dieta massa impostata da me

[Pippon]

buona sera ragazzi,oggi,dopo un buon periodo di studi per capire come programmare una dieta,qui nel forum e su internet in generale,ho finalmente finito di compilarla.sono alto 177cm peso 65kg e faccio palestra 4 volte a settimana.ho seguito i concetti di questo forum e ho calcolato:
TDEE: 2506 kcal ; Apporto calorico iniziale: 2756 kcal(10% in più del TDEE), l'apporto calorico iniziale andrò ad aumentarlo di 100 kcal ogni settimana.
alla fine ho fatto gli ultimi calcoli ed ho impostato la dieta;può andare o cè qualcosa da rivedere?
carboidrati: 1598 kcal -> 400 g (58%)proteine: 520 kcal -> 130 g (19%) 2 g/kg
grassi: 643 kcal -> 71 g -> dicui saturi 7.1 g (23%) 1.1 g/kg


COLAZIONE:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
albume	35	4			17
Fette biscottate integrali	5x8.8g	5	30	3	166
noci	3x4g	1	1	7	70
mela	una		14		57
Latte di soia	130	5	4	2	57
	TOT:	15	49	12	367

SPUNTINO 1:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
Riso integrale	100	8	70	3	344
Tonno al naturale	52	13			54
	TOT:	22	70	3	397

SPUNTINO 2:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
Pane integrale	2x30g	4	32	1	154
bresaola	3x7g	7		1	32
Mandorle	5x1.4	1		4	38
	TOT:	12	33	5	224

PRANZO:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
Pasta integrale	100	13	65	2	334
Petto di pollo	100	22		1	97
spinaci	100	3	3	1	32
Olio extravergine di oliva	13			13	117
	TOT:	39	68	17	580

SPUNTINO 3:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
Pane integrale	2x30g	4	32	1	154
bresaola	3x7g	7		1	32
noci	5x4g	2	1	12	117
	TOT:	13	33	13	303

CENA:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
Riso integrale	60	5	42	2	206
lenticchie	50	12	27	1	169
Pane integrale	2x30	4	32	1	154
Patata bollita	150	3	26		114
Olio extravergine di oliva	10			10	90
	TOT:	25	127	14	734

PREBED:

ALIMENTI	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
Fiocchi di latte	100	13	2	4	97
mela	una		14		57
	TOT:	13	15	4	154

[giuseppesole]

Un po' troppo alti i grassi. A che ora ti alleni?

[Pippon]

Mi alleno verso le 7/7,30 di sera per 50 minuti circa.ho cercato di eseguire,come consigliato da qualcuno sul web,uno schema 50,20,30.dove 50% sta ai carbo,20%alle proteine e 30% ai grassi.da come ho scritto sopra ho tolto qualche percentuale ai grassi e l ho aggiunta ai carboidrati.dici che sono ancora troppi?
per il resto le tabelle come sono?possono andare?

[giuseppesole]

Le percentuali sono fuorvianti. Segui queste semplici indicazioni:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica