Prima dieta per massa! Consigli...

[Young Flayer]

Dopo tanti mesi di definizione/dimagrimento, finalmente è il momento di iniziare la nuova alimentazione. La comincerò a settembre! Nel frattempo sto mantenendo il peso-forma attuale. Adesso però avrei tanto bisogno del vostro aiuto, perché vorrei impostare la dieta nel modo più corretto possibile. A seguire tutti i valori:

Età: 19; Altezza: 189cm; Peso: 79Kg

BMR: 1871.25; TDEE: 2994 = 3592.8 andando sopra del 20%

Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 63,2g
Corn Flakes: 80g
Noci Secche: 40g
Latte P. Scremato: 300g

Spuntino - 10.00
Pane Integrale: 46,8g
Prosciutto Crudo: 60g
Tonno Sgocciolato: 56g

Pranzo - 12.00
Pasta di Semola: 200g
Petto di Pollo: 100g
Insalata: 40g
Olio EVO: 15g

Spuntino - 16.00
Pane Integrale: 46,8
Prosciutto Crudo: 60g
Noci Secche: 40g

Cena - 19.00
Riso Cotto: 150g
Petto di Pollo: 100g
Insalata: 40g
Olio EVO: 15g

Totale: 3.456Kcal | Pro: 160 | Cho: 379 | Fat: 136

[Ozn]

Dopo tanti mesi di definizione/dimagrimento, finalmente è il momento di iniziare la nuova alimentazione. La comincerò a settembre! Nel frattempo sto mantenendo il peso-forma attuale. Adesso però avrei tanto bisogno del vostro aiuto, perché vorrei impostare la dieta nel modo più corretto possibile. A seguire tutti i valori:

Età: 19; Altezza: 189cm; Peso: 79Kg

BMR: 1871.25; TDEE: 2994 = 3592.8 andando sopra del 20%

Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 63,2g
Corn Flakes: 80g
Noci Secche: 40g Via
Latte P. Scremato: 300g
Aggiungi una fonte di pro (uova, whey, affettato...), una delle
due dello spuntino della mattina per intenderci

Spuntino - 10.00
Pane Integrale: 46,8g
Prosciutto Crudo: 60g Fai tonno o prosciutto
Tonno Sgocciolato: 56g Al naturale
Aggiungi 20g di frutta secca (quella della mattina)

Pranzo - 12.00
Pasta di Semola: 200g
Petto di Pollo: 100g 150g
Insalata: 40g
Olio EVO: 15g

Spuntino - 16.00
Pane Integrale: 46,8
Prosciutto Crudo: 60g
Noci Secche: 40g 20g

Cena - 19.00
Riso Cotto: 150g Va pesato crudo
Petto di Pollo: 100g 150g
Insalata: 40g Una foglia? . Con l'insalata puoi abbondare
Olio EVO: 15g

Totale: 3.456Kcal | Pro: 160 | Cho: 379 | Fat: 136

I grassi sono spropositati: dimezza le quantità di frutta secca, togli il crudo e usa affettati più magri (tacchino per esempio),
usa tonno al naturale. Togli la doppia fonte di pro nello spuntino della mattina e mettila a colazione.
I grassi vanno bene intorno agli 80g, se con le modifiche sono più bassi aumenta l'evo ai pasti.
Quale è il pasto post wo?

[Young Flayer]

Ho seguito i tuoi consigli, e cambiato alcune cose. Spero di aver fatto delle migliorie! Cavolo, quando ho letto l'accorgimento sull'insalata mi è scappata una risata ahahah. Il problema è che non mi piace molto la verdura, quindi cerco di mangiarne il meno possibile, ma se bisogna lo farò. Dunque, dimmi cosa ne pensi adesso!

