Tornare in forma: Primo Obbiettivo Dieta

[DragoNero74]

Ciao a tutti
mi chiamo Luca ho 40 anni sono alto 1.82 cm per 74 Kg.
Le mie misure sono: Vita 90cm - Fianchi 95cm - Polso 16cm e ho una percentuale di Massa Grassa del 22%


è da 15 anni che non svolgo più nessuna attività fisica per motivi di lavoro e famiglia, prima praticavo in settimana 2-3 volte Nuoto e 2-3 volte seduta in palestra.
Ora hanno aperto un centro sportivo a 2 minuti da dove lavoro dove potrei frequentare sia nuoto libero che palestra.


Per allenamento cardio opterei solo per Nuoto e/o Cyclette, la corsa dovrei evitarla per problemi alla schiena e ad una gamba dovuto ad un incidente in bici quando ero ragazzo.
Anche lo Squat e stacchi non posso praticarli. Inoltre soffro di ipercolesterolemia congenita. Ho avuto picchi a 416, ora sono costante sui 241
Fortunatamente non fumo e sono prettamente astemio, solo raramente superalcoolici Wodka - rhum ed amari vari in occasione di qualche evento.


Fatta questa premessa, io ero dell'idea di iniziare a studiare una dieta ipocalorica, che penso sia la cosa migliore da cui partire, approfittando del fatto che il centro al momento è chiuso per ferie.
Inserendo poi a giorni alterni nuoto e/o cyclette + esercizi a corpo libero in modo da abbassare la massa grassa, incrementare il fiato e tonificare la massa magra cercando di non perderne troppa.
Successivamente partirei con le sedute in palestra.


Al momento ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero con una attività fisica leggera (ricordo che sono 15 anni che non mi muovo!!) intorno alle 2.150 kcal nei giorni On e sulle 1.950 nei giorni Off
Come percentuale seguirei un 50% Carbo 27% Proteine e 23% Grassi
Poi sulla base del peso settimanale che andrò a rilevare di volta in volta, alzerò le kcal in modo da non perdere +di 2kg al mese ma non scendere comunque sotto i 67 kgs, che era il mio peso forma 15 anni fa.

Al momento ho buttato giù questa dieta:

Colazione H 7.30/8:00
200 gr di latte scremato
30gr fiocchi d'Avena
80gr yogurt greco
oppure
200 gr latte scremato
40 gr di Muslei

Spuntino H 10:30
32gr di Crackers
52gr di tonno
oppure
32gr di Crackers
62gr di Bresaola

Pranzo H 12.45 O ALLE 14
100gr di Riso
150gr di Pollo o tacchino
10gr di Parmigiano
10gr Olio EVO
125gr di Yogurt alla frutta / oppure verdura

Merenda H16.30
1 frutto, di solito di stagione

Cena H20:00
100gr di pasta di Semola
10gr di olio EVO
100gr di pesce o carne bianca
Verdura e/o 1 frutto

arrivo ad avere circa 1.800 kcal - 105gr pro 234 carbo 42 grassi

l mio problema è però che il pranzo nel giorno dell'allenamento non posso farlo come descritto in quanto essendo in piscina o in palestra salto la mensa, quindi dovrei trovare una alternativa pratica in sostituzione degli alimenti cotti
Inoltre lo spuntino del mattino non mi convince per i giorni OFF, ma potrei considerarlo per i giorni ON visto che il pranzo lo effettuerei intorno alle 14



Consigli Pareri ??


Un grazie a chi mi risponderà

[Rhomus]

Ciao a tutti
mi chiamo Luca ho 40 anni sono alto 1.82 cm per 74 Kg.
Le mie misure sono: Vita 90cm - Fianchi 95cm - Polso 16cm e ho una percentuale di Massa Grassa del 22%


è da 15 anni che non svolgo più nessuna attività fisica per motivi di lavoro e famiglia, prima praticavo in settimana 2-3 volte Nuoto e 2-3 volte seduta in palestra.
Ora hanno aperto un centro sportivo a 2 minuti da dove lavoro dove potrei frequentare sia nuoto libero che palestra.



