Qualche consiglio prima di fare massa

[turtuv]

Ciao a tutti, dopo aver messo le mie ultime foto nella discussione sulla BF per pura curiosità, mi hanno suggerito di sgrassare ancora. In questi mesi ho praticamente perso più di quello che avevo pianificato, con una dieta adattata alla situazione logistica attuale (pranzo e cena a mensa). Ora sono 1.80m x 70.5kg, ho ancora adipe sull'addome e sui fianchi, ma per esperienza so che quelli non se ne vanno nemmeno se perdessi ancora altri kg (l'anno scorso ero arrivato a 67kg ed erano sempre li). Sono quasi senza muscoli, quindi penso che la base per fare massa sia buona, anche se comunque la inizierò, eventualmente, non prima di Ottobre quando la situazione logistica dovrebbe cambiare. Sono praticamente senza muscoli, quindi non so cosa ci sia ancora da sgrassare. Anni fa ho perso 40kg quindi probabilmente questo è grasso o pelle residua. Per me non è assolutamente un problema, tutt'altro, però vorrei capire se prima di Ottobre dovrei davvero continuare a fare dieta (che fino ad ora è stata molto rigida, quasi sempre sotto al BMR) oppure cercare di trovare il fabbisogno calorico corretto e fare mantenimento. Credo che arrivato ad un certo punto (quello dove sono io) fare ancora dieta sia solo controproducente e sia meglio mantenersi o fare massa per poi in futuro fare definizione...quando ci sarà qualcosa da definire almeno.

Al momento il mio TDEE dovrebbe essere, dalle formule, tra le 2050kcal e le 2200kcal.

[Rhomus]

Ciao a tutti, dopo aver messo le mie ultime foto nella discussione sulla BF per pura curiosità, mi hanno suggerito di sgrassare ancora. In questi mesi ho praticamente perso più di quello che avevo pianificato, con una dieta adattata alla situazione logistica attuale (pranzo e cena a mensa). Ora sono 1.80m x 70.5kg, ho ancora adipe sull'addome e sui fianchi, ma per esperienza so che quelli non se ne vanno nemmeno se perdessi ancora altri kg (l'anno scorso ero arrivato a 67kg ed erano sempre li). Sono quasi senza muscoli, quindi penso che la base per fare massa sia buona, anche se comunque la inizierò, eventualmente, non prima di Ottobre quando la situazione logistica dovrebbe cambiare. Sono praticamente senza muscoli, quindi non so cosa ci sia ancora da sgrassare. Anni fa ho perso 40kg quindi probabilmente questo è grasso o pelle residua. Per me non è assolutamente un problema, tutt'altro, però vorrei capire se prima di Ottobre dovrei davvero continuare a fare dieta (che fino ad ora è stata molto rigida, quasi sempre sotto al BMR)
dieta sbagliata, infatti, come ti dicevo nella sezione "BF" e nei messaggi privati. Meglio se ora fai una normo, proprio come ti ho già suggerito in precedenza...
oppure cercare di trovare il fabbisogno calorico corretto e fare mantenimento. Credo che arrivato ad un certo punto (quello dove sono io) fare ancora dieta sia solo controproducente e sia meglio mantenersi o fare massa per poi in futuro fare definizione...quando ci sarà qualcosa da definire almeno.

Al momento il mio TDEE dovrebbe essere, dalle formule, tra le 2050kcal e le 2200kcal.

In neretto un consiglio

[turtuv]

Ho aperto la discussione qua cosi non c'è il rischio di OT. Grazie per il suggerimento, purtroppo ho fatto ciò che ho potuto mangiando a mensa, ma negli anni passati seguivo una dieta al grammo e nonostante questo quel grasso vecchio era sempre li anche se ero arrivato a sembrare uno scheletro.

[Rhomus]

Ho aperto la discussione qua cosi non c'è il rischio di OT. Grazie per il suggerimento, purtroppo ho fatto ciò che ho potuto mangiando a mensa, ma negli anni passati seguivo una dieta al grammo e nonostante questo quel grasso vecchio era sempre li anche se ero arrivato a sembrare uno scheletro.

