salve a tutti, spero di non fare nulla di sbagliato aprendo questo post.
ho 25anni, sono alto 193x84kg. da sempre faccio sport, circa 10anni di nuoto agonistico, 2 di pallanuoto, palestra e corsa nel tempo libero, dopo un periodo di inattivita causa università ho ripreso con nuoto libero per tutto lo scorso anno (circa 3.5-4 km in 1h) e da 7-8 mesi vado in palestra costantemente (almeno 3 volte a settimana, ma se posso anche 4-5gg)
in palestra faccio la classica divisione gruppi muscolari (petto/bicipiti, dorso/trici, gambe/spalle) e spesso vado a correre (una 40ina di minuti, in cui faccio 25-30 minuti con buon passo, una media di 4.45-4.50min/km, e il resto rilassato).
Purtroppo la dieta non è il mio punto forte, perche salto il pranzo, fin'ora ho sempre mangiato un po a caso..quel che avevo in frigo mangiavo, ora però vorrei iniziare ad avere una dieta corretta.
la mattina bevo 1 bicchiere di latte e qualche biscotto, poi più nulla fino a quando torno da lavoro (5e30-6) mangio uno yogurt+succo di frutta o frutto e vado in palestra, e quando torno ceno direttamente, una cena abbastanza normale, una porzione di insalata, o altre verdure/legumi, conditi con un filo d'olio e un pizzico di sale (ultimamente cerco di utilizzare molto poco sale), con carne generalmente bianca, circa 150gr o 100gr di affettato o latticini e un panino. vorrei dei consigli su come sistemare la dieta (purtroppo pranzo e spuntini durante la giornata mi restano molto difficili.
inoltre ho a disposizione degli integratori che vorrei iniziare ad utilizzare:
total milk and whey proteins (polvere)
instant oats (polvere)
l-glutammina (cps da 1g)
creatina monoidrato (polvere)
volevo dei consigli su come, quando e quanto prendere di questi prodotti.
l'idea che mi ero fatto è la seguente (ringrazio miller che mi ha sopportato e aiutato per capirne un po di piu)
la mattina prima di uscire di casa 7-8g di total milk protein + 7-8g di instant oats visto che salto il pranzo, 1g di gluta e 1g di creatina
verso le 5e30-6 quando torno da lavoro (circa 20min prima di andare in palestra) 1g gluta e 2g creatina
alle 8-8e30 appena tornato da palestra prima di cena 1g gluta e 2g creatina
e prima di andare a dormire (11-11.30) circa 10g di proteine divise tra milk protein e oats
mentre nei giorni di riposo dimezzo le quantita. (???)
e per la creatina la prima settimana/10 giorni userei 1.5g la mattina, 2.5 prima di andare in palestra, 2.5 dopo.
ovviamente non fatevi problemi a dirmi che ho scritto minchiate o cose insensate.
grazie in anticipo e scusatemi per essermi dilungato tanto
ho 25anni, sono alto 193x84kg. da sempre faccio sport, circa 10anni di nuoto agonistico, 2 di pallanuoto, palestra e corsa nel tempo libero, dopo un periodo di inattivita causa università ho ripreso con nuoto libero per tutto lo scorso anno (circa 3.5-4 km in 1h) e da 7-8 mesi vado in palestra costantemente (almeno 3 volte a settimana, ma se posso anche 4-5gg)
in palestra faccio la classica divisione gruppi muscolari (petto/bicipiti, dorso/trici, gambe/spalle) e spesso vado a correre (una 40ina di minuti, in cui faccio 25-30 minuti con buon passo, una media di 4.45-4.50min/km, e il resto rilassato).
Purtroppo la dieta non è il mio punto forte, perche salto il pranzo, fin'ora ho sempre mangiato un po a caso..quel che avevo in frigo mangiavo, ora però vorrei iniziare ad avere una dieta corretta.
la mattina bevo 1 bicchiere di latte e qualche biscotto, poi più nulla fino a quando torno da lavoro (5e30-6) mangio uno yogurt+succo di frutta o frutto e vado in palestra, e quando torno ceno direttamente, una cena abbastanza normale, una porzione di insalata, o altre verdure/legumi, conditi con un filo d'olio e un pizzico di sale (ultimamente cerco di utilizzare molto poco sale), con carne generalmente bianca, circa 150gr o 100gr di affettato o latticini e un panino. vorrei dei consigli su come sistemare la dieta (purtroppo pranzo e spuntini durante la giornata mi restano molto difficili.
inoltre ho a disposizione degli integratori che vorrei iniziare ad utilizzare:
total milk and whey proteins (polvere)
instant oats (polvere)
l-glutammina (cps da 1g)
creatina monoidrato (polvere)
volevo dei consigli su come, quando e quanto prendere di questi prodotti.
l'idea che mi ero fatto è la seguente (ringrazio miller che mi ha sopportato e aiutato per capirne un po di piu)
la mattina prima di uscire di casa 7-8g di total milk protein + 7-8g di instant oats visto che salto il pranzo, 1g di gluta e 1g di creatina
verso le 5e30-6 quando torno da lavoro (circa 20min prima di andare in palestra) 1g gluta e 2g creatina
alle 8-8e30 appena tornato da palestra prima di cena 1g gluta e 2g creatina
e prima di andare a dormire (11-11.30) circa 10g di proteine divise tra milk protein e oats
mentre nei giorni di riposo dimezzo le quantita. (???)
e per la creatina la prima settimana/10 giorni userei 1.5g la mattina, 2.5 prima di andare in palestra, 2.5 dopo.
ovviamente non fatevi problemi a dirmi che ho scritto minchiate o cose insensate.
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spanza 
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