Consigli dieta per mettere massa

[Altair58]

Salve a tutti, mi chiamo Francesco ho 21 anni vorrei dei consigli su una dieta per mettere massa. Sono alto 1,64/1,65 e al momento peso 63 kg, mi alleno 3 volte a settimana e provando qualche calcolatore online ho visto che il mio metabolismo basale (con tutta l' attività fisica) è di circa 2500 kcal, anche se non credo sia tanto corretto questo valore.
La mia dieta è questa:
Colazione: 100 gr d' avena, 200ml di latte e 30 gr di proteine
Spuntino: Panino con 50 gr di fesa e 30 gr di formaggio, una mela, 10 mandorle
Pranzo: 150/180 gr di pasta con sugo o 100 gr di legumi o (80/90 gr di riso), 150 gr di pollo (o 100 gr di carne), insalata, 3 cucchiai di olio in tutto
Spuntino prima della palestra: Panino con 50 gr di fesa
Dopo allenamento: 30 gr di proteine, una mela
Cena: 150 gr di pasta con olio e parmiggiano, 150 gr di pollo (o tonno), insalata 2 cucchiai di olio
Durante l' allenamento prendo gli amminoacidi.
Più o meno introduco dalle 4000 alle 4200 Kcal al giorno. Quando ho cominciato la palestra (settembre 2013) pesavo a malapena 52 kg.
Facendo il calcolo della massa grassa (anche se non so quanto sia attendibile) mi trovo tra 12-13%. Il mio obiettivo è quello di arrivare intorno ai 75 kg per poi definire ma la mia paura è di mettere troppa massa grassa e mettere pancia... Consigli? Grazie

[Rhomus]

Salve a tutti, mi chiamo Francesco ho 21 anni vorrei dei consigli su una dieta per mettere massa.
Sono alto 1,64/1,65 e al momento peso 63 kg, mi alleno 3 volte a settimana e provando qualche calcolatore online ho visto che il mio metabolismo basale (con tutta l' attività fisica) è di circa 2500 kcal.

La mia dieta è questa:
Colazione:
100 gr d' avena, 200ml di latte e 30 gr di proteine puoi benissimo togliere il latte
Spuntino:
Panino con 50 gr di fesa e 30 gr di formaggio, una mela, 10 mandorle panino da quanto? grammi di mela? occorrono le grammature più precise possibile
Pranzo:
150/180 gr di pasta con sugo 30 grammi di pasta in più o in meno sono all'incirca 100 kcal e fanno la differenza in una dieta (180 grammi di pasta sono troppi, dividi i carboidrati in altri pasti) o 100 gr di legumi non equivalgono a 180 grammi di pasta in termini di quantità di proteine, carboidrati e grassi o (80/90 gr di riso), 150 gr di pollo (o 100 gr di carne), insalata, 3 cucchiai di olio in tutto devi essere più preciso, un cucchiaio non dice niente come unità di misura
Spuntino prima della palestra: Panino con 50 gr di fesa vedi prima; manca comunque una fonte di grassi
Dopo allenamento: 30 gr di proteine, una mela
Cena: 150 gr di pasta con olio e parmiggiano, 150 gr di pollo (o tonno), insalata 2 cucchiai di olio vedi prima
Durante l' allenamento prendo gli amminoacidi.
Più o meno introduco dalle 4000 alle 4200 Kcal al giorno. Quando ho cominciato la palestra (settembre 2013) pesavo a malapena 52 kg.
Facendo il calcolo della massa grassa (anche se non so quanto sia attendibile) mi trovo tra 12-13%. Il mio obiettivo è quello di arrivare intorno ai 75 kg per poi definire ma la mia paura è di mettere troppa massa grassa e mettere pancia... Consigli? Grazie

Per una stima della massa grassa (la cosiddetta BF) ti consiglio di postare una foto frontale rilassato.
Riguardo la dieta, c'è da lavorarci su cominciando a leggere questi comodi e utili link:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Fatto questo, riscrivila avendo cura di pesare prima al meglio tutto ciò che mangi in una giornata tipo e ovviamente facendo attenzione affinché le sostituzioni dei cibi siano tra loro equivalenti. Infine, ricalcola kcal e quantità dei vari macro

Benvenuto

[Altair58]

Grazie per la risposta... Modificherò tutto in modo che sia più preciso

[Rhomus]

[Altair58]

Allora vediamo di fare ordine:
100 gr d' avena (421 kcal), 30 gr di proteine (116 kcal), 200 ml di latte (84 kcal)
100 gr panino (350 kcal), 50 gr fesa (55,5 kcal), 30 gr formaggio (114 kcal), 100 gr mela (60 kcal) + 10 mandorle (57,5 kcal)
150 gr pasta 540 (kcal), 100 gr legumi (364 kcal, ho preso in considerazione i ceci. Le lenticchie più o meno stiamo lì), 100 gr carne rossa (250 kcal)
100 gr pane (350 kcal), 50 gr fesa (55,5 kcal), 30 gr proteine (116 kcal), 100 gr mela (60 kcal)
150 gr di pasta (540 kcal), 159 gr di pollo (318,5 kcal)
in totale sono 3852 kcal con 248,53 g di proteine, 484,49 gr di carbo e 83,07 grassi

Ecco le foto, scusate per la risoluzione:

http://i59.tinypic.com/2l5ap2.jpg

http://i57.tinypic.com/2arxp4.jpg

Così va bene?

[Rhomus]

Allora vediamo di fare ordine:
in totale sono 3852 kcal con

248,53 g di proteine, troppe, troppe! e inutili sia per definizione che per massa
484,49 gr di carbo
e

83,07 grassi leggermente alti per fare massa, ma...

... La BF è oltre il 15%, non ti consiglio di fare massa perché aggiungeresti adipe su adipe... Valuta piuttosto l'idea di fare una normocalorica con un po' di attività cardio...

[Altair58]

Il mio istruttore dice che sono ancora molto magro...
Poi una cosa che ho notato è che se riduco troppo le calorie giornaliere perdo peso subito...

[Rhomus]

Il mio istruttore dice che sono ancora molto magro...
Poi una cosa che ho notato è che se riduco troppo le calorie giornaliere perdo peso subito...

Allora affidati al tuo istruttore, ma nel tuo caso non farei assolutamente una dieta di massa, anzi... Sicuramente non hai granché massa muscolare, ma per vederla occorre comunque definire un po', poi fai tu/fate voi...

[Altair58]

Allora affidati al tuo istruttore, ma nel tuo caso non farei assolutamente una dieta di massa, anzi... Sicuramente non hai granché massa muscolare, ma per vederla occorre comunque definire un po', poi fai tu/fate voi...

Quindi cosa mi consigli dal punto di vista alimentare? E quanto dovrei perdere di peso?

[Rhomus]

Quindi cosa mi consigli dal punto di vista alimentare? E quanto dovrei perdere di peso?

Il consiglio è lo stesso riportato sopra, ovvero:

Valuta piuttosto l'idea di fare una normocalorica con un po' di attività cardio...

Dove per normocalorica si intende una dieta il cui apporto di calorie è pressoché quello del tuo fabbisogno giornaliero e in cui le proteine assunte sono 1.8 grammi per kg di peso e i grassi 1 grammo per kg di peso (il resto dell'apporto calorico, da carboidrati)
Non posso certo dirti quanto puoi perdere di peso, piuttosto che non viene consigliato di intraprendere un percorso di massa muscolare se la BF è superiore al 15%