Parere su dieta?

[Gabro]

Ciao a tutti ragazzi, sono Gabriele, ho 25 anni peso 71.6kg, sono 1,80, circonferenza polso 18cm.
utilizzando un programmino online gratuito il mio indice di grasso corporeo si aggira sul 19% circa e il mio obiettivo è quello di perdere un po' di massa grassa, mettere su un po' di muscolo, ma principalmente definirmi (so che per definirsi bisogna avere il muscolo, ma il mio scopo principale non è quello di diventare troppo muscoloso).

giorni di palestra (lun-mer-ven)
Colazione (7.30): Fette biscottate 50gr con 1 cucchiaio di burro di arachidi fatto in casa senza zuccheri e olio + marmellata light alla fragola + un bicchiere di succo di arancia
1° snack (10.30): 5 noci o 10 mandorle
Pranzo (13.00 ): 80gr di riso + una scatoletta di tonno o salmone al naturale (80gr circa) + verdure
Pre workout snack (14.30): shaker con 30gr whey protein + 1 banana
Post workout snack (17.00): shaker con 30gr whey protein
Cena (20.00): 200gr petto di pollo o 2x80 gr simmenthal o 150gr wurstel di pollo e tacchino + verdure
Snack serale (0.00): yogurt 0,1% con 15gr whey protein

giorni in cui faccio attività aerobica (mar-gio-sab(non tutti i sabato))
sveglia alle 6.00 e corsa per 10km o programma di allenamento stile Tabata per 20 min

Colazione (7.30): 50gr cereali senza zuccheri + 1 tazza di latte (200ml)
1° snack (10.30): 5 noci o 10 mandorle
Pranzo (13.00): insalata con bresaola cotta in padella o fesa di tacchino (affettato) sui 100gr + 10 mandorle e un cucchiaio di olio d'oliva
2° snack (16.30): 1 yogurt 0,1%
Cena (20.00): 200gr petto di pollo o 2x80 gr simmenthal o 150gr wurstel di pollo e tacchino + verdura
Snack serale (0.00): yogurt 0,1%

giorno di riposo: domenica->vedi giorno di attività aerobica

P.S. Il sabato a cena spesso faccio pasto libero

Grazie mille a tutti in anticipo

EDIT: Allora il mio fabbisogno giornaliero di mantenimento sono 2380 kcal al giorno, ma per una dieta di definizione io vorrei arrivare ad assumete 1830 kcal e la dieta da me impostata è sulle 1200-1400 kcal quindi troppo poco.
24% di carbo (74gr), 38% di grassi (51gr) e il 38% di proteine (114gr)

[Ozn]

Ciao a tutti ragazzi, sono Gabriele, ho 25 anni peso 71.6kg, sono 1,80, circonferenza polso 18cm.
utilizzando un programmino online gratuito il mio indice di grasso corporeo si aggira sul 19% circa e il mio obiettivo è quello di perdere un po' di massa grassa, mettere su un po' di muscolo, ma principalmente definirmi (so che per definirsi bisogna avere il muscolo, ma il mio scopo principale non è quello di diventare troppo muscoloso).

giorni di palestra (lun-mer-ven)
Colazione (7.30): Fette biscottate 50gr con 1 cucchiaio di burro di arachidi fatto in casa senza zuccheri e olio + marmellata light alla fragola + un bicchiere di succo di arancia
1° snack (10.30): 5 noci o 10 mandorle
Pranzo (13.00 ): 80gr di riso + una scatoletta di tonno o salmone al naturale (80gr circa) + verdure
Pre workout snack (14.30): shaker con 30gr whey protein + 1 banana
Post workout snack (17.00): shaker con 30gr whey protein
Cena (20.00): 200gr petto di pollo o 2x80 gr simmenthal o 150gr wurstel di pollo e tacchino + verdure
Snack serale (0.00): yogurt 0,1% con 15gr whey protein

giorni in cui faccio attività aerobica (mar-gio-sab(non tutti i sabato))
sveglia alle 6.00 e corsa per 10km o programma di allenamento stile Tabata per 20 min

Colazione (7.30): 50gr cereali senza zuccheri + 1 tazza di latte (200ml)
1° snack (10.30): 5 noci o 10 mandorle
Pranzo (13.00): insalata con bresaola cotta in padella o fesa di tacchino (affettato) sui 100gr + 10 mandorle e un cucchiaio di olio d'oliva
2° snack (16.30): 1 yogurt 0,1%
Cena (20.00): 200gr petto di pollo o 2x80 gr simmenthal o 150gr wurstel di pollo e tacchino + verdura
Snack serale (0.00): yogurt 0,1%

giorno di riposo: domenica->vedi giorno di attività aerobica

P.S. Il sabato a cena spesso faccio pasto libero

Grazie mille a tutti in anticipo

Benvenuto
Per valutare la tua dieta servono alcuni parametri come il calcolo dei macro totali, le kcal che assumi con questa dieta e il tuo tdee
Per il calcolo del tdee puoi usare questa formula

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per i calcoli usa uno di questi programmi

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

dovresti migliorarla non è molto bilanciata da 1 a 10 come voto :6
se vuoi qualche idea fammi sapere
grazie
ciao

Non è un concorso: se vuoi intervenire dai dei consigli, non dei voti.

