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    • La terra delle nocchie
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    #16
    Come suddividere i macro lo trovi nella seconda guida
    Se cominci ad allenarti puoi pensare di differenziare i giorni on dagli off.
    Ti ripeto: non fissarti troppo sulla ripartizione delle kcal nei pasti.
    Il prenanna non è necessario, per il momento non considerarlo (macro e kcal
    possono essere distribuiti negli altri pasti)
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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    • kond
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      • Aug 2014
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      #17
      Colazione:
      Latte 200g 80Kcal (grassi 1,76g, pro 6,62g, carbo 9,58g)
      Mela con buccia 100g 52Kcal (grassi 0,17g, pro 0,26g, carbo 13,81g)
      Mini cornetto cerbiatto 10g 44Kcal (grassi 2,18g, pro 0,81g, carbo 5,22g) [sto mangiando questo la mattina perché io odio i biscotti ]
      Succo arancia rossa 100g 43Kcal (grassi 0,10g, pro 0,10g, carbo 10,5g)
      TOT: 219Kcal (grassi 4,21g, pro 7,79g, carbo 39,11g)

      Pranzo:
      1 piatto di pasta condimento vario [solitamente mangio così quindi lascerò un buco di calorie da riempire con eventuali condimenti sempre se è possibile] 100g 371Kcal (grassi 1,51g, pro 13,04g, carbo 74,67g)
      Fagioli Cannellini 150g 165Kcal (grassi 0,75g, pro 11,85, carbo 22,65g)
      Tonno 100g 258Kcal (grassi 18g, pro 23g, carbo 0g)
      TOT: 794Kcal (grassi 20,26g, pro 47,89g, carbo 97,32)



      Spuntino:
      Pesca 39Kcal (grassi 0,25g, pro 0,91g, carbo 9,54g)



      Cena:
      2 uova circa 100g 128Kcal (grassi 8,7g, pro 12,4g, carbo 0g) [sono quelle indicate nella confezione, solitamente le cucino strapazzate quindi probabilmente varia qualcosa]
      Fagioli Borlotti in scatola 100g 95Kcal (grassi 0,9g, pro 6,8g, carbo 11,1g)
      Mela con buccia 100g 52Kcal (grassi 0,17g, pro 0,26g, carbo 13,81g)
      Succo arancia rossa 100g 43Kcal (grassi 0,10g, pro 0,10g, carbo 10,5g)
      TOT: 318Kcal (grassi 9,87, pro 19,56, carbo 35,41)


      TOT: 1327Kcal (grassi 34,59, pro 76,15g, carbo 181,38)

      Solitamente ad esempio a cena spesso mangio cose come spinacine o cotolette di pollo, devo eliminarle oppure mangiarle nei 2 pasti liberi settimanali (ho letto che ci sono) oppure posso calcolare il tutto ogni volta che mangio per equilibrare?

      Nel frattempo ho buttato giù questa con le cose più o meno fisse che sto mangiando solitamente, le variabili sono appunto il condimento della pasta che varia ogni giorno e il pasto principale della sera perché non mangio la pasta ma come ho detto in prevalenza carne, dalla fettina al petto di pollo fino ai classici surgelati come cotolette di pollo, spinacine oppure verdura. Devo avere per forza una dieta fissa oppure posso utilizzare questa base con variabili rientrando nel calcolo che ho fatto di pro, grassi e carbo?
      In caso vada bene quella variabile spero comunque di aver più o meno distribuito il tutto. E' la prima volta che compongo una dieta di questo tipo solitamente quando faccio la dieta mangio bene calcolo solo le calorie leggendo sulle confezioni e cercando di rientrare in un mio obiettivo quindi in questo modo trovo difficoltà anche perché sono abituato a pasti veramente variabili quindi vorrei capire se mi tocca fare la spesa personale o va bene continuare con un'alimentazione variabile.

      Se non andasse bene la dieta variabile allora mancherebbero:

      815Kcal (grassi 32,41g, pro 57,85g, carbo 68,62g)

      Potrei aggiungere:
      Petto di pollo arrosto 100g 165Kcal (grassi 3,57g, pro 31,02g, carbo 0g)

      Poi sinceramente non saprei cosa aggiungere anche se devo dire che nel complesso mi sembra che con questa dieta mangerei mooolto di più di quello che mangio ora. Per esempio la mia dieta quotidiana tipica è colazione solo con latte e cornettino o thè freddo e cornettino, pranzo con piatto di pasta e/o tonno/fagioli/verdure, cena con carne/verdura/tonno è possibile che ho tutta questa massa grassa per motivi alimentari mangiando meno di quello che dovrei mangiare? Sono molto confuso quindi prima di procedere attendo ulteriori consigli grazie mille
      Last edited by kond; 06-08-2014, 00:20:31.

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      • giuseppesole
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        #18
        Abolisci cornetti e biscotti, spinacine e cotolette. Troppe variabili: butta giù una dieta cristiana, chiara, a noi e te stesso, soprattutto all' inizio.
        Bassissimi grassi, proteine e Kcal.

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        • kond
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          #19
          Ecco qui quello che sono riuscito a buttare giù:



          Per quanto riguarda i grassi le calorie del tonno sono prese dalla scatola di quello che mangio io ed è considerato sgocciolato ma ovviamente un pò di olio rimane sempre quindi come grassi dovrei essere apposto, sforo poco di calorie e sono lievemente giù di carbo. Aspetto il vostro parere e grazie

          ---------- Post added at 17:38:05 ---------- Previous post was at 13:57:07 ----------



          Nel frattempo ho buttato giù anche un ipotetico giorno 2, sono però in cerca di qualcosa per sostituire bresaola e uova perché non voglio mangiarle ogni giorno...

