Dieta massa per la prima volta

[Boeng]

Allora ragazzi mi alleno da 7/8 mesi circa pesavo 55 kg all'inizio ora 63 ma vorrei dare una spinta in più con una buona dieta,visto che ho sempre mangiato alla garibaldina ed è un po che non aumento di massa magra/grassa(sarà anche perchè è estate comunque a settembre vorrei fare sul serio)
piccolo esempio della mia "dieta"se così si può definire:
Mattina 2 cornetti con la nutella e cappuccino
pranzo variabile a volte petto di pollo a volte kebab a volte pasta carbonara/al sugo insomma ciò che capita
sera come pranzo

Vi allego i miei dati

Età: 18

Altezza: 172 cm

Peso: 63kg

TDEE: 2272.825

BMR: 1653.00 kgcal

Attività: pesi 3 volte a settimana + corsa di 20 min a fine allenamento


Il mio obbiettivo è mettere su un po di sana massa magra e minimizzare l'aumento della grassa.
Potete consigliarmi voi una buona dieta visto che andare dal nutrizionista è impossibile per me?Premetto che non ho alcuna esperienza visto che non ne ho mai fatta una e da settembre ho la possibilità di impegnarmi seriamente per farla

P.S da poco faccio uso di aminoacidi ramificanti con vitamine b1 e b6 se può aiutarvi in qualche modo (4 compresse prima 4 dopo l'allenamento)

[GO HARD]

leggiti i threah in nota nella sezione dieta.

[Boeng]

Letti alcuni ma non ho trovato cose che possano aiutarmi

---------- Post added at 15:25:01 ---------- Previous post was at 15:21:09 ----------

Sempre se può essere d'aiuto io mi alleno dalle 19:00 alle 20:30/21:00

E se è troppo tardi posso modificare 17:00 alle 18:30/19:00

[Ozn]

Non si fanno diete da 0, come da regolamento
Buttane giù una seguendo questi principi e poi la rivediamo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Boeng]

Allora riformulo


COLAZIONE
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mandorle sgusciate 10g 63,8kcal p:2,1g car:1,9g g:5


PRANZO
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-petto di pollo 180g 180kcal p:42g car:/ g:1,4g
-olio evo 15g 136,5kcal p:/ car:/ g:15g
-insalata

SPUNTINO
-tonno in scatola 56g 68,3kcal p:14,5g car:/ g:1,1
-mela 200g 104kcal p:0,5 car:27,6 g:0,3


CENA
-riso 150g 537kcal p:10 car:118 g:0,7
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8


Verrebbero un totale di1772 kcal il mio fabbisogno e 1650 ma dicono di mangiare di più quando fai massa

I giorni senza WO pensavo a pasti liberi per un totale di 1670 kcal

Che ne dite?considerando i valori che ho scritto sopra e ripeto faccio uso anche di aminoacidi devo inserire anche loro?

[GO HARD]

prot e grassi quanti sono?

[Boeng]

31.47 grassi e 91.1 proteine

[GO HARD]

grassi cerca di arrivare a 60.
prot almeno 1,9 * il tuo peso.

[Boeng]

Il fatto è che non so cosa aggiungere.Consigli?

[GO HARD]

aggiungi più pasti. se non riesci a mangiare di più di quello che hai postato.
cmq la dieta andrebbe rivista, aspetta consigli dai più esperti.

[Ozn]

Verrebbero un totale di1772 kcal il mio fabbisogno e 1650

Tu confondi il BMR con il TDEE, è quest'ultimo che devi considerare.
2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Dalla seguente guida
http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ovviamente devi indicare tutti i totali dei macro, anche dei carbo
Specifica anche quale è il tuo post wo
Poi che intendi per pasti liberi? La dieta va rispettata sia negli on che negli off

[Boeng]

Tu confondi il BMR con il TDEE, è quest'ultimo che devi considerare.
2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Dalla seguente guida
http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ovviamente devi indicare tutti i totali dei macro, anche dei carbo
Specifica anche quale è il tuo post wo
Poi che intendi per pasti liberi? La dieta va rispettata sia negli on che negli off

Ah quindi il TDEE che calcolato meglio è 2314.2 sarebbero le kcal che devo assumere? (scusate l'ignoranza ma oggi è la prima volta che sento questi termini non pensavo fosse così complicato)

[Ozn]

Se vuoi massificare le kcal devono essere più alte del tdee, un 10% in più per iniziare.
Si tratta di valori relativi che cambiano anche in base a come reagisci (leggi: il tdee non è la verità assoluta,
ma un punto dal quale partire)
Hai detto di aver letto i threads in nota, ma quello che chiedi (in parte incollato nel mio post precedente)
è spiegato benissimo qui, insieme al resto

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Boeng]

Se vuoi massificare le kcal devono essere più alte del tdee, un 10% in più per iniziare.
Si tratta di valori relativi che cambiano anche in base a come reagisci (leggi: il tdee non è la verità assoluta,
ma un punto dal quale partire)
Hai detto di aver letto i threads in nota, ma quello che chiedi (in parte incollato nel mio post precedente)
è spiegato benissimo qui, insieme al resto
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ok sorry (l'ho letto 2/3 volte quel 3d e avevo confuso )comunque ricapitolando tenendo conto che il mio tdee è 2314 devo assumere 2545 kcal al giorno?(il 10% in più)

---------- Post added at 18:13:16 ---------- Previous post was at 18:08:03 ----------

COLAZIONE
3 albumi d'uovo sodo 120g 51kcal p:10,5g car:0,7 g:0,1
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mandorle sgusciate 10g 63,8kcal p:2,1g car:1,9g g:5



PRANZO
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-grana 10g 39,2kcal p:3,3 car:/ g:2,8
-petto di pollo 180g 180kcal p:42g car:/ g:1,4g
-olio evo 15g 136,5kcal p:/ car:/ g:15g
-insalata

SPUNTINO
-tonno al naturale 56g 68,3kcal p:14,5g car:/ g:1,1
-mela 200g 104kcal p:0,5 car:27,6 g:0,3


CENA
-riso 150g 537kcal p:10 car:118 g:0,7
-olio evo 15g 136,5kcal p:/ car:/ g:15g
frittata con:-6albumi: 250g 107kcal p:25,9 car:2,1 g:/
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8

(POST-WORKOUT)
Frutta varia 250g 222,5kcal p:3,1 car:41,9 g:0,6)

Viene un totale di 2429kcal p:132 car:351 g:49

[Ozn]

Si l'idea è quella