Consigli su dieta da definizione

[MDK]

Salve a tutti ragazzi, sono nuovo del forum e vorrei qualche consiglio su come impostare al meglio il mio nuovo regime per la definizione.
Ho 21 anni, sono alto 1.82 m e peso 83 kili, la mia bf è all'incirca al 15% e la mia anzianità di allenamento è attorno ai due anni (Ne faccio due questo Settembre.)e Il mio TDEE è approsimativamente attorno alle 2200 calorie (Ho usato questo sito http://www.bmi-calculator.net/bmr-ca...dict-equation/ per calcolarlo.)


Dopo un po di ricerche, mi sono interessato all' IF e pensavo di adottare la varianteOne pre-workout meal, quindi un pasto contenente il 25% dell'introito totale calorico nel primo pasto, il pasto piu grosso concentrato nel post WO e un altro pasto minore 4 ore dopo, abbinato a un regime di low carb, (70 grammi di cho al giorno), e un deficit calorico di 500 calorie. Le mie perplessità sono: come suddividere i macro nei tre pasti? Pensavo di concentrare tutti i carbo nel primo, insieme a 40 grammi di pro e 12 di grassi, in modo tale da raggiungere il 25% delle calorie totali, però non capisco come regolare i nutrienti negli altri due pasti. L'altro mio dubbio è:come mi regolo nei giorni off? Preciso che faccio 3 sedute d'allenamento alla settimana, comprendenti peso e cardio al termine dell'allenamento. Chiariti questi dubbi, procederò a illustrarvi la mia dieta

[Ozn]

Benvenuto
I carbo andrebbero concentrati maggiormente nel post, non nel pre
Negli off dovresti aumentare i grassi a discapito dei carbo
Hai già letto la discussione in rilievo sull'IF?

http://www.bodyweb.com/threads/185365-Intermittent-Fasting

Ad ogni modo puoi postare una bozza con i calcoli (macro totali e kcal totali)

[MDK]

Benvenuto
I carbo andrebbero concentrati maggiormente nel post, non nel pre
Negli off dovresti aumentare i grassi a discapito dei carbo
Hai già letto la discussione in rilievo sull'IF?

http://www.bodyweb.com/threads/185365-Intermittent-Fasting

Ad ogni modo puoi postare una bozza con i calcoli (macro totali e kcal totali)

Grazie del suggerimento.Si, avevo gia dato un'occhiata al thread in questione, è da li che ho ottenuto qualche info merito a questa tipologia di dieta, però ho pensato di aprire un nuovo thread qui, così da ottenere anche correzioni per la mia dieta.
Direi quindi di spostare i 75 grammi di cho nel post wo, e portarli a 50 o meno, nei giorni off, alzando un po i grassi?
Per le pro, avevo calcolato di assumerne 166 grammi, i cho 75 per giorno e il resto grassi.Facendo un conto veloce, mi risulta
664 cal da pro
300 cal da cho
Le restanti 1206 calorie da grassi, per un totale di 134 grammi.I grassi mi sembrano un po altini, però, o sbaglio io?

[Ozn]

I grassi sono eccessivi, soprattutto se parli di giorni on: in quei giorni devi dare la precedenza ai carboidrati sui grassi,
mentr negli off puoi provare ad alzarli. 75g di cho sono troppo pochi, imho
Per avere un'idea di come strutturare la dieta puoi usare questo

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[MDK]

I grassi sono eccessivi, soprattutto se parli di giorni on: in quei giorni devi dare la precedenza ai carboidrati sui grassi,
mentr negli off puoi provare ad alzarli. 75g di cho sono troppo pochi, imho
Per avere un'idea di come strutturare la dieta puoi usare questo
http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Ok, ottimo, ho effetuato il calcolo e mi da
185 grammi di pro fissi
137 grammi di cho nei giorni On e 203 nei giorni off
61 grammi di grassi nei giorni On e 90 negli off
Ho impostato su -30%-10%

[Ozn]

Presumo che i carbo siano 203 negli on e 137 negli off
Comunque meglio, molto meglio.

[MDK]

Presumo che i carbo siano 203 negli on e 137 negli off
Comunque meglio, molto meglio.

Giusto,scusa xD Rimane però il dubbio sullo split dei macro.
Nel primo pasto, non penso ci siano molti problemi, pensavo di fare 40 gr pro e 33 di fat, mentre nei giorni on, 50 di pro e 43 di fat.I carbo invece, come hai detto tu, sono tutti situati nell'immediato post WO.Non ho idea però, di come collocare i nutrienti.Posso immaginare che nell'ultimo pasto, risiedino pochi grassi, ma è solo una mia supposizione

[Ozn]

Non vedo perchè mettere tutti i carbo post wo, puoi distribuirli concentrandoli maggiormente in quel particolare momento
Io non ti ho detto di metterli tutti lì, ti ho detto di non metterli tutti prima
Prova a buttare giù una bozza, credo sia la cosa migliore.

[MDK]

Non vedo perchè mettere tutti i carbo post wo, puoi distribuirli concentrandoli maggiormente in quel particolare momento
Io non ti ho detto di metterli tutti lì, ti ho detto di non metterli tutti prima
Prova a buttare giù una bozza, credo sia la cosa migliore.

Ok proviamo così.Ti faccio un esempio solo per i giorni on, dopo se va bene, adatterò tutto anche per le giornate off

Pranzo: Pro 40 gr, fat 16 gr, cho 70 gr. Calorie: 584
Post wo: Pro 114 gr,fat 64 gr cho 130 gr. Calorie: 1552
Cena: Pro 30 gr , 10 fat gr. Calorie: 210

[Ozn]

Intendevo un esempio indicando gli alimenti e orari
Troppi grassi nel post wo e la cena è scarsissima.

[MDK]

Intendevo un esempio indicando gli alimenti e orari
Troppi grassi nel post wo e la cena è scarsissima.

Quanti grassi mi consigli di portare nella cena?Mi consiglieresti anche di spostare anche un po di pro li?
I miei orari sono:
13.00Pranzo
5.00 Post WO
8.00 Cena