Ma, ripeto e ripeto, la tua dieta era sbagliata e inadatta. Non importa mica seguire una dieta al grammo, figuriamoci (l'incertezza sui macro che mangiamo è almeno del 5% sui complessi, più alta sulla frutta...), è invece più importante seguirne una idonea.

[turtuv]

Ma, ripeto e ripeto, la tua dieta era sbagliata e inadatta. Non importa mica seguire una dieta al grammo, figuriamoci , è invece più importante seguirne una idonea.

Infatti l'avevo fatta non solo con i consigli degli utenti più esperti del forum, ma anche dal personal trainer che mi seguiva. Avevo ottenuto ottimi risultati in poco tempo, ma quel grasso vecchio era sempre là. In ogni caso il mio obiettivo principale non è toglierlo, mi sta bene cosi considerando la situazione dalla quale vengo, volevo soltanto capire come procedere per i prossimi due mesi prima di passare a fare massa. Niente di più.

(l'incertezza sui macro che mangiamo è almeno del 5% sui complessi, più alta sulla frutta...)

Cioè?

[Hunterboy]

che i valori riportati sulle tabelle che siano presi da internet o direttamente dalle confezioni hanno (penso) dei margini d'errore.. La frutta poi dipende dal grado di maturazione.. classico esempio la banana..una banana più matura ha più zuccheri di una acerba..quindi sono delle stime che hanno magari qualche imprecisione..cmq posta la dieta o bozza

[ACID ANGEL]

Ciao turtuv,
ben ritrovato
Io la penso come Rhomus, anche avendo presente la tua storia. Vedo in te, e la cosa è imho positiva, un cambiamento di pensiero riguardo all'adipe più vecchio, ti leggo più sereno a riguardo e la cosa mi fa piacere (perché la serenità vuol dire molto, il corpo reagisce diversamente agli stimoli se si è in un atteggiamento più tranquillo). Anche io proverei a trovare la normocalorica, portandola avanti fino a ottobre, per poi iniziare con la massa, aumentando magari le kcal in 2/3 step per non alzarle di botto.
Che ne pensi?

[turtuv]

R: Qualche consiglio prima di fare massa

che i valori riportati sulle tabelle che siano presi da internet o direttamente dalle confezioni hanno (penso) dei margini d'errore.. La frutta poi dipende dal grado di maturazione.. classico esempio la banana..una banana più matura ha più zuccheri di una acerba..quindi sono delle stime che hanno magari qualche imprecisione..cmq posta la dieta o bozza

Questo si, infatti anche per trovare il TDEE si deve fare comunque qualche prova.

Ciao turtuv,
ben ritrovato
Io la penso come Rhomus, anche avendo presente la tua storia. Vedo in te, e la cosa è imho positiva, un cambiamento di pensiero riguardo all'adipe più vecchio, ti leggo più sereno a riguardo e la cosa mi fa piacere (perché la serenità vuol dire molto, il corpo reagisce diversamente agli stimoli se si è in un atteggiamento più tranquillo). Anche io proverei a trovare la normocalorica, portandola avanti fino a ottobre, per poi iniziare con la massa, aumentando magari le kcal in 2/3 step per non alzarle di botto.
Che ne pensi?

Ciao Acid, da quel punto di vista sono sempre stato sereno, non ho mai voluto raggiungere chissà che obiettivi e quelli che mi ero prefissato li ho raggiunti quindi va bene cosi :-) Sono d'accordo sulla normocalorica, basta diete ipocaloriche dopo tutti questi anni...però vorrei chiederti come mai fare per un paio di mesi una normo e non passare subito a massa? Per non aumentare di troppo le calorie? Alla fine sarebbe ritenzione idrica che poi si "butta", in fondo quello che conta nella perdita, mantenimento o aumento di peso è IB primo luogo la differenza tra calorie assunte e consumate. Per la massa comunque dovrò sempre aspettare di avere un posto mio dove posso cucinare ciò che voglio nelle quantità che mi servono, adesso posso solo fare una normocalorica aggiungendo qualcosa alla cena e alla colazione (ormai so più o meno le quantità della mensa) mantenendo comunque un buon apporto proteico di base, un minimo di grassi e poi carbo che qua non mancano mai Che ne pensi?

