Dieta Massa

[Balagan]

Ciao a tutti, è da un po' che leggo i vostri 3d e vi seguo e oggi ho finalmente deciso di iscrivermi e chiedere il vostro parere sulla dieta! questa l'ho compilata con CRON-O-Meter, e l'ho praticamente iniziata ieri. E' da Anni che mi alleno in palestra e da due buoni che seguo un attento regime alimentare, anche se è la prima volta che provo a fare una dieta "da me" (malgrado abbia comunque seguito la base di quelle preceenti e di quanto letto nei vostri3d!)

comunque passiamo ai dati:
sono alto 180 cm e peso 69kg (fidandosi della bilancia di casa, che è sempre l'unica che utilizzo, comunque)
(già, pochino..ma non capisco e sia la struttura ossea minuta, perchè non sembro così leggero in realtà, ahah)
ho 20 Anni (quasi 21) e il programma mi ha calcolato un BMI 21.3 e un BMR di 1757 kcal
considerando l'intenzione per 1 mese di fare 2-3 allenamenti a settimana, in palestra (poi dovrò valutare, perchè pratico anche arti marziali, quindi praticamente mi alleno 5 volte a settimana tra pesi e combattimento, e prendere massa l'anno scorso si è dimostrato molto difficile...quest'anno magari ci riproverò, sono qui anche per consigli riguardo a quello, ma ne riparleremo)

Apporto calorico iniziale: il programma, per prendere +0.5 ibs a settimana, mi da' 2800kcal
Apporto proteico minimo: 56 g
Apporto lipidico minimo: 65g

dieta seguita ieri

colazione

250g latte scremato
100g kellogg's
10g mandorle

spuntino

120g banana
125g yogurt magro
1 cucchiaio burro d'arachidi

pranzo

150g riso bianco
120g sgombro al naturale
39g olio evo
100g insalata


spuntino

15g mandorle
125g yogurt magro
1 cucchiaio burro d'arachidi

Work out

Post W.O
60g miele

cena (ceno entro 1 ora da fine w.o.)

100g riso basmati
200g petto tacchino
26g olio evo
100g verdura

grassi: 124g
carbo: 285g
proteine: 140g
Kcal tot: 2796

c'è qualcosina da aggiustare, ma diciamo che più o meno ci siamo
intanto volevo sapere se i grassi sono troppi, in massa, secondo voi...proteine starei entro i 150 g (o poco più)
Ora a voi, è un piacere essere su questo forum =)
Grazie a chi risponderà

[Rhomus]

grassi: 124g troppi, riducili a 68 grammi circa
carbo: 285g
proteine: 140g
Kcal tot: 2796

c'è qualcosina da aggiustare, ma diciamo che più o meno ci siamo
intanto volevo sapere se i grassi sono troppi, in massa, secondo voi...proteine starei entro i 150 g (o poco più)
Ora a voi, è un piacere essere su questo forum =)
Grazie a chi risponderà

Ciao e benvenuto
Terrei le proteine un po' più basse, in modo che la quantità delle pro diviso il tuo peso non superi il valore di 1,8; riguardo ai grassi te l'ho scritto sopra in neretto, devi abbassarli... Fatto questo riscrivi la dieta perché c'è qualcosina da sistemare

[Balagan]

grazie! ok! quindi in sostanza mi tocca aumentare i carboidrati per forza per raggiungere le calorie previste?

[Rhomus]

grazie! ok! quindi in sostanza mi tocca aumentare i carboidrati per forza per raggiungere le calorie previste?

Eh sì, di conseguenza (perché 2800kcal rimane fisso) i carboidrati aumentano
Da quanto tempo segui questa dieta?

[Balagan]

l'ho appena iniziata! l'ho abbozzata ieri!. quest'estate tenevo una dieta di mantenimento sulle 2000 kcal, nei giorni d'allenamento più o meno le stesse proteine, grassi più bassi ma di carbo, oltre agli spuntini, 100g pasta e 100g riso tra cena e pranzo, mentre nei giorni non w.o, carbo bassi, a pranzo legumi + mozzarella light e fiocchi e a cena solo secondo (carne rossa, uova - proteine con un po' più di grassi)
per questo ho perso anche quei 3-4 kg (al'inizio era partita come definizione poi si è stabilizzata, anche perchè durante il periodo estivo gli allenamenti sono stati meno)

[Rhomus]

Passare di colpo a 2800 kcal mi sembra un bel passo! Sono 800 kcal in più tutte in una volta...
Che ne dici di salire gradualmente? Magari 2300 ON&OFF oppure 2400 ON e 2200 OFF?

