consigli dieta massa

[tobar]

buonasera ragazzi.. ho buttato giù una dieta, ma vorrei qualche vostro consiglio.
i miei dati sono questi:
età 21
altezza 169cm
peso 65 kg
BF - non ho un dato preciso, in base alle foto di riferimento viste sto fra 15 e 20

BMR 1606
TDEE 2400


La dieta:

COLAZIONE -- kcal 400 -- PRO:31,4 -- CHO:34,1 -- FAT: 15,5
-albumi 200g
-cacao in polvere 5g
-burro arachidi 15g
-fiocchi avena 50g

-SPUNTINO -- kcal 302 -- PRO:20 -- CHO:31,5 -- FAT: 8,78
-pane integrale 60g
-affettato magro 60/80g
-noci 10g

-PRANZO -- kcal 617 PRO:42 -- CHO:82 -- FAT: 11,7
-pasta integrale 120g
-passata pomodoro 10g
-petto pollo 100g
-olio oliva 5g
-grana 10g

-SPUNTINO -- kcal 302 -- PRO:20 -- CHO:31,5 -- FAT: 8,78
-pane integrale 60g
-affettato magro 60/80g
-noci 10g

-CENA -- kcal 497 -- PRO:31,7 -- CHO:58,8 -- FAT:12
-pane integrale 100g
-petto pollo 100g
-pomodori 60g
-olio 10g

-PRENANNA - kcal 104 -- PRO:17,4 -- CHO:5,25 -- FAT:1,35
-fiocchi latte 150g


TOTALE KCAL 2221 PRO:163 -- CHO:243 -- FAT:58



Mi sembra di avere proteine e grassi un po' troppo alti, potrei togliere qualcosa alla colazione.. le calorie mancanti come posso prenderle?
dato che non faccio spuntini post wo, già bevendo un succo di frutta dopo l'allenamento sarei praticamente alla quota giusta, mi alleno in tarda mattinata, ma dopo 30/40 minuti pranzo.

[giuseppesole]

Proteine e grassi vanno bene. Evita il succo di frutta. Amidi ad alto IG post WO.

[tobar]

ti ringrazio moltissimo per la risposta.

amidi ad alto IG, vanno bene le gallette di riso giusto? ne assumo un quantitativo tale da arrivare al giusto apporto calorico? c'è un tempo "minimo consigliabile" da far passare prima del pasto successivo dal post WO (nel mio caso il pranzo)?

avrei una ultima domanda: in questo periodo salterei lo spuntino mattutino a causa degli orari da studente in pausa estiva.. faccio colazione - allenamento -pranzo. I macro dello spuntino mattutino li ripartisco nel resto della giornata, oppure potrei anche fare uno spuntino pomeridiano "doppio" o aggiungerlo direttamente alla cena senza problemi?

[giuseppesole]

Tutto corretto. Tempo minimo prima di pranzo direi 1h.
I carbo dello spuntini mettili a pranzo se il giorno è ON... il resto lo ripartisci nel pomeriggio.

[tobar]

Ho provato le gallette, dovrei mangiarne 6/7 ma sinceramente fra il gusto e soprattutto la consistenza che è quella che è ed il tempo per mangiarle.. C'è qualche sostituto?
Eventualmente valuterei anche integratori..


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[Miller]

puoi usare anche del comune pane bianco. Ma se pranzi dopo 30 min puoi farne anche a meno