dieta massa per ex obeso disperato !

[L'innominato]

Ciao a tutti mi chiamo Salvo ed abito in provincia palermo,ho 17 anni ,18 il prossimo febbraio,
le mie misure sono le seguenti :
vita (ombelico) = 80 cm
sotto ombelico = 83
(subito sotto la gabbia toracica)= 77 cm
polso 17 cm
collo 40 cm
altezza 1,72 cm
ho seguito una dieta dimagrante perdendo 30 kg.. pesavo ben 95-90 kg ed sono arrivato a 65 kg,in seguito a questa "grande" perdita di peso non avevo neanche un muscolo... e il 13 aprile di quest'anno ho deciso di scrivermi in palestra, i miei appuntamenti sono 3 alla settimana di 21/2 ore a seduta ,faccio la classica vita di un ragazzo della mia età che studia,va alcune passeggiate con amici e non lavora ho avuto discreti risultati ma a lungo andare ho capito che la mia dieta era sbaglia, troppo proteica ,grassi inesistenti e carbo solo biscotti e schifezze varie
sono partito 65 kg dopo un mese sono sceso a 62 kg e ora ne peso 67 kg

ecco alcune foto...
95 kg


65 kg con la stessa maglietta ahahahah



prima di incominciare.. 66 kg


dopo 1 mese 62-63 kg


oggi 66-67 kg


seguendo "varie" guide online ho estratto un piano alimentare, vorrei crescere muscolarmente ma mettendo pochissimo grasso ho il TERRORE di ingrassare...
ecco i vari calcoli..

Mass grassa= 15 % = 83-17 = 66 66 = 15 %
Massa magra = 56 kg
Massa grassa 9kg
66 + 767,2 + 860 – 115 == 1578 kcal met. Bas.

moltiplicandolo ho ottenuto due fabbisogni 2400 kcal giorni di allenamento e 2000 quando sto a casa

ecco a voi le diete:
dieta off (quando non mi alleno) 2000 kcal
40 carbo (39,1%) 30 pro(31,9) 30 fat (29,1)
in grammi
carbo 780 kcal circa 195 grammi
pro 638 kcal circa 159 grammi
fat 580 kcal circa 64 grammi

colazione kcal 500
fesa di tacchino 80 gr
latte p.s. 300ml
fette biscottate 40 gr
mandorle 16 gr
miele 10 gr

spuntino 200 kcal
pane 30 gr
fesa 45 gr
mandorle dolci 12 gr

pranzo 600 kcal
pane 90 gr
pollo petto 200 gr
olio extr 13 gr

spuntino 200 kcal
whey 11 gr
mandorle dolci 7 gr
yogurt p.s. 150 gr
banana 90 kcal

cena 400 kcal
riso 50 gr
tacchino 125 gr
olio 10 gr

spuntino pre nanna
whey 20 gr
8 gr di biscotti

dieta on 2400 kcal
carbo 45 % (45,1%) pro 26 % (28%) grassi 29 % (26,2%)

carbo 1080 kcal 270 gr
pro 672 kcal 168 gr
fat 629 kcal 70 gr

Colazione 600 kcal (spuntino pre wo)
Latte p.s. 300 gr
caffe
mandorle 21 gr
fette biscottate 50 gr
miele 11 gr
tacchino 85 gr

spuntino posto wo (vicino 40-50-80 minuti al pranzo)
240 kcal
whey 30 gr
succo di pera 200 ml

Pranzo 720 kcal
pane 100 gr
pollo 170 gr
banana 110 gr
arachidi salate 12 gr
olio extr 10 gr

spuntino 240 kcal
banana 170 gr
whey 15 gr
mandorle dolci 14 gr

cena 480 kcal
olio extra 11 gr
lattuga 100 gr
tacchino 110 gr
riso 50 gr
banana 95 gr

post nanna 120 kcal
uva sultanina 10 gr
mandorle 9 gr
whey 15 gr

visto che sono sedentario... al massimo passeggiate in bici e mare.... il fabbisogno è troppo elevato? è una settimana che ho modificato la mia dieta è mi sento molto più grasso.

GRAZIE a tutti !!

[Ozn]

dieta off

colazione kcal 500
fesa di tacchino 80 gr
latte p.s. 300ml
fette biscottate 40 gr
mandorle 16 gr
miele 10 gr

spuntino 200 kcal
pane 30 gr
fesa 45 gr
mandorle dolci 12 gr Che intendi per dolci?

pranzo 600 kcal
pane 90 gr
pollo petto 200 gr
olio extr 13 gr

spuntino 200 kcal
whey 11 gr
mandorle dolci 7 gr Stessa domanda
yogurt p.s. 150 gr
banana 90 kcal Via la banana, metti un frutto come mela o pera

cena 400 kcal
riso 50 gr
tacchino 125 gr Aumenta il tacchino
olio 10 gr Aumenta l'olio

spuntino pre nanna
whey 20 gr
8 gr di biscotti Via il prenanna: non serve, a maggior ragione se ci aggiungi dei biscotti. Le pro le recuperi aumentando
il pollo a cena e i grassi aumentando l'olio

dieta on 2400 kcal
carbo 45 % (45,1%) pro 26 % (28%) grassi 29 % (26,2%)

carbo 1080 kcal 270 gr
pro 672 kcal 168 gr
fat 629 kcal 70 gr

Colazione 600 kcal (spuntino pre wo)
Latte p.s. 300 gr
caffe
mandorle 21 gr
fette biscottate 50 gr
miele 11 gr
tacchino 85 gr

spuntino posto wo (vicino 40-50-80 minuti al pranzo)
240 kcal
whey 30 gr
succo di pera 200 ml Via Visto che è così vicino al pranzo lo potresti anche saltare
aumentando il pane e il pollo a pranzo. Se lo vuoi fare togli il succo di frutta e metti delle gallette di riso

