[dieta massa] iper 3100 - normo 2800 on/off

[enry88]

Ciao Ragazzi...
un solo obiettivo: mettere massa pulita per "riempire" il mio corpo!

spero che questo post non venga chiusto, ne aprii un altro tempo fa che però riguardava un periodo di "definizione" (andato piuttosto bene tra l'altra), ma ci tengo a sottolineare e a chiedere ai moderatori di considerare che questa richiesta è diametralmente opposta all'altra.

Con questo post spero che mi possiate aiutare a correggere la mia dieta che è volta ad incrementare moderatamente la mia massa muscolare, tenendo ferma o incrementando il meno possibile la massa grassa.
Prima credo si doveroso esporre un paio di dati e di cronistoria:
Ho 26 anni, sono alto 193 cm, peso 94,5 kg (19,8% di massa grassa). Mi alleno con costanza dall'inzio dell'anno, e seguo una dieta "sensata" da 3 mesi abbondanti.
Negli ultimi mesi ho seguito un regime ipo/normo calorico, che mi ha garantito ottimi risultati: il 23/05 una BIA segnava, per un peso di 97.3kg, una BF di 22,1%. Il 19/07 a 94,5gr avevo dimituito la massa grassa di 2,8kg portandomi al peso attuale di 94,5 con 19,8%.
In questo periodo ho seguito una ON/OFF che stava sui 2850 in ON (pro 1.7/fat 0.8 resto carbo) e sui 2700 (pro 1.7/fat 1.0 resto carbo ) in OFF. (ringrazio vivamente l'utente giuseppesole per il suo prezioso aiuto)

So gia che molti storceranno il naso: ma come, vuoi mettere massa con quasi il 20% di massa grassa?? continua a perdere invece che pensare alla massa.
Be, sarei anche io di questa idea se non fosse che, a seguito di una forte e rapido calo ponderale di 50kg in 6 mesi avvenuto qualche anno fa, la mia pelle si è svuotata, e, vuoi per questo, vuoi per la lunghezza dei miei arti, un po sproporzionati rispetto al busto, oggi vi posso garantire che non dimostro quel 20% e che ho si bisongo di abbassare questo dato, ma, perchè non aumentando la massa magra?
La mia idea è di fare un ciclo di 3 mesi di massa, per poi riprendere quella stessa dieta che ha funzionato cosi bene, e riperdere altra massa grassa.

Detto questo, sulla base di quello che vi ho raccontato, vorrei proseguire sempre in criterio di Carb Cycling ON / OFF variando anche le calorie

il mio TDEE è di 2782 su 3 allenamenti e 2842 su 4. Io mi allenerò 3 volte a settimana e a volte inserirò un allenamento di 1 h di tennis. Quindi considero che una normo sia di 2800kcal

a questo punto......

GIORNI OFF = Normo 2800kcal Pro 1.8 x kg = 170g / Fat 1.1 x kg = 104g / Carbo i restanti, ossia 296gr

GIORNI ON = Iper 3100 kcal Pro 1.8 x kg = 170g / Fat 0.8 x kg = 76g / Carbo i restanti, ossia 434gr

5/6 pasti gionalieri

per quanto riguarda la distribuzione, nei giorni OFF, pasti omogenei a livello di macro nutrimenti, magari più carbo in colazione e pranzo e ridotti al minimo nelle ore serali,
per quanto riguarda invece i giorni ON, carbo sopratutto la mattina e intorno all'allenamento (mi alleno la sera prima di cena quindi nel pasto del pimeriggio e a cena appunto).

mediamente le mie abitudini alimentari sono:

Colazione Ore 8
Spuntino Spezza-Fame Ore 10:30
Pranzo Ore 13
Pranzo pome Ore 16:30
Cena Ore 20:30
Pre Nanna Ore 23:30


mi sembra di aver seguito tutto alla lettera, ho gia una bella bozza di come mettere il tutto, vorrei una conferma sulle intenzioni e sui calcoli cosi da postarvi il regime alimentare nel suo totale e dettaglio.


grazie per ora!

[enry88]

So che siete tutti a conquistare le spiagge ... Ma un upp lo faccio!