[Balagan]

si in effetti è un bel salto (prima era praticamente 2200 on, 1800 off, però rispettata non troppo devo ammettere)
più che altro mi sono fidato della stima fatta dalla webapp...
in effetti potrei stare sui 2400-2500 intanto

---------- Post added at 22:44:23 ---------- Previous post was at 22:10:26 ----------

c'è da dire però che, se seguo il calcolo del BMR indicato qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

viene circa, applicando un parametro di 1.4, =2350/2400 circa
quindi in realtà sarebbe quello il mio mantenimento, non 1750, come calcola il programma. perchè evidentemente CRON-O-Meter non moltiplica quel dato per il parametro, ma poi ne tiene conto quando gli vado a fissare l'obiettivo (+0.5ibs a settimana), che quindi da circa 2350 -> circa 2800 per aumentare la massa

[Rhomus]

si in effetti è un bel salto (prima era praticamente 2200 on, 1800 off, però rispettata non troppo devo ammettere)
più che altro mi sono fidato della stima fatta dalla webapp...
in effetti potrei stare sui 2400-2500 intanto

---------- Post added at 22:44:23 ---------- Previous post was at 22:10:26 ----------

c'è da dire però che, se seguo il calcolo del BMR indicato qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

viene circa, applicando un parametro di 1.4, =2350/2400 circa
quindi in realtà sarebbe quello il mio mantenimento, non 1750, come calcola il programma. perchè evidentemente CRON-O-Meter non moltiplica quel dato per il parametro, ma poi ne tiene conto quando gli vado a fissare l'obiettivo (+0.5ibs a settimana), che quindi da circa 2350 -> circa 2800 per aumentare la massa

A parte i calcoli del BMR (e del TDEE), a cui personalmente non ho mai dato granché importanza o valore, sarebbe un gap calorico di 800kcal e non è detto che il tuo organismo possa abituarsi tanto facilmente ad una variazione così repentina senza accusare grasso... Però vedi tu, puoi anche provare così

[Balagan]

ok, provo a stare sulle 2500 max dai, per ora l'ho modificata così, (programma diciamo previsto per oggi)

colazione

100g muesli
200g latte scremato
1 caffè con 5g zucchero di canna
4 nocciole = 7g (queste sle toglierò)

spuntino

20g burro d'arachidi (ormai l'ho mangiato, i grassi dovrò ridurli ancora un po', ahah)
125g yogurt magro

pranzo

150g riso bianco
120g tonno al naturale
26g (2 cucchiai) olio evo
insalata mista (poi quantificherò, facciamo 80g)
170g pera (media)

spuntino

125g yogurt magro
120g banana

post w.o

60g miele

cena

100g riso basmati
200g petto pollo/tacchino
insalata/finocchio/carote/ quel che è (70-80 grammi)
13 g olio evo

siamo a:

2297 (=2300) kcal
proteine: 130g (terrei così)
carbo: 271g (da aumentare un po' per aggiungere quelle 150-200 kcal?)
grassi: 80g

che dici?

[Rhomus]

ok, provo a stare sulle 2500 max dai, per ora l'ho modificata così, (programma diciamo previsto per oggi)
se è per oggi, colazione, spuntino e pranzo ormai li hai fatti...finisci così...comunque:

colazione

100g muesli li toglierei a favore di fonti di carboidrati più "pulite" (avena, alcuni corn flakes, frutta,...)
200g latte scremato sono dell'opinione di eliminare dalla dieta tutti i latticini; questa opinione non è comune o comunque condivisa da tutti...
1 caffè con 5g zucchero di canna via lo zucchero
4 nocciole = 7g (queste sle toglierò) no, tienile

spuntino

20g burro d'arachidi (ormai l'ho mangiato, i grassi dovrò ridurli ancora un po', ahah)
125g yogurt magro vedi prima...

pranzo

150g riso bianco
120g tonno al naturale
26g (2 cucchiai) olio evo
insalata mista (poi quantificherò, facciamo 80g) facciamo almeno 200 grammi...
170g pera (media) non mescolerei fonti di carboidrati diverse, perlopiù semplici con complesse..

spuntino

125g yogurt magro vedi sopra ma comunque sono prevalentemente carboidrati, manca una fonte di proteine e di grassi
120g banana

post w.o

60g miele manca fonte di proteine

cena

100g riso basmati
200g petto pollo/tacchino
insalata/finocchio/carote/ quel che è (70-80 grammi) sempre almeno 200 grammi
13 g olio evo

siamo a:

2297 (=2300) kcal
proteine: 130g (terrei così)
carbo: 271g (da aumentare un po' per aggiungere quelle 150-200 kcal?)
grassi: 80g

che dici?

