Qualche consiglio prima di fare massa

[turtuv]

La ritenzione idrica che si prende quando si aumentano le calorie e i carbo quanto ci vuole a buttarla via? Perché nonostante abbia fatto le cose il più gradualmente possibile e sia ancora in ipocalorica, mi trovo 2kg addosso in più e non so se è tutta ritenzione.

---------- Post added 23-08-2014 at 13:52:00 ---------- Previous post was 22-08-2014 at 22:37:41 ----------

In questa fase di mantenimento, le proteine a quanto è consigliabile tenerle? 2gr o 1.8gr per chilo di peso?

[turtuv]

Scrivo qua invece di aprire un altro topic uguale. Da Lunedì, se non ci saranno imprevisti, potrò tornare ad allenarmi con costanza (si spera), dopo questo stop di un mese. Come avevo detto vorrei seguire una dieta di mantenimento fino ad Ottobre, per poi iniziarne una per massa quando avrò la possibilità di gestire totalmente (o quasi) l’alimentazione. Considerando l’ormai famosa situazione della mensa, qua posso gestire da me la colazione totalmente e “a metà” la cena, visto che come secondo prendo quello che mi danno, ma come carboidrati posso mangiare le gallette ad esempio e quindi gestire le quantità. Detto questo ho dato una piccola riguardata alla dieta e ai macro. Volevo impostarla con 2gr/kg di pro, 1gr/kg di grassi e il resto carboidrati, ma non so se la quantità di pro e grassi sia adatta ad una dieta per mantenimento. Tenendo comunque conto anche dei “grassi nascosti” ecco la dieta leggermente modificata:

DATI:
Altezza: 1.80m
Peso: 72kg
BMR: 1700kcal (calcolato con la formula di Mifflin - St.Jeor)
TDEE: 2350kcal (calcolato al ribasso con una media tra un fattore di attività fisica di 1.3 e 1.4)

Obiettivo macro: 145gr di pro - 58gr di fat - 310gr cho

Colazione: 40gr blend proteico + 4 fette biscottate/due mele da 100-115gr l'una
Spuntino metà mattina: una scatoletta di tonno al naturale/simmenthal + 20gr di mandorle/arachidi/nocciole + una mela da 100/115gr. Alternerò con una barretta della Quest Bars
Pranzo: 110gr pasta/riso + 100-120gr di carne (maiale magro, arrosto, tacchino, pollo) + verdure varie (lattuga, rape rosse, zucchine, fagiolini) + 15gr di EVO
Cena: come pranzo, ma se ho voglia al posto di pasta/riso prendo zuppa di ceci/fagioli/lenticchie/orzo/farro oppure posso mangiare direttamente 100gr di gallette
Cena post-allenamento: come il pranzo, ma al posto della pasta/riso mangio 100gr di gallette

TOTALE: 2000kcal circa - 200gr circa cho - 140gr circa pro - 60gr circa fat

Come dicevo mi tengo un poco sotto anche con i cho visto che non so quanti grassi assumo e che sicuramente almeno 100kcal “nascoste” le mangio sicuro. Più o meno mi sembra che ci siamo, che dite?

[turtuv]

Edit.

[turtuv]

Spariti tutti? Volevo soltanto sapere come sono suddivisi i macro. Leggendo qua e là ho visto che in fase di mantenimento e massa si consigliano 1.8gr/kg di proteine (io le ho messe a 2gr/kg essendo in mantenimento "a occhio", eventualmente compensano la mancanza di qualche grasso) e 0.8gr/kg di fat.

[ACID ANGEL]

A me piace molto come ti stai riuscendo a barcamenare e aggiustare con le incognite della tua alimentazione, veramente. Ormai sai destreggiarti bene con i macro e hai sviluppato un buon occhio per capire le quantità quando non hai la possibilità di pesare. Detto questo, tra 1.8 e 2g/kg poca differenza - secondo me - all'atto pratico fa, dato che comunque non sappiamo con precisione se sono 1.8, 2, 1.9 o boh 2.1. Sei sicuramente intorno ai 2g/kg e questo è l'importante. Secondo me va bene, così come è ragionevole tenere più bassi di 1g/kg i grassi in vista della massa.

