Preparazione per ripartire in massa da Settembre

[Minory]

Ormai l'estate è agli sgoccioli e mi volevo preparare per affrontare il secondo anno di massificazione seria. Vi do tutte le informazioni possibili per valutare al meglio la mia dieta che approssimativamente dovrebbe essere sulle 4000kcal.

Dati
anni: 22
altezza: 1.87 cm
peso: 87
BMR: 1934 kcal
TDEE: 2743 kcal
bodyfat: 13% circa
condizione attuale: http://i.imgur.com/z2X2dK0.jpg

Regime alimentare

Colazione
- Fette biscottate, 130g
- Latte p.scremato, 280ml
- Whey protein, 20g

Spuntino metà mattino
- Filetti di sgombro, 50g
- Banana, 80g
- Mandorle, 15g
- Multivitaminico

Pranzo
- Pasta/riso, 220g
- Passata di pomodoro, 30g
- Broccoli, 300g
- Filetti di sgombro, 65g

Post WO
- Whey protein, 25g
- Gallette di riso biologico, 70g

Cena
- Pollo, 350g
- Olio evo, 40g
- Gallette di riso biologico, 50g
- Broccoli, 200g

Pre notte
- Fiocchi di latte, 100g
- Latte p.scremato, 150ml


3773 kcal: 234 pro, 426 cho, 125 fat

[Ozn]

I grassi sono uno sproposito (dovuti allo sgombro immagino) e anche con le pro sei bello alto.
40 g di olio evo a cena sono eccessivi e possono essere ripartiti meglio.
Il prenanna lo eliminerei (perchè fiocchi + latte?) e al posto della banana la mattina metterei un frutto a basso IG
o del pane integrale. L'impostazione è buona comunque

[Minory]

I grassi sono uno sproposito (dovuti allo sgombro immagino) e anche con le pro sei bello alto.
40 g di olio evo a cena sono eccessivi e possono essere ripartiti meglio.
Il prenanna lo eliminerei (perchè fiocchi + latte?) e al posto della banana la mattina metterei un frutto a basso IG
o del pane integrale. L'impostazione è buona comunque

Inserisco lo sgombro piuttosto di una bresaola o del tacchino ad esempio per gli Omega3, anche se pochini.. buoni.

per i 40g di olio tu che cosa mi consigli..?

Il prenanna è per l'assorbimento di proteine nella notte (anticatabolico magari) ed anche per aumentare le kcal complessive

[Ozn]

Il prenanna non lo vedo necessario, vista la quantità di pro che assumi.
Se devi farlo usa solo i fiocchi
Per l'olio: a cena ne bastano 20g: se mantieni lo sgombro o del pesce grasso
costante tutti i giorni come vedi i grassi sono ancora alti anche riducendo l'olio.

[Minory]

D'accordo, farò come dici.

Inoltre come ultima cosa, volevo aumentare la quota dei carboidrati.. tu che dici?

[Ozn]

Dipende a quante kcal vuoi stare. Sei a 1000 sopra al tuo tdee, che non è poco, ma dipende
anche da quante kcal ha bisogno il tuo fisico per crescere. Se ricordo bene dai tuoi post in giro sul forum
sei in iper da un pò (ma magari ho scritto una fesseria), quindi conosci i tuoi margini. Se vuoi mantenere
le kcal indicate sopra inevitabilmente devi aumentare i carbo, anche se sono già alti.

[Hunterboy]

Ormai l'estate è agli sgoccioli e mi volevo preparare per affrontare il secondo anno di massificazione seria. Vi do tutte le informazioni possibili per valutare al meglio la mia dieta che approssimativamente dovrebbe essere sulle 4000kcal.

Dati
anni: 22
altezza: 1.87 cm
peso: 87
BMR: 1934 kcal
TDEE: 2743 kcal
bodyfat: 13% circa
condizione attuale: http://i.imgur.com/z2X2dK0.jpg

Regime alimentare

Colazione
- Fette biscottate, 130g
- Latte p.scremato, 280ml
- Whey protein, 20g

Spuntino metà mattino
- Filetti di sgombro, 50g
- Banana, 80g
- Mandorle, 15g
- Multivitaminico

Pranzo
- Pasta/riso, 220g
- Passata di pomodoro, 30g
- Broccoli, 300g
- Filetti di sgombro, 65g aumenterei (diminuendo il pollo a cena) o cambierei fonte (magari li userei solo per gli spuntini)

Post WO
- Whey protein, 25g
- Gallette di riso biologico, 70g

Cena
- Pollo, 350g
- Olio evo, 40g abbasserei 20 gr (se lo conteggi)
- Gallette di riso biologico, 50g
- Broccoli, 200g

Pre notte
- Fiocchi di latte, 100g farei 200gr (una confeione)
- Latte p.scremato, 150ml via


3773 kcal: 234 pro, 426 cho, 125 fat

alcuni consigli su come farei io..
colazione può starci..le whey son pratiche..
spuntino vedi sopra , per alternare lo sgombro o whey/albumi/tonno cibi proteici ma con pochi grassi.. anche se per 50gr di sgombro mi sembra ce ne sian pochi.. se vuoi assumere degli o3 meglio farlo attraverso gli integratori..
pre wo sfrutti il pranzo?
cena te l'ho scritto sopra..
Ma quanto vuoi arrivare cm peso?