[Rhomus]

spero che questo post non venga chiusto, ne aprii un altro tempo fa che però riguardava un periodo di "definizione" (andato piuttosto bene tra l'altra), ma ci tengo a sottolineare e a chiedere ai moderatori di considerare che questa richiesta è diametralmente opposta all'altra.
casomai ti uniscono i due thread, non succede niente


Ho 26 anni, sono alto 193 cm, peso 94,5 kg (19,8% di massa grassa).
Negli ultimi mesi ho seguito un regime ipo/normo calorico, che mi ha garantito ottimi risultati: il 23/05 una BIA segnava, per un peso di 97.3kg, una BF di 22,1%. Il 19/07 a 94,5gr avevo dimituito la massa grassa di 2,8kg portandomi al peso attuale di 94,5 con 19,8%.
In questo periodo ho seguito una ON/OFF che stava sui 2850 in ON (pro 1.7/fat 0.8 resto carbo) e sui 2700 (pro 1.7/fat 1.0 resto carbo ) in OFF. (ringrazio vivamente l'utente giuseppesole per il suo prezioso aiuto)

So gia che molti storceranno il naso: ma come, vuoi mettere massa con quasi il 20% di massa grassa?? continua a perdere invece che pensare alla massa.
Be, sarei anche io di questa idea se non fosse che, a seguito di una forte e rapido calo ponderale di 50kg in 6 mesi avvenuto qualche anno fa, la mia pelle si è svuotata, e, vuoi per questo, vuoi per la lunghezza dei miei arti, un po sproporzionati rispetto al busto, oggi vi posso garantire che non dimostro quel 20% e che ho si bisongo di abbassare questo dato, ma, perchè non aumentando la massa magra?
Hai la possibilità (e voglia) di mettere una foto?
La mia idea è di fare un ciclo di 3 mesi di massa, per poi riprendere quella stessa dieta che ha funzionato cosi bene, e riperdere altra massa grassa.


il mio TDEE è di 2782 su 3 allenamenti e 2842 su 4. Io mi allenerò 3 volte a settimana e a volte inserirò un allenamento di 1 h di tennis. Quindi considero che una normo sia di 2800kcal


GIORNI OFF = Normo 2800kcal Pro 1.8 x kg = 170g / Fat 1.1 x kg = 104g / Carbo i restanti, ossia 296gr porta le proteine a 2/2.2 grammi per kg (si abbasseranno i CHO, ok)

GIORNI ON = Iper 3100 kcal Pro 1.8 x kg = 170g / Fat 0.8 x kg = 76g / Carbo i restanti, ossia 434gr

5/6 pasti gionalieri

per quanto riguarda la distribuzione, nei giorni OFF, pasti omogenei a livello di macro nutrimenti, magari più carbo in colazione e pranzo e ridotti al minimo nelle ore serali,
per quanto riguarda invece i giorni ON, carbo sopratutto la mattina e intorno all'allenamento (mi alleno la sera prima di cena quindi nel pasto del pimeriggio e a cena appunto).


Colazione Ore 8
Spuntino Spezza-Fame Ore 10:30
Pranzo Ore 13
Pranzo pome Ore 16:30
Cena Ore 20:30
Pre Nanna Ore 23:30

So che siete tutti a conquistare le spiagge ... Ma un upp lo faccio!

[enry88]

alzo a 2 x kg sono nei giorni OFF o anche in ON?

la foto eccola

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=150622&d=1403197988

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=150623&d=1403198016

entre qui trovi un po di storia pregressa:

http://www.bodyweb.com/threads/349187-2006-135kg-2012-86kg-fake-esticazzi

non volevo unissero i post perchè poi questo mi va in coda a quello precedente e chi ci entra trova un punto di partenza diverso e difficilmente si sofferma a leggere tutto..

[Rhomus]

Non farei una dieta per massa bensì una ipocalorica, la BF è oltre il 20%

[enry88]

no, la BF è al 19,8% non calcolato da me ma da una bioimpedenziometria..

come ho cercato di spiegare il fatto di fare una ipocalorica ora e perdere ancora peso per quello che è stato significa andare a svuotare la pelle che non risponde più a livello di elasticità (sono stato anche 85kg e la cosa era imbarazzante). Sono stato già operato di addominoplastica ma più di cosi non posso fare..

non posso ambire a un fisico scolpito, avessi il 10% di massa grassa farei comunque ridere, ora vorrei armonizzare il mio corpo aumentando la massa magra

[Rhomus]

no, la BF è al 19,8% non calcolato da me ma da una bioimpedenziometria..

come ho cercato di spiegare il fatto di fare una ipocalorica ora e perdere ancora peso per quello che è stato significa andare a svuotare la pelle che non risponde più a livello di elasticità (sono stato anche 85kg e la cosa era imbarazzante). Sono stato già operato di addominoplastica ma più di cosi non posso fare..

non posso ambire a un fisico scolpito, avessi il 10% di massa grassa farei comunque ridere, ora vorrei armonizzare il mio corpo aumentando la massa magra

Allora via di normocalorica prima di fare massa...