La dieta è da sistemare (parecchio)... Riduci le proteine a cena e spostale nel post-wo, sempre se questi non coincidano; sempre nella stessa condizione, metterei più carboidrati nel primo spuntino (frutta)
Ok per il valore delle proteine ma i grassi sono troppo alti, portali attorno a 60 grammi

[Balagan]

-per le verdure, non sarebbe un problema di preferenza, quanto di praticabilità, non essendo io a far da mangiare, ma vedo di adeguarmi
-per i latticini....non so, se trovo dei sostituti validi si può fare.
-sulle proteine in polvere devo pensarci, quindi per il post w.o cosa potrei mettere come proteine? (devi ocnsiderare che la cena comunque la faccio entro un'ora dal w.o, quindi le proteine le ho a cena, il miele è giusto per ridare un po' energia e aumentare i carbo).
-la pera l'ho messa sul pranzo per non appesantire troppo lo spuntino, ma volendo posso spostarla con la banana (devo ancora pranzare) non c'è problema.
-muesli li alterno con normali corn flakes, appena li termino, li sostituisco con quelli d'avena!

[Rhomus]

-per le verdure, non sarebbe un problema di preferenza, quanto di praticabilità, non essendo io a far da mangiare, ma vedo di adeguarmi non ci metti niente ad aggiungere un pomodoro o una zucchina, no?
-per i latticini....non so, se trovo dei sostituti validi si può fare. ti invito a guardare sul web facendo personalmente una ricerca sui pro e i contro del latte, poi valuta tu stesso
-sulle proteine in polvere devo pensarci, quindi per il post w.o cosa potrei mettere come proteine? (devi ocnsiderare che la cena comunque la faccio entro un'ora dal w.o, quindi le proteine le ho a cena, il miele è giusto per ridare un po' energia e aumentare i carbo). se fai cena entro un'ora non farei neanche il post-wo e soprattutto non con il solo miele. se consideri la cena come post-wo lasciala così com'è e sposta i carboidrati persi togliendo il miele in un altro pasto
-la pera l'ho messa sul pranzo per non appesantire troppo lo spuntino, ma volendo posso spostarla con la banana (devo ancora pranzare) non c'è problema. o a colazione, vedi sopra...
-muesli li alterno con normali corn flakes, appena li termino, li sostituisco con quelli d'avena!

Ok, rivedi i grassi perché erano alti...

[Balagan]

per i grassi, tengo quelle 5 noci e 1 cucchiaio di burro d'arachidi (15g)/15g mandorle e 3 cucchiai di olio (circa 40g) così sto sui 65!

io latte e yogurt potrei anche toglierli, non ne vado pazzo, ma per la colazione l'avena o corn flakes come li consumo, caffè o tè?
tu come li sostituisci?

[Rhomus]

per i grassi, tengo quelle 5 noci e 1 cucchiaio di burro d'arachidi (15g)/15g mandorle e 3 cucchiai di olio (circa 40g) così sto sui 65!
ok!

io latte e yogurt potrei anche toglierli, non ne vado pazzo, ma per la colazione l'avena o corn flakes come li consumo, caffè o tè?
tu come li sostituisci?

Per l'avena: puoi farci il porridge, oppure puoi metterla a bagno nel caffè appena fatto,... Trovi diverse ricette sul forum ...Nel tè direi di no

[Balagan]

Per l'avena: puoi farci il porridge, oppure puoi metterla a bagno nel caffè appena fatto,... Trovi diverse ricette sul forum ...Nel tè direi di no

(si perchè anche a me l'idea del tè faceva schifo ahahha)
ok do' un'occhiata alle ricette allora =)

---------- Post added at 21:55:19 ---------- Previous post was at 13:27:50 ----------

parlando con un amico ps, mi suggeriva una dieta IF
allora pensavo di stare sulle 2700kcal quando mi alleno e 2300kcal a scarico, con carbo alti in allenamento, mentre più bassi e fats alti in scarico
appena ce l'ho pronte, posto entrambe
secondo voi è più conveniente un IF o una sempre uguale a 2500?