Pranzo 720 kcal
pane 100 gr
pollo 170 gr
banana 110 gr Via: aumenta il pane
arachidi salate 12 gr Via, usa solo olio evo e aumentalo
olio extr 10 gr

spuntino 240 kcal
banana 170 gr Mela
whey 15 gr
mandorle dolci 14 gr

cena 480 kcal
olio extra 11 gr Aumenta per recuperare i grassi del prenanna
lattuga 100 gr
tacchino 110 gr Aumenta per recuperare le pro del prenanna
riso 50 gr
banana 95 gr Via, aumenta il riso.

post nanna 120 kcal
uva sultanina 10 gr
mandorle 9 gr
whey 15 gr
Prenanna immondo: a che serve l'uva sultanina? Aumenta il pollo e l'olio a cena, e togli questo pasto

visto che sono sedentario... al massimo passeggiate in bici e mare.... il fabbisogno è troppo elevato? è una settimana che ho modificato la mia dieta è mi sento molto più grasso.

GRAZIE a tutti !!

Sopra alcune correzioni: che significa "mi sento ingrassato"?, il peso lo controlli con la bilancia, non a sensazione.
Il prenanna è da eliminare, la frutta da distribuire meglio. Se usi la frutta secca la devi usare semplice, senza sale e zucchero.
Se mangi poco dopo l'allenamento il post wo puoi spostarlo a pranzo, aumentando carbo e pro e limitando i grassi

[brosgym]

Hai fatto un ottimo percorso, fai il conto dei nutrienti, e non aver paura hai già vinto!

[L'innominato]

Il post wo è collegato con il pranzo nell arco di 30-40 minuti... grazie mille.. nel senso che pesavo 66,5 e in una settimana ne peso 67,8 come dovrei modificarla?

[Ozn]

Beh ti ho lasciato delle indicazioni sopra
Quoto Bros: hai fatto un grande lavoro, non essere spaventato dall'andare avanti

[Fire&Ice]

Grande! Anch'io ex obeso in fase di recupero (massa)! Ascolta gli esperti del forum e in bocca al lupo!

[L'innominato]

salve a tutti ecco le diete modificate
dieta 2400 kcal
calorie da carbo 1036 proteine 737 grassi 634

Colazione 600 kcal (spuntino pre wo)
Latte p.s. 300 gr
caffe
mandorle 21 gr
fette biscottate 50 gr
miele 11 gr
tacchino 85 gr (mi date un alternativa più colazionesca?)


spuntino posto wo (vicino 40-50-80 minuti al pranzo)
240 kcal
whey 30 gr 24 gr di pro
gallette di riso 32 gr


Pranzo 720 kcal
pane 125 gr
pollo 200 gr
olio extr 15 gr


spuntino 240 kcal
mela 250 gr/pesca 400 gr
whey 15 gr
mandorle dolci 14 gr


cena 600 kcal
olio extra 13 gr
lattuga 100 gr
tacchino 200 gr
riso 70 gr


carbo 761 kcal pro 645 kcal grassi 603 kcal


colazione kcal 500
fesa di tacchino 80 gr (qualcosa più adatto alla colazione?)
latte p.s. 300ml
fette biscottate 40 gr
mandorle 16 gr
miele 10 gr


spuntino 200 kcal
pane 30 gr
fesa 45 gr
mandorle dolci 12 gr


pranzo 600 kcal
pane 90 gr
pollo petto 200 gr
olio extr 13 gr


spuntino 200 kcal
whey 11 gr
mandorle dolci 7 gr Stessa domanda
yogurt p.s. 150 gr
pesca 220 gr


cena 500 kcal
riso 50 gr
tacchino 200 gr
olio 12 gr

va bene cosi? Le calorie sono tante?
grazie mille

[Alien96]

Le calorie non sono mai tante ottimo dimagrimento, anche io ho perso molto, e dopo esser dimagrito ho sprecato un anno di allenamento per la paura di ingrassare di nuovo... Buttala nel water e pensa a crescere, male che vada prima della prossima estate pensi a ripulirti... Ma se non cresci per paura di sporcarti... Camminerai sempre nel limbo

[L'innominato]

lo so ma non vorrei danneggiare la pelle aumentando troppo di grasso, quindi vorrei crescere senza ingrassare troppo.....

[Alien96]

Questa non l'avevo mai sentita se non l'hai danneggiata con 30 kg e oltre di sovrappeso, come pensi si danneggi con qualche kg di grasso?

[giuseppesole]

Possiamo avere i macro espressi in grammi? A che ora ti alleni?
2400 è il tuo TDEE come hai scritto sopra, oppure corrisponde ad una ipercalorica?

[L'innominato]

infatti è già danneggiata,ma in confronto ad altri sono rimasto abbastanza integro ..... vorrei evitare ancora !!

mi alleno dalle 10 alle 12 di mattina
di inverno passerò a una fase serale

allora 1580 kcal met basale
faccio una vita sendentaria/lavoro leggera
studio,qualche passeggiata con amici,mare e raramente passeggiate in bici

ho moltiplicato il valore per 1,4 ed è venuto 2212
per 1,6 2538 kcal


2000
67 grammi grasso
161 grammi proteine
190 grammi carbo


2400
259 grammi carbo
184 grammi proteine
70 grammi grasso
in teoria corrisponderebbe a una ipercalorica...

[giuseppesole]

Va bene.

[L'innominato]

sia di macro e sia di calorie?
Visto che è previsto che ingrasso.... quanti kg metterò a febbraio di grasso? E quanto dovrebbe durare il periodo di massa?

[giuseppesole]

Sì. Monitora ogni due settimane per aggiustare il tiro.