Ciao ragazzi, sono nuovo del forum ed ho trovato questo sito molto interessante e ricco di consigli per chi, come me, non ha molte conoscenze in materia e vuole documentarsi per ottenere dei risultati. Ho iniziato ad allenarmi intorno ai 18 per un paio d'anni, poi ho smesso per fare un anno e mezzo di pugilato amatoriale(con conseguente perdita di molta massa) e ricominciato da circa un anno e mezzo con allenamenti di bodybuilding a casa, ma non riesco a perdere grasso in modo soddisfacente. Non sono mai stato definito nella mia vita ed ho sempre avuto difficoltà a perdere peso soprattutto nella fascia addominale. Vorrei il vostro aiuto per impostare un dieta ipocalorica che potesse farmi perdere grasso ma mantenere, se non totalmente, un buona percentuale di quella poca massa che ho. Essendo totalmente nuovo su questi argomenti e avendo letto appena qualcosa di tutte le informazioni su questo forum, vorrei chiedervi quale potrebbe essere la soluzione. Ecco i miei dati:
Età: 26
Altezza: 165 cm
Peso: 73 kg
BF: mi è stato detto nell'apposita sezione un 18-20%.
Ho diminuito il mio peso da Aprile a Luglio di 6 kg (perdendo massa inevitabilmente) ma al momento ho uno stallo, e non riesco a definirmi.
Mi alleno 4 o 5 volte a settimana (due delle quali sono sessioni di cardio, sacco o corda) a casa, di conseguenza cerco di fare il massimo con gli attrezzi e pesi che ho.
Ho la tendenza, mangiando un pò di più, ad ingrassare e mettere massa, per questo cerco un aiuto per un buon equilibrio che non sono mai riuscito a trovare da solo. Non utilizzo nè proteine, nè integratori di ogni tipo.
Seguendo le istruzioni ho calcolato il mio BMR=1636,25 cal. e il TDEE= 2454,37 cal ed applicando una riduzione calorica del 20% ho TDEE=1936,5 cal..
Apporto proteico minimo: 116,8 gr.
Apporto lipidico minimo: 58,4 gr.
Tenendo conto delle mie abitudini potrei ripartire i pasti e i macro in questo modo:
- Colazione: 3 fette biscottate (27 gr.) con marmellata(q.b.), 300gr. di latte parzialmente scremato e caffè nero (senza zucchero)
- spuntino metà mattina: un frutto 200 gr + arachidi 15 gr.
- Pranzo: 150 gr di carne bianca o rossa o 100 gr. di pesce + verdure + olio 10 gr. + pane integrale 60 gr. + un frutto 200 gr. oppure yogurt alla frutta 125 gr.
- Spuntino metà pomeriggio(pre-WO): un frutto 200 gr. o uno yogurt alla frutta 125 gr. + arachidi 20 gr.
- Cena (post-WO): 200 gr carne bianca o rossa + pane 100 gr. + olio 10 gr. + verdure
- Pre nanna: un bicchiere di latte parzialmente scremato 200 gr.
TOT MACRO: 130 PRO, 211 CHO, 55 FAT, CAL 1800
Valori che si avvicinano al calcolo del TDEE per quanto riguarda cal, pro e fat ma vi chiedo, sono troppo alto con i carbo per riuscire a definirmi? Cosa sbaglio? Naturalmente lo ripeto, sono ignorante in materia ed ho solo provato a buttare giù un abbozzo di dieta in relazione alle mie abitudini, indicativamente, in attesa di vostri preziosi consigli e correzioni che possano aiutarmi ad ottenere qualche risultato
. Ringrazio tutti voi per i consigli che mi darete.
Età: 26
Altezza: 165 cm
Peso: 73 kg
BF: mi è stato detto nell'apposita sezione un 18-20%.
Ho diminuito il mio peso da Aprile a Luglio di 6 kg (perdendo massa inevitabilmente) ma al momento ho uno stallo, e non riesco a definirmi.
Mi alleno 4 o 5 volte a settimana (due delle quali sono sessioni di cardio, sacco o corda) a casa, di conseguenza cerco di fare il massimo con gli attrezzi e pesi che ho.
Ho la tendenza, mangiando un pò di più, ad ingrassare e mettere massa, per questo cerco un aiuto per un buon equilibrio che non sono mai riuscito a trovare da solo. Non utilizzo nè proteine, nè integratori di ogni tipo.
Seguendo le istruzioni ho calcolato il mio BMR=1636,25 cal. e il TDEE= 2454,37 cal ed applicando una riduzione calorica del 20% ho TDEE=1936,5 cal..
Apporto proteico minimo: 116,8 gr.
Apporto lipidico minimo: 58,4 gr.
Tenendo conto delle mie abitudini potrei ripartire i pasti e i macro in questo modo:
- Colazione: 3 fette biscottate (27 gr.) con marmellata(q.b.), 300gr. di latte parzialmente scremato e caffè nero (senza zucchero)
- spuntino metà mattina: un frutto 200 gr + arachidi 15 gr.
- Pranzo: 150 gr di carne bianca o rossa o 100 gr. di pesce + verdure + olio 10 gr. + pane integrale 60 gr. + un frutto 200 gr. oppure yogurt alla frutta 125 gr.
- Spuntino metà pomeriggio(pre-WO): un frutto 200 gr. o uno yogurt alla frutta 125 gr. + arachidi 20 gr.
- Cena (post-WO): 200 gr carne bianca o rossa + pane 100 gr. + olio 10 gr. + verdure
- Pre nanna: un bicchiere di latte parzialmente scremato 200 gr.
TOT MACRO: 130 PRO, 211 CHO, 55 FAT, CAL 1800
Valori che si avvicinano al calcolo del TDEE per quanto riguarda cal, pro e fat ma vi chiedo, sono troppo alto con i carbo per riuscire a definirmi? Cosa sbaglio? Naturalmente lo ripeto, sono ignorante in materia ed ho solo provato a buttare giù un abbozzo di dieta in relazione alle mie abitudini, indicativamente, in attesa di vostri preziosi consigli e correzioni che possano aiutarmi ad ottenere qualche risultato
. Ringrazio tutti voi per i consigli che mi darete.
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