Consigli dieta massa

[Riccardo3]

Salve a tutti,
molte cose su di me e i miei obiettivi li potete leggere qua: http://www.bodyweb.com/threads/41212...d-impostazione
Questa è la dieta che vorrei seguire per arrivarci, che ne dite?

Colazione:
250ml di latte intero + 60g di cereali
o
3-4 fette di pane integrale + 70g di affetato magro

Spuntino
30g di frutta secca
o (e?)
1 yogurt 0.1% grassi
o (e?)
4 gallette di riso/mais

Pranzo
80-90g di pasta con o 50g di tonno oppure sempre stessa quantità di ragù di carne
1 fetta di pane casereccio

Spuntino (solo nei giorni off)
30g di frutta secca
o (e?)
1 yogurt 0.1% grassi
o (e?)
4 gallette di riso/mais

Post workout:
40g di proteine in polvere con 200ml di latte scremato
1 galletta di riso

Cena
200-250g di petto di pollo o tacchino / 1 hamburger di manzo / 2 hamburger di pollo / 300g di pesce
Verdura a piacere
1 fetta di pane

2 cheat meal a settimana

Aggiungo il fatto (che non so se sia influenzante) che fumo (purtroppo è un vizio che non riesco a levarmi ).
Detto questo accetto volentieri consigli, pareri ed opinioni.
Grazie in anticipo

[69GiGi96]

In attesa che qualcuno più esperto ti risponda posta anche la divisione dei macronutrienti e calorie per ogni pasto..

[Rhomus]

Salve a tutti,
molte cose su di me e i miei obiettivi li potete leggere qua: http://www.bodyweb.com/threads/41212...d-impostazione
Aggiungo il fatto (che non so se sia influenzante) che fumo (purtroppo è un vizio che non riesco a levarmi ).
Detto questo accetto volentieri consigli, pareri ed opinioni.
Grazie in anticipo

Ciao,
tu hai letto qui

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

e qui
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ?
Poi

In attesa che qualcuno più esperto ti risponda posta anche la divisione dei macronutrienti e calorie (non necessariamente per ogni pasto)..

[Riccardo3]

Oops, avete ragione, scusate
Si, avevo letto quei due post.

Colazione:
250ml di latte intero + 60g di cereali (Cal 510 Carbs 55 Fat 22 Protein 18)
o
3-4 fette di pane integrale + 70g di affetato magro (Cal 498 Carbs 37 Fat 24 Protein 28)

Spuntino
30g di frutta secca Cal 202 Carbs 4 Fat 19 Protein 8
o (e?)
1 yogurt 0.1% grassi Cal 74 Carbs 13 Fat 0 Protein 4
o (e?)
4 gallette di riso/mais Cal 112 Carbs 23 Fat 1 Protein 3


Pranzo Cal 632 Carbs 98 Fat 10 Protein 32
80-90g di pasta con o 50g di tonno oppure sempre stessa quantità di ragù di carne
1 fetta di pane casereccio


Spuntino (solo nei giorni off)
30g di frutta secca Cal 202 Carbs 4 Fat 19 Protein 8
o (e?)
1 yogurt 0.1% grassi Cal 74 Carbs 13 Fat 0 Protein 4
o (e?)
4 gallette di riso/mais Cal 112 Carbs 23 Fat 1 Protein 3


Post workout: Cal 272 Carbs 42 Fat 4 Protein 16
40g di proteine in polvere con 200ml di latte scremato
1 galletta di riso


Cena Cal 534 Carbs 53 Fat 6 Protein 67 (calcolo fatto sul petto di pollo, in ogni caso non credo cambi molto da un'opzione all'altra, se non che alcuni magari si alzano un po' i grassi e scendono le proteine)
200-250g di petto di pollo o tacchino / 1 hamburger di manzo / 2 hamburger di pollo / 300g di pesce
Verdura a piacere
1 fetta di pane

Il mio TDEE dovrebbe essere 2150-2200.

[Rhomus]

Colazione:
250ml di latte intero + 60g di cereali (Cal 510 Carbs 55 Fat 22 Protein 18)
o
3-4 fette di pane integrale + 70g di affetato magro (Cal 498 Carbs 37 Fat 24 Protein 28) vedi da solo che queste alternative NON sono equivalenti in termini di macro: cambiano infatti i valori di carboidrati e proteine (pressoché uguali i grassi, invece); in ogni caso alle sostituzioni varie ed eventuali ci pensi tu snza riportarle...

Spuntino
30g di frutta secca Cal 202 Carbs 4 Fat 19 Protein 8
o (e?)
1 yogurt 0.1% grassi Cal 74 Carbs 13 Fat 0 Protein 4
o (e?)
4 gallette di riso/mais Cal 112 Carbs 23 Fat 1 Protein 3


Pranzo Cal 632 Carbs 98 Fat 10 Protein 32
80-90g di pasta con o 50g di tonno oppure sempre stessa quantità di ragù di carne
1 fetta di pane casereccio che devi quantificare per ricavarne poi le kcal e i macro assunti...aggiungi verdura e olio evo


Spuntino (solo nei giorni off)
30g di frutta secca Cal 202 Carbs 4 Fat 19 Protein 8
o (e?)
1 yogurt 0.1% grassi Cal 74 Carbs 13 Fat 0 Protein 4
o (e?)
4 gallette di riso/mais Cal 112 Carbs 23 Fat 1 Protein 3


Post workout: Cal 272 Carbs 42 Fat 4 Protein 16
40g di proteine in polvere con 200ml di latte scremato
1 galletta di riso quantificane macro e kcal


Cena Cal 534 Carbs 53 Fat 6 Protein 67 (calcolo fatto sul petto di pollo, in ogni caso non credo cambi molto da un'opzione all'altra, se non che alcuni magari si alzano un po' i grassi e scendono le proteine)
200-250g di petto di pollo o tacchino 50 grammi in più o in meno di pollo fanno la differenza nella dieta, sia in termini di kcal che di proteine...
Verdura a piacere
1 fetta di pane che devi quantificare come sopra e aggiungere olio

La dieta è molto imprecisa: prenditi il tempo che ti occorre per pesare tutti gli alimenti, poi sistemala e calcola le kcal e i macro totali assunti
Nello spuntino metterei frutta di stagione piuttosto che lo yogurt

[Riccardo3]

Effettivamente hai ragione, proverò a sistemarla. Comunque è così necessario pesare tutto al grammo? Mi spiego meglio, una volta raggiunti gli "obiettivi minimi" di proteine e grassi e il numero di calorie, che effetti si hanno se un giorno prende un pelo piu di carbs e un altro un po' piu di proteine?

[Rhomus]

Un grammo in più o in meno non fa alcuna differenza, figuriamoci... Certo cambia se non quantifichi una fetta di pane che magari contiene 20 grammi di carboidrati, o se non scrivi l'olio dal momento che bastano un 20 grammi per avere una consistente dose di grassi... E la questione non riguarda solo raggiungere un quantitativo minimo: se devo assumere 20 grammi di proteine e ne prendo 200 il minimo è superato, ma sono fuori misura...
Quantificare gli alimenti al meglio serve soprattutto a te per fare tutti i calcoli che ti occorrono per stilare la dieta