[ACID ANGEL]

Ti ho scritto della normo prima della iper proprio perché avevo capito che prima di ottobre non potevi controllare bene gli introiti, quindi mi sembrava la scelta più pratica (nonché quella che proponevi tu), insomma, ero d'accordo con te

La tua soluzione, fino a ottobre, per fare una normo aumentando cena e colazione che sono per te più facilmente controllabili mi pare ottimale.

Quanto alla iper, mi era passato per la mente un aumento graduale solo perché praticamente non l'hai mai fatta, era anche per minimizzare effetti di ritenzione, ma se non ti danno fastidio, puoi tranquillamente, al momento di iniziarla, aumentare il tuo TDEE del 20% e cominciare a mangiare così.

[turtuv]

No, la ritenzione non è un problema perchè comunque è "momentanea", una volta assestatomi pian piano rilascio i liquidi ritenuti, anche perchè cerco di bere sempre tanto
Bene allora, aprirò un topic per il piano alimentare di massa tra un paio di mesi, grazie come sempre

[turtuv]

Allora, ho buttato giù questa dieta di mantenimento. Come vi sembra? Tenete in considerazione come sempre il fatto che a pranzo e a cena (tranne quando mi alleno) mangio a mensa e quindi non posso controllare principalmente condimenti e quantità (anche se più o meno ormai so quali sono le quantità di primi e secondi avendo fatto qualche pesata i mesi di dieta ), anche se cerco comunque di prendere paste e secondi il meno elaborati possibili e di condirli io.

DATI:
Altezza: 1.80m
Peso: 70kg
BMR: 1700kcal (calcolato con la formula di Mifflin - St.Jeor)
TDEE: 2350kcal (calcolato al ribasso, vedrò se aumentare o diminuire le kcal in base alla bilancia)

Obiettivo macro: 140gr di pro - 70gr di fat - 290gr cho

Colazione: 40gr blend proteico + 4 fette biscottate (o in alternativa due mele da 100/115gr l'una circa, sono abbastanza standard le "misure")
Spuntino metà mattina: una scatoletta di tonno al naturale/simmenthal + 20gr di mandorle/arachidi o una barretta proteica della Quest Bars (niente schifezze) + una mela da 100/115gr
Pranzo: 100gr pasta/riso (solitamente in bianco o poco condita) + 100-120gr di carne (maiale magro, arrosto, tacchino, pollo) + verdure varie (lattuga, rape rosse, zucchine, fagiolini) + 20gr di EVO
Cena: come pranzo, ma se ho voglia al posto di pasta/riso prendo zuppa di ceci/fagioli/lenticchie/orzo/farro ecc
Spuntino serale (se ho fame e non ho raggiunto i macro e le kcal): 30gr blend + frutto o gallette (+ eventualmente frutta secca)

Cena post-allenamento: come il pranzo, ma al posto della pasta/riso mangio 80/100gr di gallette e due scatolette di tonno o simmenthal

TOTALE: 1900kcal circa - 200gr circa cho - 140gr circa pro - 52gr circa fat

Un appunto: so che i grassi sono bassi, ma come ho detto mi tengo un certo margine per quei primi o quei secondi più grassi e più conditi. Anche la pasta o il riso in bianco sono "oleosi" (probabilmente burro o olio) e non asciutte, quindi una certa quantità di grassi la assumo anche dai primi e dai secondi. I carbo non posso toccarli più di tanto visto che non so con precisione i grassi che assumo, ma comunque rispetto al periodo di dieta è una buona quantità. Alla fine ciò che conta è il rapporto tra calorie assunte e bruciate, a prescindere dalla "tolleranza" (ancora devo capire di preciso cosa sarebbe, visto che appunto la cosa primaria e il rapporto calorie in vs. calorie out) ai carbo (che comunque, fino ad un anno e mezzo fa avevo discreta visto che perdevo grasso e peso con 250gr o più di cho al giorno).