Al momento ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero con una attività fisica leggera (ricordo che sono 15 anni che non mi muovo!!) intorno alle 2.150 kcal nei giorni On e sulle 1.950 nei giorni Off
Come percentuale seguirei un 50% Carbo 27% Proteine e 23% Grassi
i grassi sono leggermente bassi per una ipocalorica, portali a 1 grammo per kg di peso sia nei giorni ON che negli OFF; ok le proteine ma puoi tenerle anche un pochetto più alte. Fatte queste modifiche, i carboidrati si abbasseranno (perché rimane invariato il computo totale delle kcal) Inoltre, nei giorni OFF abbassa i carboidrati rispetto agli ON


Colazione H 7.30/8:00
200 gr di latte scremato togli, dai...
30gr fiocchi d'Avena
80gr yogurt greco
oppure
200 gr latte scremato
40 gr di Muslei nella seconda opzione non c'è apporto proteico da specifica fonte...e comunque la eliminerei del tutto

Spuntino H 10:30
32gr di Crackers via i prodotti industriali: avanti un frutto di stagione; aggiungi grassi buoni (alle sostituzioni ci pensi tu poi...)
52gr di tonno


Pranzo H 12.45 O ALLE 14
100gr di Riso
150gr di Pollo o tacchino
10gr di Parmigiano
10gr Olio EVO
125gr di Yogurt alla frutta / oppure verdura yogurt o verdura non sono affatto la stessa cosa: la verdura non contiene latte! riso ok, pollo ok, parmigiano ok, olio ok

Merenda H16.30
1 frutto, di solito di stagione aggiungi fonte proteica e di grassi

Cena H20:00
100gr di pasta di Semola troppa (vedi discorso sui carboidrati fatto in precedenza)
10gr di olio EVO
100gr di pesce o carne bianca
Verdura e/o 1 frutto lo metterei a metà mattina e fai attenzione che frutta e verdura non sono interscambiabili

arrivo ad avere circa 1.800 kcal - 105gr pro 234 carbo 42 grassi

l mio problema è però che il pranzo nel giorno dell'allenamento non posso farlo come descritto in quanto essendo in piscina o in palestra salto la mensa, quindi dovrei trovare una alternativa pratica in sostituzione degli alimenti cotti (non puoi cuocere il giorno prima? oppure c'è la frutta come fonte di carboidrati, l'affettato come fonte di proteine,...)
Inoltre lo spuntino del mattino non mi convince per i giorni OFF, ma potrei considerarlo per i giorni ON visto che il pranzo lo effettuerei intorno alle 14

Ciao, in neretto trovi qualche consiglio
Benvenuto

[DragoNero74]

Ti ringrazio sia per il benvenuto sia per i tuoi cortesi consigli.

Mi metti in difficoltà sulla colazione ma vedrò come cercare di sostituire il latte 😉
Prima di ricalcolare tutto una domanda;

Se devo inserire 1gr di grasso per peso corporeo dovrei settare un 47% di GRASSI per arrivare a 74gr, alzando un pochino le PRO diciamo a 30% mi troverei con un 23% di CARBO.
È corretto?
non è troppo sbilanciata sui grassi? Io avendo il colesterolo che tende ad alzarsi sarei un po' restio alla cosa

[Rhomus]

Ti ringrazio sia per il benvenuto sia per i tuoi cortesi consigli.

