Mia dieta- giorni ON

[marcomesa]

Ciao ragazzi,
per completezza e perchè mi piace confrontarmi col forum ecco la mia dieta. Si tratta della dieta nei giorni ON 2144 Kcal esattamente normocalorica (non sono stato preciso infatti con i carbo sono al 46%). Nei giorni OFF abbasso a 1800 e passo in 40-30-30. Mi pare buona e non sono mai affamato. L'ho iniziata da una settimana al fine di perdere massa grassa, al momento sto al 17%



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Mi sono dimenticato di indicare i miei dati:
anni 36
altezza 176
peso 77
anzianità allenamento 1 anno
bf stimata 17%
fabbisogno calcolato 2144 Kcal

[giuseppesole]

Ti prego.... tutto da tastiera! E specifica i grammi di macro ingeriti.

[marcomesa]

Ok allora ricomincio:
Altezza 176cm
Peso 77
età 36
TDEE 2144 Kcal

Colazione 447 kcal
Pane Integrale 60g
Caffe
Tè
Yogurt bianco MAgro 100 gr
Miele 10 gr
Marmellata 10gr
Muesli 50 gr

cho 250,60 - prot 118,74 - gras 65,55

Pranzo 853 kcal

Petto pollo 200gr
pan gratato 20gr
Olio evo 10 gr
Insalata 100gr
Riso integrale 50gr
riccioli crusca 40 gr

cho 95,92 - pro 64,78 - gras -18,40

Cena 431 kcal
Carne macinata di vitello con passata 250gr
Peperoni rossi 250 gr
olio evo 7 gr

cho 20,83 - pro 27,23 - gra 27,05

Snack (metto insieme quello fatto a metà mattina e a metà pomeriggio) 412 kcal

Mandorle sgusciate 7gr
Pane Pema 36 gr x2
Crema arachidi 8gr x2
Caffè espresso

CHo 50,51 - pro 12,31 - gra 14,73

Totale giorno 2144Kcal: Cho 250,60 - pro 118,74 - gra 65,55 ovvero circa 50 - 20 -30

Ovviamente vario, ad esempio se a pranzo mangio più carbo negli spuntini vado di sgombro o tonno naturale in modo da avere il medesimo bilancio...

Yomo frutta yogurt 125 ml

[giuseppesole]

Petto di pollo + pan grattato + evo = cotoletta? Se la risposta è sì.. eviterei.
La dieta pare anche buona, ma bisognerebbe valutare anche off. A che ora ti alleni?
Se vuoi puoi alzare un pelo le proteine. Oppure lasciale anche così, ma allora aumentale almeno a 2g/Kg negli off.

[marcomesa]

No no non si tratta di una cotoletta,ma petto di pollo a straccetti ancora umido passato nel pan grattato, cucinato a secco, olio a crudo. Mi alleno solitamente alle 19.00...domani scrivo la dieta off,anticipo che e' IPO e si attesta sulle 1700/1800 kcal...grazie degli interventi---------- Post added 07-08-2014 at 08:13:56 ---------- Previous post was 06-08-2014 at 22:59:17 ----------Buongiorno a tutti,allora la dieta off non è molto diversada quella giorni on, cambiano ovviamente le quantità per restare sui 1700 abbondanti, la ripartizione dei macro però è così suddivisacho 169,84 pro 134,2 grassi 52,3 ripartizione 40-27-33accolgo il suggerimento di alzare le pro portandole a 150/160...ho capito giusto?

[fender]

mi potresti gentilmente dire come si chiama il programma che utilizzi quello che si vede nella schermata??

[marcomesa]

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[giuseppesole]

Giorni ON: evita la frutta secca nello snack pomeridiano, aggiungi una fonte di carboidrati a cena.P
OFF: per le proteine hai capito bene. Ed anche i grassi ad 1g/Kg.
Tieni presente che la tua dieta, nella sua globalità risulterà in una dieta di definizione.

[marcomesa]

È effettivamente il mio obbiettivo, perdere massa grassa prima di cominciare un ciclo di massa. Grazie dei suggerimenti sulla frutta secca e grassi!

---------- Post added at 14:12:08 ---------- Previous post was at 13:45:01 ----------

Faccio in riepilogo:

Giorni ON
257 CHO - 119 PRO -63 GR

Giorni OFF
114 cho - 152 pro - 76 gr

Ovviamente con le dovute aprossimazioni...

[giuseppesole]

Va bene.

[marcomesa]

Scusate avevo sbagliato a scrivere i giorni off...ho corretto!

---------- Post added at 18:37:43 ---------- Previous post was at 16:54:30 ----------

Scusa Giuseppe , ma facendo i conti in modo che i giorni OFF abbiano sulle 1780 Kcal con le quantità di Pro e Fat che mi hai suggerito mi vengono 114 gr di CHO...meno delle pro, è giusto? Io avevo impostato una 40-30-30 per i giorni off...così mi vien fuori 27 - 34 -38 circa...

[giuseppesole]

Infatti le percentuali non vogliono dire nulla. E questa ne è la dimostrazione.... ma chi vi ha detto di fare così? Proteine e grassi si fissano a seconda del proprio peso e del contesto, e sono totalmente indipendenti dal quantitativo di calorie necessarie.
Secondo te, se l' esigenza calorica raddoppia, devono raddoppiare anche grassi e proteine?

[marcomesa]

Avevo letto svariati articoli che mi avevano suggerito di usare delle percentuali, ma sono qua per imparare, ci mancherebbe. Nei giorni off fisso proteine e grassi e il resto di introito lo ricavo dai cho. I giorni on lo lascio così...

[giuseppesole]

Leggi bene qui, così impari ancora meglio:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[marcomesa]

Infatti grazie, dopo che mi hai scritto cercando mi sono accorto che mi ero perso quel post


Mi permetto di disturbarti ancora Giuseppe, ma solo per verificare se ho capito correttamente. Da come suggerito sul thread io mi imposto 2gr /kg di pro e 1gr/kg di grassi (per comodità considero giorni tutti uguali) a questo punto lavorerò solo sulla quantità di cho per fare della mia dieta una ipo una normo o una ipercalorica. Giusto?

Considerando questa logica potrei sia nei giorni off che nei giorni on tenere la quantità di grassi e di pro fissa (2gr/kg e 1-0,8gr/kg) e variare solo l'appporto di carboidrati...(spero di non aver sparato cazzata). Questo significherebbe ovviamente diminuire abbastanza la quantità di carbo che assumo.

Grazie comunque