[ACID ANGEL]

Ciao turtuv,
hai fatto considerazioni giustissime sui grassi e anche io farei come te, li terrei più bassi vs 1g/kg per lasciarmi margine per i grassi che "devo" assumere senza poterli controllare. Per fortuna abbiamo la (correggimi se sbaglio) certezza che si tratti di olio oppure burro, quindi comunque grassi di ottima/abbastanza buona qualità.

La cosa della tolleranza ai carboidrati anche io la conosco poco, nel senso che personalmente non so ancora se tollero meglioi grassi o i carboidrati, fatto sta che alla fine se prendi/perdi peso lo vedi in primis dal bilancio energetico, poi semmai lo step successivo è valutare come uno risponde ai vari macro. Se hai sempre avuto una buona tolleranza ai cho, comunque, non vedo perché tu non debba riacquisirla con la normo (e poi la massa), visto che la parentesi di diete restrittive si è conclusa.

Se posso farti un appunto, vedo tonno/simmenthal più volte in una giornata. Lo so che non puoi agire più di tanto, ma ti inviterei a limitare la simmenthal il più possibile, perché oltre al sodio (che hai anche nel tonno) ha glutammato e nitriti, quindi 2 conservanti che sarebbe meglio evitare proprio (o al limite ridurre al minimo). Sgombro/salmone al naturale ti piacerebbero? O li eviti perché sono più grassi vs tonno e ti toglierebbero margine per i grassi inevitabili della mensa?

Per il resto la dieta è strutturata bene, tenendo conto dei limiti cui devi adeguarti.
Ah, una cosa... le mele ve le danno proprio mignon a mensa!

[turtuv]

Ciao turtuv,
hai fatto considerazioni giustissime sui grassi e anche io farei come te, li terrei più bassi vs 1g/kg per lasciarmi margine per i grassi che "devo" assumere senza poterli controllare. Per fortuna abbiamo la (correggimi se sbaglio) certezza che si tratti di olio oppure burro, quindi comunque grassi di ottima/abbastanza buona qualità.

Confermo, ho chiesto varie volte agli addetti e ai cuochi e mi hanno detto che usano olio oppure burro (ma credo più spesso quest'ultimo, in quanto è molto chiaro). Io cerco però di farmi dare sempre la parte superiore, in modo che c'è meno olio/burro possibile.

La cosa della tolleranza ai carboidrati anche io la conosco poco, nel senso che personalmente non so ancora se tollero meglioi grassi o i carboidrati, fatto sta che alla fine se prendi/perdi peso lo vedi in primis dal bilancio energetico, poi semmai lo step successivo è valutare come uno risponde ai vari macro. Se hai sempre avuto una buona tolleranza ai cho, comunque, non vedo perché tu non debba riacquisirla con la normo (e poi la massa), visto che la parentesi di diete restrittive si è conclusa.

No, intendevo dire che non capisco su cosa si basa la valutazione della tolleranza, visto che appunto per mantenere/perdere/prendere peso la cosa principale è sempre e comunque il bilancio calorico. In base a cosa si capisce se si tollerano più o meno i carbo o i grassi ad esempio?

Se posso farti un appunto, vedo tonno/simmenthal più volte in una giornata. Lo so che non puoi agire più di tanto, ma ti inviterei a limitare la simmenthal il più possibile, perché oltre al sodio (che hai anche nel tonno) ha glutammato e nitriti, quindi 2 conservanti che sarebbe meglio evitare proprio (o al limite ridurre al minimo). Sgombro/salmone al naturale ti piacerebbero? O li eviti perché sono più grassi vs tonno e ti toglierebbero margine per i grassi inevitabili della mensa?