Mi metti in difficoltà sulla colazione ma vedrò come cercare di sostituire il latte 
Prima di ricalcolare tutto una domanda;

Se devo inserire 1gr di grasso per peso corporeo dovrei settare un 47% di GRASSI per arrivare a 74gr, alzando un pochino le PRO diciamo a 30% mi troverei con un 23% di CARBO.
È corretto?
non è troppo sbilanciata sui grassi? Io avendo il colesterolo che tende ad alzarsi sarei un po' restio alla cosa

No, tranquillo, non è sbilanciata a discapito dei grassi, anzi: per una dieta ipocalorica (atta quindi alla diminuzione della massa grassa, anche abbreviata con l'acronimo BF), è consigliabile tenere i grassi "alti" e i carboidrati "bassi". Questo anche per un fattore legato alla potenza media dissipata
Riguardo il colesterolo, invece, non c'è nessun problema, anzi vale il contrario: scegliendo grassi buoni (olio evo, frutta secca, avocado,...) i livelli di colesterolo potrebbero abbassarsi (magari non il colesterolo totale, ma come ben sai si tratta del rapporto tra LDL e HDL).
Fidati

[Miller]

Il latte non devi toglierlo per forza se ti piace e ti crea problemi sostituirlo puoi anche tenerlo... anche per i grassi non vedo la necessità di essere "fiscali" ed arrivare all 1gxkg... puoi tenerli anche più bassi. Per il pranzo basta anche un panino

[DragoNero74]

Ok bene!
Stasera vario con il programma che ho a disposizione.

Un mio amico mi ha consigliato per gli spuntini una barretta Nutri-Z con un frutto.
Potrebbe essere una buona alternativa?

[Rhomus]

Ok bene!
Stasera vario con il programma che ho a disposizione.

Un mio amico mi ha consigliato per gli spuntini una barretta Nutri-Z con un frutto.
Potrebbe essere una buona alternativa?

Lascia le barrette al rivenditore e sostituiscile invece con "cibo pulito"

[DragoNero74]

allora leggendo un pò di argomenti nel forum, cambierei la dieta seguendo 40% - 30% - 30%.
In questo modo diminuisco i cho ed aumenterei le Pro come suggerito nei posts sopra.

Mi sorgono alcuni dubbi in proposito appena ho finto di effettuare i vari calcoli. Riassumo:

In base alle mie misure corporee ho una massa magra di 57,5 Kgs
Dalla tabella in base all'attività che andrei a svolgere dovrei moltiplicare il peso ricavato per 1.7gr/Kgs di proteine, quindi il mio fabbisogno sarebbe arrotondato di 98gr Pro
La dieta prevede di rispettare la proporzione Cho9 - Pro 7 - L3 per trovare i blocchi per organizzare la dieta giornaliera.
Quindi 98/7= 14 Blocchi
14x9= 126gr Cho
14x3= 42L

I blocchi li ho suddivi in:
Colazione 4 - Cho36, P28, L12
Spuntino 1 - Cho9, P7, L3
Pranzo 4 - come sopra
Spuntino 1 - idem
Cena 4 - idem

fin qui mi sembra tutto corretto, ma a questo punto calcolando le Kcal per la dieta mi è sorto un grosso punto di domanda,
ogni blocco mi viene calcolato in 92 kcal x 14 = 1.288 kcal ?!!? Mi sembra un apporto Kcal veramente basso confrontando che usando MxBody avrei un BMR di 1722 kcal ed un TDDE di 2410 kcal

Mi sfugge qualcosa oppure è effettivamente così basso?

[Rhomus]

allora leggendo un pò di argomenti nel forum, cambierei la dieta seguendo 40% - 30% - 30%.
non è per romperti le scatole ma come mai questa scelta?
con una dieta da 2000 kcal (se non sbaglio), un 30% di fat ti apporterebbe meno di 1 grammo di grassi per kg di peso (ok per le pro invece...); i carboidrati sarebbero il 40%, quindi 200 grammi, che potrebbero essere un po' altini...

Se la scelta di una 40/30/30 è motivata da considerazioni personali niente da dire! Se invece è scelta perché così è più comodo fare i conteggi o perché vengono rapporti "noti", considera che non ha importanza che risultato percentuale ti esce dal momento che hai fissato una quota calorica e una quantità di grassi e proteine fisse per kg di peso. Ad occhio, ripeto ad occhio, 200 grammi di carboidrati sembrano un pochetto alti a discapito dei grassi che sono più bassi del valore consigliato...In ogni caso niente vieta di provare anche così per iniziare!

