dieta massa ma paura di ingrassare

[soruslayer]

Salve a tutti.. sono nuovo in questo forum.. vi racconto la mia storia
fino a poco meno di un anno fa pesavo circa 95kg per 1,76 di altezza per 27 anni di età.. ai tempi decisi di fare una dieta tutta mia senza fare alcuno sport e sono arrivato a pesare 75 kg.. successivamente mi sono appassionato alla MTB e successivamente ancora ho deciso di iscrivermi in palestra per fare un po di massa( per ora ho messo da parte la mtb..) volevo elencare la mia dieta per sapere dove devo aggiungere e dove devo togliere qualora non andasse bene qualcosa.. ho rassodato molto in questi mesi però resto sempre sui 76 kg..
giornata tipo:
COLAZIONE:
250 ml Latte parzialmente scremato+ 5 fette biscottate+ dolcificante

SPUNTINO:
frutta a volontà

PRANZO:
100g pasta o riso condita con qualiasi cosa
100g tonno naturale o bresaola o fesa tacchino
300g verdura
10g olio extra vergine di oliva
frutta a volontà

PRE W.O:
frutta a volontà almeno un ora prima di allenare


POST W.O è LA CENA:
200g carne (non faccio distinzione ma se posso scelgo pollo)
50g pane
300g verdura
10g olio
frutta a volontà

a volte capita che in uno dei due pasti principali mangi circa 40g di formaggio

[Hunterboy]

ciao! se hai una foto della tua condizione è d'aiuto, cosi si può valutare e consigliare meglio, magari massa o alte kcal non sono consigliate.
Aggiungi per cortesia , il calcolo dei macro della dieta e le kcal totali, tramite apposite applicazioni/siti internet.
Il frutta a volontà non va bene.. cerca di quantificarla grossomodo perchè cmq apporta calorie
ti lascio una guida da leggere http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[soruslayer]

https://www.dropbox.com/sc/9ng0xioq5...EwZsn6MoU6KQya ciao grazie cercherò di fare il calcolo.. foto potrebbe andare questa?

[Hunterboy]

si. cmq pensavo avessi più grasso addosso.. intravedo anche un buon braccio.. cmq in attesa dei calcoli.. in massa un pò si tende a sporcarsi..quindi sta a te, decidere se accettare questo compromesso.. puoi stare attento monitorando le kcal e i vari macro nel tempo e vedere come reagisce/risponde il tuo fisico..magari puoi fare 2/3 mesi di massa e poi vedi com'è la condizione

[soruslayer]

scusate ma sono poco pratico.. non trovo come calcolare i macroutrienti.. facendo un solo calcolo delle kkal non concludo niente vero? cmq il mio stato attuale (subito dopo cena è questo) visto che nell altra foto si vede poco https://www.dropbox.com/sc/cgbilqor9...mCXLyyff1NKiga .. il massimo naturalmente sarebbe fare massa restando pulito, ma credo sia impossibile .. quindi farò nel modo che mi consigliate..

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

[soruslayer]

di gran lunga questi dovrebbero essere i macro:
PRO:124,5G
CARBO:200G
GRASSI:36G
KAL:1516

---------- Post added at 00:18:42 ---------- Previous post was at 00:14:44 ----------

aggiungo che il sabato e la domenica non seguo alcuna regola.. mangio tanto.. ed entrambi i giorni per cena pizza completa e patate fritte

[Hunterboy]

di gran lunga questi dovrebbero essere i macro:
PRO:124,5G
CARBO:200G
GRASSI:36G
KAL:1516

---------- Post added at 00:18:42 ---------- Previous post was at 00:14:44 ----------

aggiungo che il sabato e la domenica non seguo alcuna regola.. mangio tanto.. ed entrambi i giorni per cena pizza completa e patate fritte

praticamente fai un "passo" avanti e nel week end due indietro..in questo modo non penso riesci ad ottenere miglioramenti..
sarebbe da rivedere un pò tutto, ma qui entrano in gioco anche le tue abitudini..

[soruslayer]

praticamente fai un "passo" avanti e nel week end due indietro..in questo modo non penso riesci ad ottenere miglioramenti..
sarebbe da rivedere un pò tutto, ma qui entrano in gioco anche le tue abitudini..

si si questo lo so.. infatti chiedevo consigli qui su come fare.. anche per il fine settimana.. magari una dieta migliore di quella che ho

[giuseppesole]

Grassi bassissimi... e non solo. Guarda intanto la guida che ti è stata linkata, così ti fai un' idea.

[soruslayer]

ciao.. si ho letto.. non sbaglio la qualità di quel che mangio mi sembra di capire.. ma la quantità..

[giuseppesole]

Sì. Magari non il formaggio post WO...

[soruslayer]

Sì. Magari non il formaggio post WO...

ok allora lo elimino proprio.. per il resto aggiungo o tolgo qualcosa?

[giuseppesole]

Bilancia. Le fonti vanno bene.