La simmenthal la porto da casa o la prendo a mensa, non la compro, per questo la mangio. Ho mangiato solo quella come spuntino la mattina in questi mesi. So che non è il massimo, ma non posso tenere altro non avendo frigo. Una volta al giorno comunque non mi sembra tantissimo, parliamo di porzioni misere (una scatoletta da 90gr). Lo sgombro e il salmone non li ho tenuti in considerazione perchè costano tanto considerando che dovrei mangiarli spesso e perchè (come la simmenthal o il tonno del resto) non mi saziano. Aspetto infatti che mi arrivino le Quest Bars e mangerò quelle come spuntino la mattina: hanno tante proteine, pochissimi carbo e grassi buoni. In pratica a livello calorico è come se mangiassi simmenthal + frutta secca, ma con un po' meno grassi e più proteine.

Per il resto la dieta è strutturata bene, tenendo conto dei limiti cui devi adeguarti.

Tenendo in considerazione i grassi "nascosti" penso di arrivare ad un 2000/2100kcal al giorno massimo, ho margine ancora per un 50gr di cho rispetto ai 290gr "previsti", ma prima vedo cosa dice la bilancia e casomai mi adeguo. Tanto dovrò tenere questa dieta per un paio di mesi soltanto.

Ah, una cosa... le mele ve le danno proprio mignon a mensa!

No vabè la frutta la scelgo io, prendo quelle meno grandi (che comunque sono sui 160/170gr) cosi ne mangio anche due se ho fame, solo che poi io tolgo la buccia, i semini e la parte centrale...le pulisco completamente insomma e quindi al netto sono un 100/120gr al massimo. Ma di base la più grande non supera i 200gr

[ACID ANGEL]

cerco però di farmi dare sempre la parte superiore, in modo che c'è meno olio/burro possibile.

Farei anche io così



No, intendevo dire che non capisco su cosa si basa la valutazione della tolleranza, visto che appunto per mantenere/perdere/prendere peso la cosa principale è sempre e comunque il bilancio calorico. In base a cosa si capisce se si tollerano più o meno i carbo o i grassi ad esempio?

Credo (ripeto, credo, perché si va nella biochimica e io non ne so, purtroppo) in base alla qualità del peso preso/perso, alla velocità con cui si prende/perde peso a seconda che si faccia una iper/ipo e anche ai livelli di forza che si hanno nei wo con una iperglucidica o con una iperlipidica. Credo si debbano fare diversi tentativi su di sé per capire la propria tolleranza, ecco. Il tutto al di là della ritenzione che moltissimi accusano in concomitanza all'assunzione di cho (ma che come sappiamo è momentanea).



La simmenthal la porto da casa o la prendo a mensa, non la compro, per questo la mangio.

Capisco, è un bel risparmio.

Ho mangiato solo quella come spuntino la mattina in questi mesi. So che non è il massimo, ma non posso tenere altro non avendo frigo.

Ricordavo che non avevi il frigo, sì.

Una volta al giorno comunque non mi sembra tantissimo, parliamo di porzioni misere (una scatoletta da 90gr).

Per come la vedo io invece è quasi un etto di roba conservata+glutammato al giorno, per me è junk e su queste cose ho un livello di tolleranza molt basso, ma occorre contestualizzare tutto. Nel tuo contesto, dove comunque l'attenzione alla dieta c'è e non ci sono cibi scarsi qualitativamente, il tuo compromesso (anche economico, non va dimenticata questa cosa ) forse era l'unico possibile per assumere pro.


Lo sgombro e il salmone non li ho tenuti in considerazione perchè costano tanto considerando che dovrei mangiarli spesso e perchè (come la simmenthal o il tonno del resto) non mi saziano.

Non ti saziano? Io invece con salmone e sgombro, tonno in terza posizione, ho sempre avuto buoni riscontri in termini di sazietà. Da me a Grosseto trovo scatolette di sgombro a € 1.29, marchio Simply, non male come prezzo. Il salmone costa un'esagerazione, hai ragione.