[Gabro]

dovresti migliorarla non è molto bilanciata da 1 a 10 come voto :6
se vuoi qualche idea fammi sapere
grazie
ciao

beh come ho scritto anche nell' OP sono qui per avere suggerimenti e sono aperto ad ogni idea per cercare di migliorare al meglio la mia dieta

---------- Post added at 00:08:32 ---------- Previous post was at 00:05:03 ----------

Benvenuto
Per valutare la tua dieta servono alcuni parametri come il calcolo dei macro totali, le kcal che assumi con questa dieta e il tuo tdee
Per il calcolo del tdee puoi usare questa formula

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per i calcoli usa uno di questi programmi

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Non è un concorso: se vuoi intervenire dai dei consigli, non dei voti.

grazie mille..domani allora mi leggo bene questi topic per fornire più info..comunque questa dieta dovrebbe essere circa sulle 1800-2000 kcal giornaliere

[giuseppesole]

Benvenuto
Per valutare la tua dieta servono alcuni parametri come il calcolo dei macro totali, le kcal che assumi con questa dieta e il tuo tdee
Per il calcolo del tdee puoi usare questa formula

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per i calcoli usa uno di questi programmi

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Inoltre se vuoi definire, non puoi mettere massa magra, per cui dovresti dichiarare la tua scelta.

Non è un concorso: se vuoi intervenire dai dei consigli, non dei voti.

[Gabro]

allora in base ad alcuni programmi che ho usato io per restare stabile con il mio peso dovrei assumere, dovrei assumere 1830kcal così ripartite: 40% carbo, 40% pro, 20%grassi quindi 183g di carbo, 183g di pro e 41g di grassi. tuttavia proprio ieri ho monitorato un giorno di dieta tipo e sono arrivato alla conclusione che con, ad esempio il giorno di cardio arrivo a sole 1300 kcal, ma a me sembra di mangiare tantissimo!!

P.S. Ho anche notato che alla fine con la mia dieta assumo il 24% di carbo (74gr), 38% di grassi (51gr) e il 38% di proteine (114gr)

[giuseppesole]

Per rimanere stabile con il peso devi attuare una normocalorica, quindi assumere kcal pari al tuo TDEE, che è molto improbabile sia pari a 1830kcal per un maschio di 70Kg della tua età, ma ben più alto. Proteine e carboidrati non sono in percentuale sul totale del monte calorico, ma indipendenti da esso; si fissano nello specifico in modo proporzionale al tuo peso.
Comincia con il leggerti le guide in evidenza in sezione, per capire meglio.

[Gabro]

Per rimanere stabile con il peso devi attuare una normocalorica, quindi assumere kcal pari al tuo TDEE, che è molto improbabile sia pari a 1830kcal per un maschio di 70Kg della tua età, ma ben più alto. Proteine e carboidrati non sono in percentuale sul totale del monte calorico, ma indipendenti da esso; si fissano nello specifico in modo proporzionale al tuo peso.
Comincia con il leggerti le guide in evidenza in sezione, per capire meglio.

no infatti mi sono sbagliato e dopo aver controllato meglio ho visto che 1830 kcal sono le kcal da assumere nel caso in cui volessi perdere qualche kg..per il mantenimento dovrebbero essere 2300 kcal..
comunque non capisco come la mia dieta sfiori appena le 1200kcal a me sembra di mangiare un sacco..mi sento sempre sazio insomma

---------- Post added 13-08-2014 at 12:42:50 ---------- Previous post was 12-08-2014 at 16:46:48 ----------

ho modificato l'OP fornendo tutti i dettagli..spero di non aver dimenticato nulla..sono aperto ad ogni suggerimento

[giuseppesole]

Scrivi chiaramente il conteggio di macro (anche per i singoli alimenti) e Kcal. Specifica il tuo BMR ed il TDEE.