[DragoNero74]

Se la scelta di una 40/30/30 è motivata da considerazioni personali niente da dire! Se invece è scelta perché così è più comodo fare i conteggi o perché vengono rapporti "noti", considera che non ha importanza che risultato percentuale ti esce dal momento che hai fissato una quota calorica e una quantità di grassi e proteine fisse per kg di peso. Ad occhio, ripeto ad occhio, 200 grammi di carboidrati sembrano un pochetto alti a discapito dei grassi che sono più bassi del valore consigliato...In ogni caso niente vieta di provare anche così per iniziare!

La scelta è motivata perché mi avevi suggerito di abbassare i cho.
Nella mia prima dieta avevo calcolato un 55-27-23, per cui ho dato un occhio a questa 40-30-30 e ho rifatto tutti i calcoli sulla base di questo programma.

I CHO a questo punto sono scesi da 233gr a 126gr, mi sembra una netta diminuzione, oppure non è ancora abbastanza?
i grassi sono praticamente uguali, ho solo 7gr di PRO in meno.

Ma quindi non mi devo preoccupare se il valore totale della dieta è di solo 1300kcal ??

[Rhomus]

La scelta è motivata perché mi avevi suggerito di abbassare i cho.
Nella mia prima dieta avevo calcolato un 55-27-23, per cui ho dato un occhio a questa 40-30-30 e ho rifatto tutti i calcoli sulla base di questo programma.
questo ti ho chiesto: perché una precisa ripartizione in 40/30/30...

I CHO a questo punto sono scesi da 233gr a 126gr, mi sembra una netta diminuzione, oppure non è ancora abbastanza?
i grassi sono praticamente uguali, ho solo 7gr di PRO in meno.

Ma quindi non mi devo preoccupare se il valore totale della dieta è di solo 1300kcal ??

Tenendo presente 2 grammi di proteine per kg di peso e 1 grammo di grassi per kg di peso, cioè entrambi questi parametri al loro valore minimo consigliato, viene:
-> 592 kcal da proteine
-> 666 kcal da grassi
-> la loro somma è 1258 kcal
Se a questo sommi una quota di carboidrati, il computo totale delle kcal supera 1300...
Con 180 grammi di carboidrati viene un totale di 1980 kcal, che può anche essere un inizio...

[DragoNero74]

Tenendo presente 2 grammi di proteine per kg di peso e 1 grammo di grassi per kg di peso, cioè entrambi questi parametri al loro valore minimo consigliato, viene:
-> 592 kcal da proteine
-> 666 kcal da grassi
-> la loro somma è 1258 kcal
Se a questo sommi una quota di carboidrati, il computo totale delle kcal supera 1300...
Con 180 grammi di carboidrati viene un totale di 1980 kcal, che può anche essere un inizio...

la ripartizione 40/30/30 diceva di fare così, io ho solo seguito pari pari quello che dicevano.
Ma quando sono arrivato a fine conteggiò 1288 kcal a me sembra un mezzo suicidio, per questo ho chiesto prima di iniziare.
A questo punto torno indietro ed aggiusto la prima dieta, che era appunto di 1950kcal, con il minimo da te consigliato.

[DragoNero74]

rieccomi.
dunque ho lavorato sulla base dei suggerimenti per cui: CHO 180, P148, L74

Colazione: h 7.30/8 - Solitamente Frullo tutto per fare prima
200gr di Latte Scremato
30gr Fiocchi d'Avena
80gr Yogurt Greco

Penso di dover integrare con delle Proteine - per ora ho usato 15gr di Mandorle. Consigli per evitare di comprare le Proteine in polvere?