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          • giuseppesole
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            #20
            Va abbastanza bene (la pancetta non tutti i giorni). Ti consiglio di prendere il tonno al naturale, e anche questo non tutti i giorni. A che ora ti alleni?

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            • kond
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              #21
              Cosa posso mettere al posto del tonno per equilibrare grassi e proteine? Ancora devo iniziare ad allenarmi, inizierò a settembre e mi allenerò o la mattina oppure la sera è una cosa che valuterò appena saprò gli orari universitari. L'intenzione è di allenarmi 3 giorni a settimana, per quanto riguarda la dieta posso stabilire solamente 3 giorni da alternare e una giornata "libera"?

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              • giuseppesole
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                #22
                Uova, pollo, tacchino, manzo, bresaola, spada..... e chi più ne ha...
                Poi, a seconda del contenuto in grassi, alleggerisci altrove.
                Imposta la tua dieta a seconda dell' orario del WO.

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                • kond
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                  #23


                  Questo è il terzo giorno...ho utilizzato sgombro e manzo al posto di tonno e uova che le ho già messe negli altri due giorni. Questi 3 giorni potrei utilizzarli per i giorni di WO mentre per i giorni OFF dovrei diminuire i carbo o lasciare la dieta invariata? Per quanto riguarda gli orari di WO concentro più carbo a pranzo se mi alleno la mattina o a cena se mi alleno il pomeriggio?

                  ---------- Post added at 21:59:36 ---------- Previous post was at 19:29:55 ----------

                  Stavo notando che calcolando il fabbisogno giornaliero con la formula di Mifflin-StJeor mi viene 2013, con http://www.1percentedge.com/ifcalc/ 2014 invece il TDEE con MxBody mi è venuto 2142. Direi che è una bella differenza, che faccio? Inoltre il calcolo l'ho fatto con f=1.2 perché al momento sto conducendo una vita sedentaria, dovrei modificare dato che questa dieta la inizierò quando farò palestra 3 giorni a settimana?

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                  • giuseppesole
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                    #24
                    Va bene.
                    - puoi diminuire i grassi a 0,8 ON e diminuire i carboidrati OFF
                    -OK per gli orari
                    -il TDEE è un dato empirico. Poi aggiusti. Comunque aumenta il coefficiente con la palestra

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                    • kond
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                      #25
                      Perfetto quindi ON abbasso i grassi diminuendo l'olio oppure no perché sono grassi nobili? I carboidrati di quanto li diminuisco in OFF e soprattutto diminuendo i grassi aumento i carbo e diminuendo i carbo aumento i grassi?

                      Impostando su http://www.1percentedge.com/ifcalc/ attività moderata mi esce un TDEE di 2308 quindi modifico leggermente la dieta o la lascio sulla base di 2142? Mettendola a 2308 eliminerei lo stesso la massa grassa?

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                      • giuseppesole
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                        #26
                        Metti i grassi come ti ho detto, modifica i carboidrati dove detto e scrivi giù i totali. Non esistono grassi nobili, al limite "essenziali". Comunque si distingue in saturi, monoinsaturi e poliinsaturi; comunque una frazione di saturi va tenuta. E soprattutto il conteggio rispetto al proprio peso si fa sul totale!
                        Last edited by giuseppesole; 07-08-2014, 16:03:42.

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                        • kond
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                          #27
                          Ho un dubbio...nei giorni on ho impostato i grassi come hai detto tu e di conseguenza ho aumentato i carbo sul totale e praticamente è uscita fuori questa:



                          Nei giorni off invece devo tenere la configurazione di base con 1g x Kg di grasso 2g x Kg di pro e le restanti di carbo? Uscirebbe 67 di grassi 134 di pro e 250 di carbo oppure devo aumentare le pro a 2.2 x Kg e di conseguenza diminuire ulteriormente i carbo sul totale? Uscirebbe 67 di grassi 147.4 di pro e 278.85 di carbo...

                          EDIT: Scusa il conteggio nel primo caso uscirebbe con + carbo perchè ho messo il TDEE che avrò andando in palestra ma comunque mi interessa sapere i coefficienti da utilizzare quindi attendo la risposta per modificare la tabella dei giorni off
                          Last edited by kond; 07-08-2014, 16:52:59.

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                          • giuseppesole
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                            #28
                            Va bene in entrambi i modi. Prova a cominciare intanto.... poi si aggiusta strada facendo.

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                            • kond
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                              #29
                              Allora lascio la configurazione di base per i giorni off e vedo come va, per il cardio pensavo di andare a correre la mattina mezzora a digiuno perché ho letto che si bruciano più grassi e poi andare in palestra prima di pranzo oppure la sera prima di cena per fare pesi. Dovrò fare una scheda di definizione giusto? Ovviamente poi giorno per giorno devo riorganizzare concentrando la maggior parte dei carbo nel pasto dopo il WO...ho quasi finito grazie mille
                              Last edited by kond; 07-08-2014, 18:07:12.

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                              • giuseppesole
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                                #30
                                Sì. Comunque vai in sezione allenamento.

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