[Gabro]

Ecco qui la mia dieta con tutte le modifiche..spero non manchi niente stavolta :S
giorni di palestra (lun-mer-ven)
- Colazione (7.30): Fette biscottate 50gr (cal 186, grassi 3,6, carb 30,2, pro 5,8) con 1 cucchiaio (30-40gr circa) di burro di arachidi (cal 174, grassi 13,8, carb 3,5, pro 12,2) fatto in casa senza zuccheri e olio + marmellata light alla fragola (cal 96, grassi 0,1, carb 23,2, pro 0,2) + un bicchiere di succo di arancia 200ml circa (cal 92, grassi 0,4, carb 19,2, pro 1,4)
1° snack (10.30): 5 noci circa 30gr (cal 215, grassi 20,7, carbo 1,1, pro 4,6) o 10 mandorle 30gr circa (cal 192, grassi 14,7, carbo 6,6, pro 6,3)
Pranzo (13.00 ): 80gr di riso (cal 282, grassi 1, carbo 61,4, pro 6,5) + una scatoletta di tonno o salmone al naturale (80gr circa) (tonno cal 81, grassi 0,4, carbo 0, pro 19,2) + verdure (zucchine 100gr cal 96, grassi 9, carbo 2, pro 2)
Pre workout snack (14.30): shaker con 30gr whey protein (cal 98, grassi 1,7, carb 1,5, pro 19,6) e 200ml latte soia (cal 80, grassi 3,6, carbo 5,6, pro 6) + 1 banana 150gr circa (cal 98, grassi 0,5, carbo 23,1, pro 1,8)
Post workout snack (17.00): shaker con 30gr whey protein + 200ml latte soia (vedi sopra)
Cena (20.00): 150gr petto di pollo (cal 292, grassi 11,6, carbo 0, pro 44,3) o 2x80 gr simmenthal (cal 99, grassi 2,4, carbo 0,3, pro 18,4) o 150gr wurstel di pollo e tacchino (cal 354, grassi 28,5, carbo 1,8, pro 22,5) + verdure (cal 120, grassi 5, carbo 15, pro 2)

giorni in cui faccio attività aerobica (mar-gio-sab(non tutti i sabato))
sveglia alle 6.00 e corsa per 10km o programma di allenamento stile Tabata per 20 min

Colazione (7.30): 50gr cereali senza zuccheri (cal 190, grassi 1,5, carbo 38,3, 3,8) + 1 tazza di latte (200ml) (cal 46, grassi 1,5, carbo 4,8, pro 3,2)
1° snack (10.30): 5 noci o 10 mandorle (come sopra)
Pranzo (13.00): insalata con bresaola (cal 151, grassi 2,6, carbo 2,8, pro 32) cotta in padella o fesa di tacchino (affettato) (cal 107, grassi 1,2, carbo 0, pro 24) sui 100gr + 10 mandorle e un cucchiaio di olio d'oliva (cal 41, grassi 4,6, carbo 0, pro 0)
2° snack (16.30): 1 yogurt 0,1% (cal 50, grassi 0,1, carbo 9,7, pro 2,7)
Cena (20.00): 200gr petto di pollo o 2x80 gr simmenthal o 150gr wurstel di pollo e tacchino + verdura (come sopra)


giorno di riposo: domenica->vedi giorno di attività aerobica

P.S. Il sabato a cena spesso faccio pasto libero

Grazie mille a tutti in anticipo

Brm 1830kcal Tdee 2300kcal
fabbisogno proteico giornaliero in grammi dai 100 ai 109

---------- Post added 10-09-2014 at 09:33:34 ---------- Previous post was 09-09-2014 at 13:05:04 ----------

nessuno?

[Gabro]

??

[giuseppesole]

Mancano le Kcal assunte nei giorni ON ed OFF, ed il conteggio dei totali dei macro. Comunque io mi orienterei più su 140g di proteine.

[Gabro]

Mancano le Kcal assunte nei giorni ON ed OFF, ed il conteggio dei totali dei macro. Comunque io mi orienterei più su 140g di proteine.

nei giorni ON le kcal sono 1800 (Pro 110, grassi 50, carbo 90)
nei giorni OFF sono 1400 (Pro 110, grassi 80, carbo 45)

[Gabro]

manca qualcos'altro?

[Rhomus]

nei giorni ON le kcal sono 1800 (Pro 110, grassi 50, carbo 90)
nei giorni OFF sono 1400 (Pro 110, grassi 80, carbo 45)

Comunque io mi orienterei più su 140g di proteine.

1400 kcal sono troppo poche visti i tuoi dati, così rischi di andare in stallo e poi ottenere risultati contrari ai tuoi obiettivi di perdita massa grassa... Quel 45 grammi di carboidrati non mi piace molto, è una low-low-carb restrittiva e fatta male
Porta inoltre i grassi sempre almeno a 1 grammo per kg di peso

[Gabro]

1400 kcal sono troppo poche visti i tuoi dati, così rischi di andare in stallo e poi ottenere risultati contrari ai tuoi obiettivi di perdita massa grassa... Quel 45 grammi di carboidrati non mi piace molto, è una low-low-carb restrittiva e fatta male
Porta inoltre i grassi sempre almeno a 1 grammo per kg di peso

quindi i grassi dovrei portarli circa a 70gr al giorno?
per quanto riguarda i carbo magari aumenterò un po...ma per il resto la dieta com'è strutturata? sicuramente devo modificare qualcosa, ma come?