Spuntino h10.30 o 11 e h 17
32gr di Crackers - Purtroppo li ho e devo finirli, sostituirò appena possibile, nel mentre alternerò mattina/pomeriggio con 1 frutto di stagione quali Kiwi - Arancia - Pompelmo ecc..
100gr di Tonno Naturale / 62gr di Bresaola / 100gr di Fesa di Tacchino / 200gr di Fiocchi di Latte
15gr di Mandorle

Pranzo h 12.45 Giorni OFF - h 14 Giorni ON
100gr di Riso
150gr di Pollo o Tacchino o Manzo (Quello che generalmente abbiamo in mensa)
10gr di Parmigiano
10gr Olio EVO
100/200gr di Pomodori in insalata

Cena h 19.30/20
150/250gr di Pesce o Carne Bianca
10gr di OLIO EVO
Frutta e Verdura

Ho fatto una simulazione ed arrivo a: 140gr Proteine (incrementabili eventualmente nella colazione) - 180gr CHO (abbassabili togliendo i Crackers, pensavo nei giorni off al momento) - 70gr di grassi

cosa dite ci siamo?

[Rhomus]

rieccomi.
dunque ho lavorato sulla base dei suggerimenti per cui: CHO 180, P148, L74
ok con la ripartizione dei macro!

Colazione: h 7.30/8 - Solitamente Frullo tutto per fare prima
200gr di Latte Scremato
30gr Fiocchi d'Avena
80gr Yogurt Greco

Penso di dover integrare con delle Proteine - per ora ho usato 15gr di Mandorle. ma le mandorle sono frutta secca, principalmente contengono grassi, mica proteine...Consigli per evitare di comprare le Proteine in polvere? leggi i valori nutrizionali delle mandorle

Spuntino h10.30 o 11 e h 17
32gr di Crackers - Purtroppo li ho e devo finirli, sostituirò appena possibile, nel mentre alternerò mattina/pomeriggio con 1 frutto di stagione quali Kiwi - Arancia - Pompelmo ecc.. ok...
100gr di Tonno Naturale / 62gr di Bresaola / 100gr di Fesa di Tacchino / 200gr di Fiocchi di Latte occhio a queste sostituzioni perché credo che i fiocchi contengano più grassi di quanto non lo abbiano 100 grammi di tonno
15gr di Mandorle

Pranzo h 12.45 Giorni OFF - h 14 Giorni ON
100gr di Riso
150gr di Pollo o Tacchino o Manzo (Quello che generalmente abbiamo in mensa)
10gr di Parmigiano
10gr Olio EVO
100/200gr di Pomodori in insalata varia il più possibile la verdura

Cena h 19.30/20
150/250gr di Pesce o Carne Bianca piuttosto il contrario: 150 carne bianca o 250 pesce, dal momento che il pesce ha il 20% di kcal in meno rispetto la carne (bianca!) a parità di peso
10gr di OLIO EVO
Frutta e Verdura toglierei la frutta da qui (l'hai conteggiata nelle kcal e nei macro, vero?)

Ho fatto una simulazione ed arrivo a: 140gr Proteine (incrementabili eventualmente nella colazione) - 180gr CHO (abbassabili togliendo i Crackers, pensavo nei giorni off al momento) - 70gr di grassi

cosa dite ci siamo?

Come ripartizione, ok! Per il resto fai attenzione alle sostituzioni e sposterei la frutta dalla cena in un altro pasto...possibilmente in cui ci siano solo carboidrati semplici da frutta...

[DragoNero74]

Ok
Cena ho sbagliato a digitare l'ordine tra il Pesce e la Carne Bianca intendevo il contrario , ok toglierò la frutta.

Pranzo: Ok per la varietà delle verdure, fortunatamente quella non manca mai

Spuntino; ho trovato dei Fiocchi di Latte (conf da 175gr) che offre a parità dei 100gr di tonno, solo 4gr in più di grassi e solo 2gr di proteine in meno, per cui nel variare di volta in volta l'alimento credo che non sia un grosso problema.

Colazione: Ho visto le proprietà delle Mandorle, effettivamente hanno parecchi grassi ma hanno anche un poco di proteine ... magari prendo una confezione piccola di proteine in polvere e ci butto qualche grammo, giusto anche per dare un pò più di sapore al frullatone


Ti ringrazio molto, sei stato molto gentile