Consigli

[kond]

Ciao ragazzi sono un nuovo utente, ho 22 anni sono alto tra 1,75 e 1,80 sinceramente non so di preciso perché sono troppi anni che non misuro l'altezza in modo preciso, peso 67 kg. A settembre inizierò ad andare in palestra e volevo chiedervi se prima era necessario fare una dieta e degli esercizi cardio per asciugarmi o se posso iniziare direttamente con palestra e dieta massa. Vi metto le foto, ho un pò di pancia e i fianchi che non sono mai riuscito a fare andare via con la dieta:



BF 15%???

[giuseppesole]

BF pare alta. Io definirei. Oppure starei in normocalorica.

[kond]

BF pare alta. Io definirei. Oppure starei in normocalorica.

Qualche consiglio più preciso? Posso iniziare a definire a casa con qualche esercizio a corpo libero?

[Ozn]

Posta intanto la tua alimentazione, con le grammature e i condimenti

[kond]

In questo momento mangio come capita praticamente non sto seguendo una dieta, non esagero e mangio solo colazione pranzo e cena senza dolci.

[Ozn]

Direi che dovresti invece partire prima di tutto dalla dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[kond]

Il primo topic già mi è stato consigliato in un'altra discussione, nel frattempo ho scaricato MxBody...cerco di buttare giù una normocalorica quindi?

[Ozn]

Di sicuro non massa: butta giù una normocalorica e poi si vedrà

[kond]

Devo aiutarmi con qualche tipo di esercizio per definire oppure vado solo con la dieta?

[Ozn]

L'attività fisica è fondamentale: cardio + esercizi in palestra.
Visto il tuo peso forse meglio puntare su una ricomposizione.

[kond]

Facendo una ricerca si parla di dieta antobolica, dico bene? Grazie mille per l'aiuto

[Ozn]

No, una semplice normocalorica abbinata a cardio e allenamento in palestra.
Sarebbe molto più semplice se postassi come mangi ora, con i calcoli e il tuo tdee,
in modo da avere una base da modificare

[kond]

MxBody dice che devo assumere 1727Kcal come obiettivo giornaliero/BMR a fronte di un TDEE/DCN giornaliero di 2142Kcal quindi la mia giornata dovrebbe essere così suddivisa (il calcolo è basato su stile di vita sedentario perché al momento non sto facendo nulla quindi sarebbe da modificare a settembre quando inizierò ad andare in palestra):

Colazione: 259Kcal
Spuntino: 86Kcal
Pranzo: 690Kcal
Cena: 604Kcal
Spuntino: 86Kcal

Ho buttato via qualche decimale ma credo non importi.

Lo schema che devo seguire è quello della giornata alimentare tipo definizione/dimagrimento?

Che ripartizione uso per i 3 macronutrienti? Non capisco se MxBody lo ha calcolato automaticamente ma mi dice 15% di proteine, 60% di carboidrati e 25% di grassi.

Grazie per le eventuali correzioni, quando mi date il via cerco di buttare giù le giornate anche se sarà molto complicato dato che non ho mai fatto una cosa del genere

[Ozn]

Butta giù UNA giornata tipo
2g di pro per kg di peso
1g di grassi per kg di peso
Il resto dai carbo. Poi si decide cosa modificare. Non guardare le percentuali e non fare calcoli automatici
Per essere normocalorica le kcal devono essere uguali al TDEE, non al BMR

[kond]

Perfetto quindi 2142Kcal. Le percentuali dei pasti sono queste o sbaglio: colazione 15%, pranzo 40%, cena 35% e spuntini 5%. Grazie per la pazienza ti sto stressando troppo .
Comunque in tal caso sarebbe:

Colazione 321Kcal
Spuntino 107Kcal
Pranzo 856Kcal
Cena 749Kcal
Spuntino 107Kcal

134g di pro quindi 536Kcal
67g di grassi 603Kcal
250g circa di carbo 1003 Kcal

Se è tutto giusto proseguo, mi servirebbe però sapere in che modo devo suddividere pro, grassi e carbo nei 3 pasti e 2 spuntini. Appena mi darai il via con queste ultime delucidazioni e correzioni inizio a buttare giù qualcosa e domani si vede. Grazie ancora