[enry88]

Posso chiederti perchè? (Giusto per capire!)

comunque considera che dal giorno della BIA (23/07) sono in normo calorica ed effettivamente non sono ne aumentato ne diminuito.. 1 mese circa..

[Rhomus]

Posso chiederti perchè? (Giusto per capire!)
perché altrimenti rischi di mettere adipe su adipe, il che poi rende più difficile la definizione che verrà...e ostacola anche il processo di aumento della massa grassa..

comunque considera che dal giorno della BIA (23/07) sono in normo calorica ed effettivamente non sono ne aumentato ne diminuito.. 1 mese circa..

Guarda, nel tuo caso farei così:
1) dieta leggermente ipo, da 2500 kcal circa
1 bis) (eventuale ritocco della ipocalorica anche solo per 2 settimane, abbassando soprattutto i carboidrati, in modo da dare un ulteriore ping down al metabolismo)
2) normocalorica (con 2 grammi di pro per kg di peso e 1 grammo di grassi per kg di peso)
3) eventuale ipercalorica

[enry88]

E quindi sia in normo che poi in iper niente Carb Cycling?
2gr pro x kg e 1gr fat (con immagino distribuzione dei carbo intorno al work out)

[Rhomus]

E quindi sia in normo che poi in iper niente Carb Cycling?
questo si può vedere più avanti, potrebbe essere il caso di provare un c.c. sia in normo che in iper, in fondo le strade sono tante
2gr pro x kg e 1gr fat (con immagino distribuzione dei carbo intorno al work out)

Contrariamente alla maggior parte degli utenti del forum, non sono a favore dei carboidrati distribuiti maggiormente attorno al wo... Hai chiesto alla persona sbagliata Guarderei piuttosto a che ora ti alleni...

[enry88]

Sono costretto ad allenarmi verso le 18/19 (prima di cena) 2 volte a settimana, mentre il sabato solitamente al mattino.. Comunque sempre prima di un pasto principale..

[Rhomus]

Sono costretto ad allenarmi verso le 18/19 (prima di cena) 2 volte a settimana, mentre il sabato solitamente al mattino.. Comunque sempre prima di un pasto principale..

Nei giorni in cui ti alleni nel tardo pomeriggio fai il post-wo o coincide con la cena?
Il sabato terrei la colazione un po' più sostanziosa in termini di carboidrati, scalandoli poi via via nell'arco della giornata fino ad averne 0 a cena

[enry88]

Coinicide con la cena.. Solitamente spuntino per le 16:30/17.. Workout intorno alle 19 con 4gr bcaa pre e 5gr post, e cena verso le 20:45..

sta sera ti posto una panoramica di quello che avevo impostato come iper ON e normo OFF inizialmente (dal telefono non riesco)

[Rhomus]

Coinicide con la cena.. Solitamente spuntino per le 16:30/17.. Workout intorno alle 19 con 4gr bcaa pre e 5gr post, e cena verso le 20:45..
Allora carboidrati a cena nel giorno in cui coincide con il post-wo, diversamente no e scali durante la giornata.
Nel giorno ON carboidrati anche nel pre-wo.
Nei giorni ON puoi quindi tenere una distribuzione di carboidrati media durante tutta la giornata senza farli mancare in nessun pasto, ma neanche senza assumerne molti di più in uno rispetto che un altro... Però queste sono mie indicazioni...
Riguardo i bcaa, se nel pre-wo e nel post-wo/cena ci sono fonte di proteine, personalmente li eviterei... Casomai during-wo, ma forse neanche quelli se il panorama delle proteine è completo... Per l'integrazione c'è la sezione apposita, non vorrei andare OT, e poi...
...Sono proprio la persona sbagliata a cui chiedere queste cose!

sta sera ti posto una panoramica di quello che avevo impostato come iper ON e normo OFF inizialmente (dal telefono non riesco)

Aspetta anche il contributo di altri utenti circa la distribuzione dei carboidrati e dei bcaa, come ti ho detto prima potrei avere una visione di queste cose che si discosta un po' dalla maggior parte degli altri utenti di BW