Dieta definizione! Consigli!

[Fluffy]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni e ex obeso, purtroppo sono sempre stato obeso fin da bambino, e il massimo peso raggiunto da 127 chili circa 2 anni e mezzo fa, ad oggi peso 84.1 kg (stamattina ). Sono alto 1.85 e ho una bf intorno al 18%, ancora abbastanza grasso a livello di fianchi, interno cosce, e leggermente sul addome, inoltre ho subito un intervento di addominoplastica per rimuovere la pelle in eccesso.. Faccio palestra da 1 anno, e partii con un peso di 81 chili, fino a raggiungere gli 88 circa a giugno di quest anno, mettendo su un po' di grassetto.. Ora avrei bisogno di sgrassare un po', e di arrivare almeno ad un buon 11-12% di bf.. Seguo una dieta da 2000 cal (mantenimento circa 2400 cal), ma iniziai circa 5 settimane fa a 1900, per poi calare a 1800 dopo le prime 2 settimane, ora ho rialzato a 2000 per evitare di rallentare troppo il metabolismo.. Faccio palestra 6 giorni a settimana, e sessioni ordinarie di cardio 5/6 volte a settimana 20/25 minuti (250 cal circa bruciate).. Seguo una sorta di IIFYM anche se comunque mangio abbastanza pulito, e solo alla domenica o sabato mi concedo qualche schifezza.. Comunque non superando le 2700/2800 cal in uno di questi giorni (tranne domenica scorsa che ho fatto un mega cheat day da 4000/4500 cal LOL come mandare a monte una settimana di dieta).. I macro sono suddivisi in 200 pro, 175 carbo, 56 grassi.


Le fonti di pro sono solo nobili, pollo, tacchino, pesce, albumi, whey..
I carbo, sono provenienti solo da verdura, un po' di frutta, e cereali (avena la mattina). Come grassi oltre a quelli presenti su carne e pesce, assumo omega 3, e poi mangio frutta secca, olio evo ecc..
Di solito i pasti sono suddivisi in:
carbo e pro di mattina (fat 5gr circa)
carbo e pro a pranzo (fat 10 gr circa)
carbo e pro spuntino (fat 0 circa)
carbo, pro, fat cena
pro e fat pre nanna (carbo <10 gr)


Il w.o. lo eseguo verso le 10 e mezza/11 circa, e dopo torno a casa per il pranzo..


Se avete consigli e delucidazioni da darmi sarò felice di ascoltarvi! Grazie a tutti

[Ozn]

Benvenuto
Conosci il tuo tdee?
Dovresti postare la dieta completa, indicando anche le grammature degli alimenti
e quale dei pasti è il tuo post wo
Per il tuo peso i grassi sono molto bassi

[Fluffy]

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Conosci il tuo tdee?
Dovresti postare la dieta completa, indicando anche le grammature degli alimenti
e quale dei pasti è il tuo post wo
Per il tuo peso i grassi sono molto bassi

i grassi li ho calcolati con la formula 'americana' dei 0.35 grammi per pound di massa magra, ovvero 69 chili circa per 2.2 per 0.35, come consigliavano su un video youtube di scott herman.. per le grammature non ho una dieta precisa.. l unica cosa stabile nella dieta è la classica colazione 50 grammi di avena, 250 di albume, e uno yogurt vitasnella fat free al cocco, (70 cal 10 carbo (zuccheri), 5 pro, 0 fat circa) più omega 3.. per il resto della giornata improvviso però cerco di non assumere troppi grassi prima e post workout, e poche fibre post.. mi alleno alla mattina e il pranzo è il mio post wo in pratica.. li vado giu di pollo o carni magre, 200 gr circa, piu un po di verdure come broccoli/spinaci 200 grammi, ed un po di ketchup (50/60 grammi), giusto per avere un po di carbo a rapido assorbimento

---------- Post added at 20:50:25 ---------- Previous post was at 20:43:48 ----------

so che per una definizione seria andrebbe fatta una dieta adeguata, pasti equilibrati e senza sbalzi insulinici inutili, pero alle volte incastrare vita e dedizione al fitness non è semplice, pero faccio del mio meglio ragazzi

[Ozn]

Senza conoscere le grammature e calcolare il tuo tdee è impossibile capire quante kcal assumere
per il tuo obiettivo, quindi non si va da nessuna parte. Improvvisare NON è assolutamente una buona cosa:
devi armarti di bilancia e almeno all'inizio fare i calcoli, quando avrai acquistato confidenza e avrai capito
come gestire i pasti allora potrai farne a meno.
In mancanza di determinati parametri per il forum è impossibile darti delle indicazioni: dici di non superare
le 2700 kcal, ma è un numero come un altro se non conosci il tuo fabbisogno.
Se vuoi definire devi impostare una ipocalorica, quindi ti servono dei parametri. I grassi, soprattutto
in ipo, devono essere almeno 0.8/1g per kg di peso

Il post wo è da cambiare: dovresti concentrare lì una buona fonte di carboidrati insieme alle pro ed evitare grassi
e verdure.

Ti lascio le guide e il link ai software, in modo che tu possa capire come fare.

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Fluffy]

Senza conoscere le grammature e calcolare il tuo tdee è impossibile capire quante kcal assumere
per il tuo obiettivo, quindi non si va da nessuna parte. Improvvisare NON è assolutamente una buona cosa:
devi armarti di bilancia e almeno all'inizio fare i calcoli, quando avrai acquistato confidenza e avrai capito
come gestire i pasti allora potrai farne a meno.
In mancanza di determinati parametri per il forum è impossibile darti delle indicazioni: dici di non superare
le 2700 kcal, ma è un numero come un altro se non conosci il tuo fabbisogno.
Se vuoi definire devi impostare una ipocalorica, quindi ti servono dei parametri. I grassi, soprattutto
in ipo, devono essere almeno 0.8/1g per kg di peso

Il post wo è da cambiare: dovresti concentrare lì una buona fonte di carboidrati insieme alle pro ed evitare grassi
e verdure.

Ti lascio le guide e il link ai software, in modo che tu possa capire come fare.

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

ma il mio tdee è di 2450 calorie circa, ho già fatto tutti i calcoli necessari.. Ho letto guide su guide.. Solo che mi piace essere flessibile con la dieta.. Concordo sul fatto di cambiare il post workout, ma il wo lo farò di mattina ancora per poco.. Infatti fino a 2 settimane fa andavo ad allenarmi verso le 3 e non appena finito integravo con whey e carbo.. Come gallette ecc.. Alzare i grassi? Concordo pienamente anche in questo.. Almeno arrivare a 1 grammo per kilo di massa magra, (70 grammi circa), dunque agire limitando i carbo.. Al posto che 175 grammi arrivare a circa 140 grammi.. Oppure meglio abbassare a 2.2 grammi per chilo di peso le pro? Che arriverebbero a 185 grammi.. E rialzare di un pelo i carbo? (Tenendo presente che carbo e pro 'pesano' uguali.. 4 cal a grammo)

[Ozn]

Visti i tuoi dati le pro vanno bene, meglio alzare i grassi e abbassare i carbo
Per il post wo: indipendentemente da quando ti alleni deve essere pro + carbo veloci, quindi
anche se ti allenassi la sera cambierebbe poco.
Riguardo alla flessibilità: quella devi averla con gli alimenti (leggi: variare il più possibile)
ma deve esserci comunque una regola e il peso del cibo va controllato