[Minory]

Dipende a quante kcal vuoi stare. Sei a 1000 sopra al tuo tdee, che non è poco, ma dipende
anche da quante kcal ha bisogno il tuo fisico per crescere. Se ricordo bene dai tuoi post in giro sul forum
sei in iper da un pò (ma magari ho scritto una fesseria), quindi conosci i tuoi margini. Se vuoi mantenere
le kcal indicate sopra inevitabilmente devi aumentare i carbo, anche se sono già alti.

Precisamente non ne ho idea.. perchè fino ad oggi non ho mai stallato (si, ricordi bene, sono in iper da più di un anno), mi sono sempre trovato bene seguendo il "mangia e spingi", perciò volevo evitare di buttare via i sacrifici in palestra cercando di mangiare molto visto che di grasso esagerato non ne metto.

Penso che aumenterò la quota delle gallette.. Grazie ancora

---------- Post added at 20:20:52 ---------- Previous post was at 20:18:52 ----------

alcuni consigli su come farei io..
colazione può starci..le whey son pratiche..
spuntino vedi sopra , per alternare lo sgombro o whey/albumi/tonno cibi proteici ma con pochi grassi.. anche se per 50gr di sgombro mi sembra ce ne sian pochi.. se vuoi assumere degli o3 meglio farlo attraverso gli integratori..
pre wo sfrutti il pranzo?
cena te l'ho scritto sopra..
Ma quanto vuoi arrivare cm peso?

OFF al posto del post wo di mangio uova intere, tonno, bresaola ecc.

Pre wo il pranzo si. Una volta facevo il pre wo a base di cho, però finivo gli allenamenti troppo tardi e non avevo ttta la giornata. Comunque vorrei arrivare ad essere HP +5

[Hunterboy]

la dieta può andare..ora devi vedere un pò come "risponde" il tuo fisico.. se stalli aumenta e vedi un pò

[Minory]

Aggiornamento dieta dopo i vari consigli!!!

Colazione
- Fette biscottate, 130g
- Latte p.scremato, 280ml
- Whey protein, 20g

Spuntino metà mattino
- Filetti di sgombro, 50g
- Mela o pesca
- Mandorle, 15g
- Multivitaminico

Pranzo
- Pasta/riso, 220g
- Passata di pomodoro, 30g
- Broccoli, 300g
- Filetti di sgombro, 100g . Più pro

Post WO
- Whey protein, 25g
- Gallette di riso biologico, 70g
- Banana da 80g

Cena
- Pollo, 300g, meno pro
- Olio evo, 25g cala calaaaaaaaaa!
- Gallette di riso biologico, 100g più carbo
- Broccoli, 200g

Pre notte
- Fiocchi di latte, 200g . Confezione intera e via il latte p.scremato


Vabbè dai, ora mi sembrerebbe migliore

[Ozn]

Leva la banana post wo e aumenta le gallette
Mela + sgombro accoppiata fenomenale

[Minory]

[_Jason_]

Ozn senza aprire un altro 3d, qual è il problema dei grassi alti? Te lo chiedo perché per arrivare a 3700 kcal in alternativa dovrei mangiare uno sproposito di carbo... e la fame sta a zero.

[Rotten]

Preparazione per ripartire in massa da Settembre

Devi alzare i carbo, per esperienza le gallette sono difficili da mangiare in quantità elevate sopratutto nel post w.o , puoi provare l'avena o il riso integrale mettendone di più nello spuntino e nei pasti altrimenti maltodestrine se non hai fame... Comunque i legumi hanno un'alta densità di nutrienti e sono ottime fonti di proteine se combinati quindi se devi alzare i cho e diminuire le pro te li consiglio

[Minory]

Devi alzare i carbo, per esperienza le gallette sono difficili da mangiare in quantità elevate sopratutto nel post w.o , puoi provare l'avena o il riso integrale mettendone di più nello spuntino e nei pasti altrimenti maltodestrine se non hai fame... Comunque i legumi hanno un'alta densità di nutrienti e sono ottime fonti di proteine se combinati quindi se devi alzare i cho e diminuire le pro te li consiglio

Di solito con le gallette ci aggiungo latte e whey, creo un miscuglio semplice da mangiare. Ecco mi ero dimenticato di citare il latte, sarà tipo 100ml