Nuova dieta

[ibratas]

Salve a tutti sono un ragazzo di 19 anni, peso 72-73 kg e sono alto 1.75 m.
Il mio BMR è di 1725 calorie mentre il mio TDEE è di 2500 calorie.
Mi alleno da un po, ma non ho mai curato adegguatamente l`alimentazione, in effetti mi bastava arrivare al numero di proteine "neccessarie"
Adesso vorrei mettere su qualche kg di muscolo, e migliorare la qualita di quelli gia presenti, iniziando una nuova dieta, per l`attivita fisica (pesi, corsa..) non ho particolari problemi.



Colazione: 430
200 grammi di banana --> 46 Carbo, 180 kcal
20 G di Proteine (pensavo un blend cosi mi rimane in circolo per piu tempo) --> 20 prot, 120 kcal
500 ml latte scremato --> 20 Prot, 25 Carbo, 180 kcal


spuntino: 465
60 grammi pane integrale --> 30 carbo, 130 kcal
50 grammi petto di pollo --> 10 prot, 50 kcal
50 grammi mandorle --> 10 prot, 10 carbo, 25 grassi, 300 kcal


Pranzo:650
100 grammi petto di pollo --> 20 Prot, 100 kcal
150 grammi riso --> 120 carbo, 480
10 ml olio oliva extravergine --> 10 grassi, 90 kcal (+insalata..)


spuntino: 500
50 grammi di noci --> 6 carbo, 12 prot, 27 grassi
250 grammi quark magro --> 27 prot, 8 carbo, 150 kcal (formaggio/yogurt contiene 11 grammi di prot e 3 di carbo ogni 100 grammi)
100 grammi mela --> 13 carbo, 50 kcal


Post work out 240
30 grammi whey, 150 kcal
100 grammi banana --> 23 carbo, 90 kcal

Cena
250 grammi quark --> 27 Prot, 8 carbo --> 150 kcal
verdure

Se ho fatto i calcoli corretti viene fuori:

167 prot
280 carbo
60 grassi
con circa 2400 calorie.

Per evitare di prendere troppo grasso pensavo di fare anche qualche corsa a bassa frequenza cardiaca al mattino.

[Rhomus]

Salve a tutti sono un ragazzo di 19 anni, peso 72-73 kg e sono alto 1.75 m.
Il mio BMR è di 1725 calorie mentre il mio TDEE è di 2500 calorie.
Mi alleno da un po, ma non ho mai curato adegguatamente l`alimentazione, in effetti mi bastava arrivare al numero di proteine "neccessarie"
Adesso vorrei mettere su qualche kg di muscolo, e migliorare la qualita di quelli gia presenti, iniziando una nuova dieta, per l`attivita fisica (pesi, corsa..) non ho particolari problemi.



Colazione: 430
200 grammi di banana --> 46 Carbo, 180 kcal
20 G di Proteine (pensavo un blend cosi mi rimane in circolo per piu tempo) --> 20 prot, 120 kcal
500 ml latte scremato --> 20 Prot, 25 Carbo, 180 kcal Puoi toglierlo...


spuntino: 465
60 grammi pane integrale --> 30 carbo, 130 kcal avrà anche proteine e grassi: tienine conto
50 grammi petto di pollo --> 10 prot, 50 kcal
50 grammi mandorle --> 10 prot, 10 carbo, 25 grassi, 300 kcal


Pranzo:650
100 grammi petto di pollo --> 20 Prot, 100 kcal
150 grammi riso --> 120 carbo, 480
10 ml olio oliva extravergine --> 10 grassi, 90 kcal (+insalata..) verdure di stagione, non soltanto insalata


spuntino: 500
50 grammi di noci --> 6 carbo, 12 prot, 27 grassi
250 grammi quark magro --> 27 prot, 8 carbo, 150 kcal (formaggio/yogurt contiene 11 grammi di prot e 3 di carbo ogni 100 grammi)
100 grammi mela --> 13 carbo, 50 kcal


Post work out 240
30 grammi whey, 150 kcal
100 grammi banana --> 23 carbo, 90 kcal

Cena
250 grammi quark --> 27 Prot, 8 carbo --> 150 kcal
verdure verdure come prima; aggiungi grassi se il quark non ne ha

Se ho fatto i calcoli corretti viene fuori:

167 prot troppo alte per una dieta di massa, portale attorno a 1.8 grammi per kg di peso
280 carbo
60 grassi
con circa 2400 calorie.

Per evitare di prendere troppo grasso pensavo di fare anche qualche corsa a bassa frequenza cardiaca al mattino.

Se vuoi mettere qualche muscolo occorre che le kcal totali (con la giusta quantità dei macro) siano superiori a quelle del tuo TDEE, quindi devi superare le 2500 kcal: il consiglio che viene dato in questo caso e che avrai sicuramente letto nei 3D in rilievo è di stare il 15/20% oltre il TDEE

[ibratas]

Se vuoi mettere qualche muscolo occorre che le kcal totali (con la giusta quantità dei macro) siano superiori a quelle del tuo TDEE, quindi devi superare le 2500 kcal: il consiglio che viene dato in questo caso e che avrai sicuramente letto nei 3D in rilievo è di stare il 15/20% oltre il TDEE

Vorrei aggiungere magari un po di frutta secca, ma dove?
Per le proteine vorrei mantenerle come pure il latte al mattino, dici che è meglio toglierlo?
Per le proteine e grassi del pane hai ragione, devo guardare.
Grazie mille dell aiuto )
Vorrei evitare grassi e carbo la sera.. per evitare di mettere su grasso, anche per quello inizierei le corse a bassa frequenza

[Rhomus]

Vorrei aggiungere magari un po di frutta secca, ma dove? dove vuoi, anche a colazione
Per le proteine vorrei mantenerle come pure il latte al mattino, dici che è meglio toglierlo? certo, togli il latte e latticini vari
Per le proteine e grassi del pane hai ragione, devo guardare.
Grazie mille dell aiuto ) figurati
Vorrei evitare grassi e carbo la sera.. per evitare di mettere su grasso, anche per quello inizierei le corse a bassa frequenza no, non togliere i grassi alla sera (un pasto solo proteico può, tra l'altro, portare a stitichezza e a costipazione...) Non crederai che i grassi fanno ingrassare spero!

