LEGAINS - IF con metodo 16/8

[ttg]

Ciao,
ho bisogno del vostro consiglio:
Età: 36
Peso: 73,5
Altezza: 176
BMR: 1780
BF: 11%

Vorrei iniziare l'approccio all'IF con modalità Legains 16/8 (digiuno dalle 21 alle 13 del giorno successivo) e devo asciugare addome e fianchi.

Questo l'introito calorico:
GIORNI ON: 2.560 Kcal
GIORNI OFF: 1.536 (qui la prima domanda; anche nei giorni OFF mi consigliate di scendere sotto il BMR oppure no?)

Ecco come ripartirei i macro nutrienti

GIORNI ON	Gr.	Kcal	% Macro
PRO	256	1.024	40%
FAT	57	512	20%
CHO	256	1.024	40%
TOTALE		2.559
GIORNI OFF	Gr.	Kcal	% Macro
PRO	230	921	60%
FAT	51	461	30%
CHO	38	154	10%
TOTALE		1.536

Come mi consigliate di ripartire i macro nutrienti nei tre pasti? Pranzo, Spuntino e Cena?

Grazie del'aiuto

[Ozn]

Hai indicato il bmr ma non il tdee: sai a quanto equivale?
Negli off non devi andare sotto il bmr
Dai un'occhiata anche a questo tool, che ovviamente è solo indicativo

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[ttg]

Grazie.
l'ho usato e mi da un TDEE di 2638 Kcal.
Ho messo come obiettivo Weight Lost (-20% / 0%)
Come micronutrienti ho impostato 1,5 gr per KG (che vengono fuori c.a. 214 gr. di PRO nei giorni sia OFF che ON)
Nella parte Carbs/Fat Split non so cosa impostare, cosa mi consigli?

Grazie

[Ozn]

1.5 * 73,5 non credo proprio dia 214gr di pro
Tieni le pro a 2/2.5g per kg (sia on che off), carbo più alti nei giorni on, grassi più alti nei giorni off.

Occhio che quel link è solo per avere un'idea generica, non è infallibile

[ttg]

1.5 * 73,5 non credo proprio dia 214gr di pro
Tieni le pro a 2/2.5g per kg (sia on che off), carbo più alti nei giorni on, grassi più alti nei giorni off.

Occhio che quel link è solo per avere un'idea generica, non è infallibile

Ho impostato così:
GIORNI ON
PRO: 185
FAT: 53
CHO: 355

GIORNI OFF
PRO: 185
FAT: 114
CHO: 86

Ci può stare?
A questo punto occorre capire come suddividere i macro nei tre pasti considerando che la mia giornata è questa:
- pranzo ore 13.00
- spuntino ore 16.00
- allenamento ore 17.00
- cena ore 20.30

grazie