Aspetto infatti che mi arrivino le Quest Bars e mangerò quelle come spuntino la mattina: hanno tante proteine, pochissimi carbo e grassi buoni. In pratica a livello calorico è come se mangiassi simmenthal + frutta secca, ma con un po' meno grassi e più proteine.

Ho letto qualcosa su queste barrette e ho notato con stupore che sono di qualità.

No vabè la frutta la scelgo io, prendo quelle meno grandi (che comunque sono sui 160/170gr) cosi ne mangio anche due se ho fame, solo che poi io tolgo la buccia, i semini e la parte centrale...le pulisco completamente insomma e quindi al netto sono un 100/120gr al massimo. Ma di base la più grande non supera i 200gr

Scusami, non avevo capito che il peso del frutto fosse al netto degli scarti

.

[turtuv]

Credo (ripeto, credo, perché si va nella biochimica e io non ne so, purtroppo) in base alla qualità del peso preso/perso, alla velocità con cui si prende/perde peso a seconda che si faccia una iper/ipo e anche ai livelli di forza che si hanno nei wo con una iperglucidica o con una iperlipidica. Credo si debbano fare diversi tentativi su di sé per capire la propria tolleranza, ecco. Il tutto al di là della ritenzione che moltissimi accusano in concomitanza all'assunzione di cho (ma che come sappiamo è momentanea).

Troppo scervellamento A me piace mangiare tutto, ma proprio tutto (dai carbo ai grassi) quindi mi basta centrare gli obiettivi che mi pongo, allenarmi per tenermi in forma e godermi la vita...in fondo non ho chissà che pretese

Per come la vedo io invece è quasi un etto di roba conservata+glutammato al giorno, per me è junk e su queste cose ho un livello di tolleranza molt basso, ma occorre contestualizzare tutto. Nel tuo contesto, dove comunque l'attenzione alla dieta c'è e non ci sono cibi scarsi qualitativamente, il tuo compromesso (anche economico, non va dimenticata questa cosa ) forse era l'unico possibile per assumere pro.

Addirittura junk dai! E' meglio il tonno indubbiamente, a casa mangiavo sempre quello in alternanza con fesa e bresaola, ma fino ad ora ho avuto la possibilità di avere la simmenthal, quindi mi sono adeguato. Però mi sono asciugato ugualmente e la dieta l'ho completata alla grande Avrei potuto assumere pro anche dalle polveri, ma già la mattina a colazione ne prendevo 50gr e a volte anche la sera, preferisco a questo punto qualcosa di solido che 30gr di pro in polvere da bere o da mangiare in due cucchiaiate.

Non ti saziano? Io invece con salmone e sgombro, tonno in terza posizione, ho sempre avuto buoni riscontri in termini di sazietà. Da me a Grosseto trovo scatolette di sgombro a € 1.29, marchio Simply, non male come prezzo. Il salmone costa un'esagerazione, hai ragione.

Sono quantità ridotte, con una scatoletta di sgombro l'appetito mi viene non mi passa! Qua si trovano pure a prezzi simili, però come dicevo, anche se le scatolette più piccole hanno una buona grammatura, non mi saziano a lungo perchè dovrei pure andare a togliere i grassi dalla frutta secca per evitare di sforare e quindi mi ritroverei a mangiare una misera scatoletta dopo 3 ore di digiuno e in attesa di pranzare dopo altre tre ore/tre ore e mezza. Però posso provare, ne comprerò qualcuna e vedrò come mi trovo. Per il salmone, come detto pure da te, meglio lasciare stare altrimenti mi dissanguo Fino ad ora fame o non fame, dovevo resistere visto che ero a dieta stretta, ma adesso che sono in normo non voglio patire la fame più di tanto

Ho letto qualcosa su queste barrette e ho notato con stupore che sono di qualità.

Confermo, alta qualità. Mi hanno aiutato non poco durante la dieta.

Scusami, non avevo capito che il peso del frutto fosse al netto degli scarti

Si, la frutta la mangio sempre al netto