P.s. Purtroppo non riesco a raggiungere l'apporto calorico desiderato, come posso fare!? Ho paura di sbagliare nell'aumentare le cose, perché non ne sono sicuro. Ad ogni modo mi manca poco! Aiutooo D:

Età: 19; Altezza: 189cm; Peso: 79Kg

BMR: 1871.25; TDEE: 2994 = 3592.8 andando sopra del 20%

Colazione - 7.00
MB Fette Biscottate [Armonie Dorate]: 47.4g = 6pz.
Nestlè Fitness [Frumento Integrale]: 60g
Latte Intero: 300g
Pro in Polvere: 30g

Spuntino - 10.00
MB Pan Bauletto Integrale: 46.8g = 2pz.
Bresaola: 24g = 6pz.
RM Tonno al Naturale: 56g
Noci Secche: 20g

Pranzo - 12.00
Pasta di Semola: 200g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 15g

Spuntino Post Work - 16.00
Pro in Polvere: 30g

Spuntino - 17.00
MB Pan Bauletto Integrale: 46.8g = 2pz.
Bresaola: 24g = 6pz.
Noci Secche: 20g

Cena - 19.00
Riso: 150g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 15g

Spuntino Serale - 22.00
Parmigiano: 20g

Totale Kcal: 3065 | Pro: 213,2 | Cho: 349.66 | Fat: 87.38

[Ozn]

Le pro sono alte, togli il prenanna, non serve. In questo modo abbassi ulteriormente i grassi.
Aumenta l'olio a cena a 20g, al posto del pan bauletto metti del pane di segale o integrale
alternando con un frutto. Due spuntini nel pomeriggio (post wo e spuntino classico) per fame o per necessità?
Sinceramente, quando fai il post wo, farei solo whey + una buona quantità di carboidrati (gallette di riso, pane bianco),
oppure un panino (pane bianco) con affettato, due spuntini mi sembrano eccessivi.
Le kcal che rimangono le prendi aumentando i carboidrati (prediligi il post wo): puoi comunque aumentare gradualmente, di settimana in
settimana.

[Young Flayer]

Le pro sono alte, togli il prenanna, non serve. In questo modo abbassi ulteriormente i grassi.
Aumenta l'olio a cena a 20g, al posto del pan bauletto metti del pane di segale o integrale
alternando con un frutto. Due spuntini nel pomeriggio (post wo e spuntino classico) per fame o per necessità?
Sinceramente, quando fai il post wo, farei solo whey + una buona quantità di carboidrati (gallette di riso, pane bianco),
oppure un panino (pane bianco) con affettato, due spuntini mi sembrano eccessivi.
Le kcal che rimangono le prendi aumentando i carboidrati (prediligi il post wo): puoi comunque aumentare gradualmente, di settimana in
settimana.

Detto fatto, ho riprovato a modificare i valori e a limato un paio di cose. Sicuramente ci sarà da sistemare qualcosa, ma vorrei chiederti se potevi scrivermi di nuovo accanto cosa dovrei cambiare, aumentare e quant'altro. Ormai ci dovremo essere! A proposito, devo togliere le Pro in polvere della mattina? Forse sono ancora troppo alte...

Età: 19; Altezza: 189cm; Peso: 79Kg

BMR: 1871.25; TDEE: 2994 = 3592.8 andando sopra del 20%

Colazione - 7.00
MB Fette Biscottate [Armonie Dorate]: 47.4g = 6pz.
Nestlè Fitness [Frumento Integrale]: 60g
Latte Intero: 300g
Noci Secche: 20g
Pro in Polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 24g = 6pz.
RM Tonno al Naturale: 56g

Pranzo - 12.00
Pasta di Semola: 200g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 15g

Spuntino Post Work - 16.00
Frutta (Pera): 150/200g
Pro in Polvere: 30g

Cena - 19.00
Riso: 200g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 20g

Totale Kcal: 3017 | Pro: 196.2 | Cho: 388.66 | Fat: 71.68

[Young Flayer]

Up

[Ozn]

Detto fatto, ho riprovato a modificare i valori e a limato un paio di cose. Sicuramente ci sarà da sistemare qualcosa, ma vorrei chiederti se potevi scrivermi di nuovo accanto cosa dovrei cambiare, aumentare e quant'altro. Ormai ci dovremo essere! A proposito, devo togliere le Pro in polvere della mattina? Forse sono ancora troppo alte...