[turtuv]

Grazie Diciamo che ho escogitato qualche metodo abbastanza preciso per sapere quanta pasta mangio e che la carne non è più di 100/110gr. Ho trovato anche qualche modo per gestire i macro della cena...ad esempio invece di mangiare pasta o pane che poi dopo 3 ore ho fame di nuovo (mangio troppo presto) prendo soltanto un secondo con passato di verdura/minestrone (se ci sono) e poi più tardi faccio un "pre-nanna" con tè e gallette per dire, o frutta secca e proteine...in base ai macro che ho mangiato durante il giorno. Riguardo la quantità di proteine penso che 1.8gr siano troppi considerando che al momento non mi sto allenando, le vorrei tenere ad 1.6 (alla fine 20gr in meno in totale, quindi non chissà quale grande differenza). Pensi possa andare bene? I grassi li tengo a 0.8/1gr al massimo visto che ho aumentato i carbo (da quello che so in normo e iper i grassi è preferibile tenerli a 0.8/0.9gr, al massimo proprio 1gr/kg. Poi ovviamente questa è la base, ognuno si regola in base a come si trova...a me ad esempio piacciono i carbo e i grassi non mi fanno avvertire molto la sazietà).

[ACID ANGEL]

Dico sul serio, hai fatto un grandissimo lavoro, ho visto la tua crescita come utente e parlo con cognizione di causa.
Beh, se non ti alleni hai ragione, 1.6 possono sicuramente bastare, vero è anche, percò, che i cibi proteici possono aiutarti a sentirti più sazio (visto che cho e grassi non lo fanno), quindi tu prova ad abbassare, se poi prima di ri-allenarti (e quindi alzare di nuovo le pro) vedi che non gestisci la fame, quei 20 grammi di pro reinseriscili, potrebbero fare al caso tuo.
Sui grassi: in iper sicuramente è meglio 0.8g/kg, perché già i cho sono altini e grassi alti + cho alti non sono un'accoppiata vincente. In normo va bene anche 0.9g, una via di mezzo, se vogliamo essere precisissimi

[turtuv]

Grazie, lo apprezzo Acid Adesso sono un poco più informato rispetto a prima, ho fatto un poco più di esperienza a livello di allenamento e alimentazione e quindi sarà questo che mi rende "diverso" rispetto agli inizi
I fat li tengo infatti 0.9gr (sulla carta, in pratica un poco sotto perchè ci sono quelli "nascosti"). Sono i fat comunque che non mi fanno saziare, non i carbo Le pro, viste le quantità misere di carne che danno, non mi sazierebbero comunque...vado di polveri fatte a budino che comunque riempiono un po' e di barrette Quest che saziano abbastanza...poi ci si abbina una Coca Zero eventualmente e sono a posto

[ACID ANGEL]

I fat li tengo infatti 0.9gr (sulla carta, in pratica un poco sotto perchè ci sono quelli "nascosti").

Bene allora

Sono i fat comunque che non mi fanno saziare, non i carbo

Sorry, avevo capito fat e fat+carbo

Le pro, viste le quantità misere di carne che danno, non mi sazierebbero comunque...

Immagino le porzioni e comunque ricordo che hai sempre descritto i secondi della mensa come particolarmente miseri.

vado di polveri fatte a budino che comunque riempiono un po'

Sicuramente, così ti ci fai un piccolo mini dessert e le rendi "cibo solido". Anche io non mi sognere mai di mischiare le pro con acqua o latte e berle, le uso sempre per una mini ricettina (anche, per dire, banalmente schiacciarle con una banana + burro di arachidi o cuocerle al microonde fatte prima a cremina con acqua, poi spolverate di cacao amaro).

ci si abbina una Coca Zero eventualmente e sono a posto

Ah, come sazia quella non ce n'è! Anzi, io non l'ho mai bevuta, in compenso mi hanno via via aiutato delle belle tazzone di caffè lungo, sai di quello solubile. Ma la coca non si batte, lei sì che ti gonfia lo stomaco e ti fa sentire pieno!

.

[turtuv]

Le porzioni lasciamo stare, considera che a casa mangiavo almeno 200/250gr di carne a pasto oppure una decina di albumi, mi facevo insalatone enormi che saziavano solo a vederle! Qua arrivi a trovi una misera fettina di pollo o di maiale che arriva si e no a 100gr. Tristezza.
Le proteine le bevevo sempre prima, poi ho iniziato a prendere blend e caseine e vista la loro densità ora faccio sempre budini..la mia colazione ad esempio è sempre budino di proteine + frutta a pezzi mischiata insieme
La Coca non la bevevo da anni, da quando feci dieta la prima volta, non mi attira più per niente...le bevande zuccherate sono le cose più inutili per me, se devo bere una lattina di coca cola preferisco allora mangiare un bel cioccolato Con la scoperta della Coca Zero però mi si è aperto un mondo, quando facevo la dieta mi ha aiutato non poco...a casa questa estate ne ho fatte comprare a litri, bevevo solo quella e tè senza zucchero in pratica! Ho iniziato anche a prendere un paio di caffè al giorno (rigorosamente con dolcificante) nei momenti dove sono assonnato, annoiato, stanco o se ho voglia di mettere qualcosa in bocca. Insomma, i soliti trucchi del mestiere!