Vedi un po' di sistemare la dieta

[ibratas]

Vedi un po' di sistemare la dieta

Sostituisco anche il quark (latticino) allora?
Purtroppo gia ora ho un po di grasso sugli addominali, ed aumentato i grassi purtroppo ho paura di peggiorare la situazione

[Rhomus]

Sostituisco anche il quark (latticino) allora? sì, sostituirei anche quello
Purtroppo gia ora ho un po di grasso sugli addominali, ed aumentato i grassi purtroppo ho paura di peggiorare la situazione

Te lo ripeto molto volentieri: non sono i grassi a far ingrassare Pensa che i BBer sul palco per una gara potrebbero essersi nutriti solo di quelli a scopo unicamente energetico..! La quantità totale di kcal assunte determina se il peso aumenta o diminuisce, detto in modo molto semplice; dopodiché è ovvio che occorre sistemare le giuste quantità dei macro, ma nel caso dei grassi viene consigliato di assumerne attorno a 0.8 grammi per kg di peso corporeo in fase di massa, nel tuo caso cioè non meno di 55 grammi!

Fidati..!

[ibratas]

Te lo ripeto molto volentieri: non sono i grassi a far ingrassare Pensa che i BBer sul palco per una gara potrebbero essersi nutriti solo di quelli a scopo unicamente energetico..! La quantità totale di kcal assunte determina se il peso aumenta o diminuisce, detto in modo molto semplice; dopodiché è ovvio che occorre sistemare le giuste quantità dei macro, ma nel caso dei grassi viene consigliato di assumerne attorno a 0.8 grammi per kg di peso corporeo in fase di massa, nel tuo caso cioè non meno di 55 grammi!Fidati..!

Ho capito grazie, pensi che corsa al mattino possa aiutare?Come fonte di grassi la sera va bene 1-2 tuorli mischiati con dei tuorli?

[Rhomus]

Ho capito grazie, pensi che corsa al mattino possa aiutare?
Al livello dell'1%, circa Forse è meglio una passeggiata...
Come fonte di grassi la sera va bene 1-2 tuorli mischiati con dei tuorli?

Forse volevi scrivere 1-2 tuorli mischiati con albumi? Olio evo, no?

[ibratas]

Forse volevi scrivere 1-2 tuorli mischiati con albumi? Olio evo, no?

si si era con albumi xD
se facessi corse a bassa frequenza?
Iniziando a mangiare cosi tanto ho veramente paura di diventare una botte ahahahah

[Rhomus]

si si era con albumi xD
se facessi corse a bassa frequenza?
Iniziando a mangiare cosi tanto ho veramente paura di diventare una botte ahahahah

Il cardio è consigliato così come non lo è, dipende dai casi... Il mio consiglio te l'ho dato, farei corsa a digiuno in periodi di HD, non da subito... Però vedi tu
Eventualmente stai sul 65% dell'FCMax, ma c'è la sezione apposita del forum per consigli sul tipo di frequenza

[ibratas]

Il cardio è consigliato così come non lo è, dipende dai casi... Il mio consiglio te l'ho dato, farei corsa a digiuno in periodi di HD, non da subito... Però vedi tu
Eventualmente stai sul 65% dell'FCMax, ma c'è la sezione apposita del forum per consigli sul tipo di frequenza

Capito grazie ancora
Appena ho tempo modifico la dieta e la pubblico qua, per le calorie pensavo di arrivare tipo 2600 per iniziare, dici che sarebbe inutile fare la divisione off\on?
Settimana prossima si inizia!!

[Rhomus]

Capito grazie ancora
Di niente!
Appena ho tempo modifico la dieta e la pubblico qua, per le calorie pensavo di arrivare tipo 2600 per iniziare, dici che sarebbe inutile fare la divisione off\on?
Settimana prossima si inizia!!

Inizia con 2600 kcal On&Off così non ti complichi la vita, poi casomai vedi come va e aggiusti il tiro

[ibratas]

Inizia con 2600 kcal On&Off così non ti complichi la vita, poi casomai vedi come va e aggiusti il tiro

Ciao scusa se ti chiedo ancora aiuto, ma ci ho pensato molto e penso che piu che massa vorrei migliorare la qualita dei muscoli che ho, e diminuire il mio bf(con relativo addome, li addominali si vedono ma ce comunque il leggero strato di grasso) sarebbe dunque meglio impostare una dieta a tale scopo.
Comunque riflettendo sulla mia esperienza posso dirti che mi alimento abbastanza male, nel senso che mi importava raggiungere il quantitativo neccessario solo di proteine, carbo ne prendevo tipo solo a colazione e pranzo diciamo, oltre che dalla frutta (o meglio zuccheri). I grassi non esistevano proprio.. Quindi anche se arrivo intorno alle 2100-2200 kcal (con i grassi e carbo giusti) penso ci saranno effetti positivi.
stasera la riscrivo per bene

A grandi linee pensavo comunque:
160-165 g di proteine (intorno ai 2.2 per kg)
55-60 g di grassi
resto carbo

[Hunterboy]

una foto non riesci a postarla??

[ibratas]

una foto non riesci a postarla??

purtroppo no ho solo il cell a disposiozione, riesco ad inviare foto solo su facebook