Consigli per una corretta alimentazione

[giuseppesole]

Prima può anche andare. Post cosa preferisci? Ti va bene 50g di riso e bresaola?

[sovrasterzo85]

Il riso potrebbe essere un idea... consigli la bresaola? Io preferirei la fesa di tacchino e ancor di piu le whey per avere un po di dolce appagante...

[giuseppesole]

Vanno benissimo.

[sovrasterzo85]

Ora sto sui 300g di cho (100 colazione, 100 pranzo e restanto durante la giornata)
160g di prote (25-30 colazione, 40 pranzo, 60 cena e resto dilazionato negli spuntini... considero tutte le proteine, nn solo le nobili
25-30g di grassi
Sono sulle 2100-2200kcal giornaliere e a volte dovrei arrivare anche oltre le 4000..


Magari potrei aumentare i carbo e grassi a colazione e pranzo ma di quanto?

[giuseppesole]

Ma hai letto la guida che ti ho linkato? Te lo chiedo perchè mi pare tu non abbia bilanciato un granchè i macro....

[sovrasterzo85]

Ma hai letto la guida che ti ho linkato? Te lo chiedo perchè mi pare tu non abbia bilanciato un granchè i macro....

certo... solo che sto chiedendo aiuto per fare il bilanciamento!!

[giuseppesole]

Hai letto quantoi grammi di proteine e grassi devi assumere?

[sovrasterzo85]

si però volevo capire quanto spingermi con tutti i macro in base alla mia attività
tipo, 300g di carbo magari per me sono pochi cosi come anche 160g di prote... dato che con questi valori sto a 2100kcal
vorrei capire di quanto aumentare tutto!

[giuseppesole]

Una volta fissati grassi e proteine (che non dipendono granchè dall' attività), il totale calorico (quindi i carboidrati) è automaticamente suggerito dal tuo TDEE e dagli obbiettivi. Proponi poi la dieta, così sistemiamo fonti e ripartizione lungo la giornata.

[sovrasterzo85]

se devo stare a 2g/kg di prote dovrei stare intorno ai 120g, mentre a 0,8g/kg di grassi intorno ai 50g
a me onestamente 120g di prote (conteggiate sia nobili che vegetali) sembrano poche
sto tenendo conto della mia alimentazione con un'app che in base all attivit fisica CHE faccio mi aumenta l'apporto nutrizionale (ho impostato come obb. un aumento di peso di 250g a sett e secondo il programmino dovrei assumere di base 2800kcal e in più integrare quelle perse facendo sport).
oggi ad esempio ho consumato 1800kcal e dovrei assumere:

4500Kcal
560g cho
150g grassi
220g prote

io ho reintegrato con un pranzo un po più abbondante in cho ma cmq sono di molto sotto ai valori indicati...

[Rhomus]

4500Kcal
560g cho
150g grassi esagerati: per fare massa ne vengono suggeriti sugli 0.8 grammi per kg di peso
220g prote troppe, troppe: pesi 60 kg e quindi sei oltre 3.5 grammi per kg di peso, eccessive e completamente inutili (il tuo corpo NON se ne fa niente, ma niente niente di un valore così alto, se non mettere l'eccesso calorico in grasso)

io ho reintegrato con un pranzo un po più abbondante in cho ma cmq sono di molto sotto ai valori indicati...

I conti sono sbagliati, come già detto i grassi sono alti (!) e le proteine pure, abbassa entrambi... Inoltre 4500 kcal mi sembrano effettivamente troppe

[sovrasterzo85]

Ho un TDEE da 2670kCal (f=1,7)
per aumentare dovrei assumerne 2800
e a queste devo aggiungere le Kcal che consumo con l attività fisica
ditemi se ho sbagliato qualcosa

[Rhomus]

Ho un TDEE da 2670kCal (f=1,7)
per aumentare dovrei assumerne 2800
e a queste devo aggiungere le Kcal che consumo con l attività fisica
ditemi se ho sbagliato qualcosa

Il TDEE, o fabbisogno calorico totale giornaliero, che dir si voglia, tiene già conto di tutte le attività giornaliere, e lo fa attraverso il cosiddetto fattore "f" che tu hai impostato a 1,7. Al valore di 2670 kcal, pertanto, non devi aggiungere nient'altro: questo è ciò che consumi in una giornata tipo. Se vuoi aumentare la massa muscolare, quindi, occorre che tu assuma più calorie: 2800 vanno bene purché con la giusta distribuzione di carboidrati, proteine e grassi (che trovi scritto sopra)

[sovrasterzo85]

ok, ora è tutto più chiaro... quindi mi conviene impostare il Basale e aggiungerci manualmente il mio consumo dato dalle attività sportive, in quanto non consumo ogni giorno le stesse Kcal alternando le attività sportive...

[Rhomus]

ok, ora è tutto più chiaro... quindi mi conviene impostare il Basale e aggiungerci manualmente il mio consumo dato dalle attività sportive, in quanto non consumo ogni giorno le stesse Kcal alternando le attività sportive...

Puoi anche fare così, se riesci a stimare al meglio quanto consumi realmente nelle varie attività.
La cosa più sensata resta comunque quella di fissare il fattore "f" come hai fatto in precedenza, perché come detto considera già il fatto che compi attività sportive (di generi vari, tant'è che non è neanche richiesto di specificare quali): stilata una dieta corretta secondo quest'ultimo metodo, se non aumenti peso aumenterai successivamente le kcal assunte
Se decidi di usare il metodo che hai indicato tu, invece, considera che 4500 kcal giornaliere sono comunque troppe e lontane lontane dal tuo fabbisogno, stai più basso