Età: 19; Altezza: 189cm; Peso: 79Kg

BMR: 1871.25; TDEE: 2994 = 3592.8 andando sopra del 20%

Colazione - 7.00
MB Fette Biscottate [Armonie Dorate]: 47.4g = 6pz.
Nestlè Fitness [Frumento Integrale]: 60g
Latte Intero: 300g
Noci Secche: 20g Mettile nello spuntino
Pro in Polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 24g = 6pz.
RM Tonno al Naturale: 56g
Fai solo tonno o solo bresaola. Metti qui la frutta secca del mattino o dell'olio evo

Pranzo - 12.00
Pasta di Semola: 200g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 15g

Spuntino Post Work - 16.00
Frutta (Pera): 150/200g Via. Metti gallette, pane bianco...carbo veloci ce non siano frutta.
Pro in Polvere: 30g

Cena - 19.00
Riso: 200g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 20g

Totale Kcal: 3017 | Pro: 196.2 | Cho: 388.66 | Fat: 71.68

Le modifiche sono sopra.
Noci della colazione nello spuntino della mattina (non ho capito se mangi bresaola PIU' tonno, in quel caso scegli
uno dei due, se sono alternative è ok). Post wo da cambiare come indicato sopra (meglio mettere più carbo
dopo l'allenamento e meno a cena).
Le pro sono ancora altine (sempre considerando lo spuntino della mattina), ma può andare.
Direi che ci siamo.

[Young Flayer]

Le modifiche sono sopra.
Noci della colazione nello spuntino della mattina (non ho capito se mangi bresaola PIU' tonno, in quel caso scegli
uno dei due, se sono alternative è ok). Post wo da cambiare come indicato sopra (meglio mettere più carbo
dopo l'allenamento e meno a cena).
Le pro sono ancora altine (sempre considerando lo spuntino della mattina), ma può andare.
Direi che ci siamo.

Seguendo le tue indicazioni, i valori sono migliorati discretamente. Ho abbassato la grammatura del riso a cena e recuperato quelle poche Kcal nello spuntino Post-Work aggiungendo le gallette di riso e il pane per avere carbo veloci. E le proteine sono anche diminuite come volevi! Allora... così potrebbe andare!? (:

P.s. Purtroppo non sono riuscito ad arrivare alla quota di Kcal voluta. Però non dovrebbe essere un grosso problema, visto che potrei anche salire solo di un 15% (e non del 20%) rispetto al TDEE!

Età: 19; Altezza: 189cm; Peso: 79Kg

BMR: 1871.25; TDEE: 2994 = 3592.8 andando sopra del 20%

Colazione - 7.00
MB Fette Biscottate [Armonie Dorate]: 47.4g = 6pz.
Nestlè Fitness [Frumento Integrale]: 60g
Latte Intero: 300g
Pro in Polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 24g = 6pz.
Noci Secche: 20g

Pranzo - 12.00
Pasta di Semola: 200g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 15g

Spuntino Post Work - 16.00
Pro in Polvere: 30g
Gallette di Riso: 26g = 4pz.
Pane Comune: 50g

Cena - 19.00
Riso: 150
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 80g
Olio EVO: 20g

Totale Kcal: 3087 | Pro: 187.2 | Cho: 414.66 | Fat: 70,88

[Ozn]

Buona...anche se non capisco perchè fare pane + gallette nel post wo:usa uno o l'altro in quantità maggiore

[Young Flayer]

Buona...anche se non capisco perchè fare pane + gallette nel post wo:usa uno o l'altro in quantità maggiore

Va bene, solamente gallette post workout!!!

Ok OZN, grazie 2mila per il tuo aiuto!!! Da settembre inizierò questa nuova dieta e... ti terrò aggiornato. Magari da avere qualche altro consiglio a riguardo, grazie ancoraaa!