldi per fare la spesa (30 euro a settimana) quindi spesso compro lenticchie e fagioli.
Secondo te in questa fase posso inserirle o è meglio acquistare delle fonti proteiche animali?
Grazie per tutte le risposte!

[Rhomus]

Ok un'ultima domanda, come ho specificato sopra sono un ragazzo molto giovane e non ho motli soldi per fare la spesa (30 euro a settimana) quindi spesso compro lenticchie e fagioli.
Secondo te in questa fase posso inserirle o è meglio acquistare delle fonti proteiche animali?
Grazie per tutte le risposte!

In generale vengono "sconsigliate" le fonti proteiche provenienti dai legumi perché non sono complete di tutti gli aminoacidi (manca una parte di quelli essenziali, in sostanza); però...però...ci sono tante persone che praticano il bb e sono vegetariani, quindi non mangiano la carne! Se hai un budget limitato e comprare legumi ti facilita la vita quotidiana, continua così! Mica ti vorrai rovinare per andare in palestra!
I legumi hanno sia proteine che carboidrati, mi raccomando tienine conto eh...
Parere personale: sono molto a favore dei legumi nella dieta (sempre se anche a te non danno nessun problema di carattere digestivo)

[Ned Flanders]

Sei stato molto gentile, grazie!!!

[Rhomus]

Figurati, di niente!

[Ned Flanders]

La mia dieta ipocalorica

Salve a tutti, attualmente sto seguendo una dieta ipocalorica ecco i miei dati
Età: 17 anni (quasi 18)
Peso:94kg
altezza: 185cm
Fgc on : 2500 kcal
Fgc off: 2300 kcal
Split: 4

Suddivisione macro: 26 % carbo 35% proteine 41% grassi giorni on
20% carboo 36% proteine 44% grassi giorni off

Premessa: Come avete letto sopra ho 17 anni, non ho modo di variare la dieta e per questo mi ritrovo a mangiare gli stessi alimenti ogni giorno..

Colazione:
Spremuta di arance 120ml
Latte di soia 300ml
2 uova
Fiocchi di mais (cereali) 30gr

Spuntino:
Nocciole 90gr

Pranzo: (pre allenamento, 2,30 ore prima)
riso basmati 50gr

Post allenamento (1 ora dopo)
220 gr tonno naturale più 100 gr di riso

Cena:
Pollo 500gr
Insalata/broccoli/zicchine 100/300/300gr
Olio extra vergine di oliva 35gr

HO molta difficoltà con nel mantenere alte le proteine e i grassi.

Se mi capita di non avere tutti quei gr di nocciole aumento l'olio extra vergine.

Nei giorni in cui non mi alleno le proteine i i grassi rimangono invariati (2.2g per kg proteine 1.2gr per kg i grassi) ma diminuisco i carboidrati da circa 160gr giorni on a 115gr.


Grazie.

[gendarius]

Per i grassi potresti optare per tagli carne un po' più grassa e noci a colazione
per le proteine se hai budget direi albume confezionato, il rapporto costo/proteine è inferiore alla carne

[Ned Flanders]

La dieta in per se può andare?