Ciao a tutti
è da mesi che vi leggo, più che altro per imparare e togliermi qualche assiduo dubbio quando mi insorgono.
Sono un ragazzo di 29 anni, alto 180cm e peso 60kg.
Ho purtroppo perso 10kg di massa magra da quando lo scorso anno ho ripreso ad andare in bici e correre a piedi in quanto faccio gare di duathlon, qualche mezza maratona e gran fondo di bike.
Da 3 anni a questa parte svolgo anche attività di pesistica, mi sono fatto una bella palestra a casa con la ghisa giusta per fare un po di tutto (tranne grossi carichi per le gambe), infatti nel primo anno ero riuscito a metter su 8kg (che poi ho perso a discapito dell aerobico).
Mi alleno ogni giorno, la mattina presto con i pesi, per circa 70-75minuti (recuperi annessi) e il pomeriggio-sera attività aerobica che varia dai 20 ai 30minuti di corsa 4 giorni la settimana (ora che è estate non corro per più di 5-7km) e allenamenti in bici dai 50-80km per lo più a ritmo sostenuto salvo qualche uscita pianeggiante di recupero i restanti 3 giorni.. a volte capita anche che al posto dei 30min di corsa faccio 30-40min di rulli se la gamba è dura.
Per la pesistica cerco di allenare un gruppo muscolare al giorno e il risultato è che ho dei bei muscoli super definiti ma purtroppo "piccoli".
Il mio obiettivo è quello di mettere su un 5-6kg di massa muscolare, tra gambe e petto e leggendo dal forum sto eseguendo esercizi con più carico e meno ripetizioni...
Il tasto dolente riguarda l alimentazione in quanto credo di essere quotidianamente in deficit calorico
Assumo mediamente dalle 2000 alle 2400kcal al giorno ripartite in questo modo:
-320-360g di carbo divisi tra colazione, pranzo e spuntini
-150-170g di proteine divisi tra tutti i pasti ma con prevalenza a cena
-25-35g di grassi
Facendo i conti in percentuali la mia dieta è 60% carboidrati, 30% proteine e 10% grassi.
Ora sono in cerca di qualche consiglio specialmente per un pranzo che mi possa far recuperare la sessione in palestra e che mi possa dare anche energia per gli allenamenti aerobici (arrivo a consumare anche dalle 1500-2000kcal a uscita in bike e sulle 300-400 a piedi, fino a 800-1000 sui 10-12km)
Inoltre credo di aver un metabolismo molto alto dato che dopo una o due ore dai pasti ho gia fame.
Faccio colazione alle 4 di mattina, palestra alle 7 (ci arrivo che ho gia fame), pranzo alle 12, bici o corsa dipende dal lavoro ma solitamente nel primo pomeriggio verso le 15 e cena alle 7.45. Gli spuntini dopo WO e post attività.
Come integratori assumo sali, whey e BCAA.
Se vi servono altri dati o fattori chiedete pure.
Intanto vi ringrazio
è da mesi che vi leggo, più che altro per imparare e togliermi qualche assiduo dubbio quando mi insorgono.
Sono un ragazzo di 29 anni, alto 180cm e peso 60kg.
Ho purtroppo perso 10kg di massa magra da quando lo scorso anno ho ripreso ad andare in bici e correre a piedi in quanto faccio gare di duathlon, qualche mezza maratona e gran fondo di bike.
Da 3 anni a questa parte svolgo anche attività di pesistica, mi sono fatto una bella palestra a casa con la ghisa giusta per fare un po di tutto (tranne grossi carichi per le gambe), infatti nel primo anno ero riuscito a metter su 8kg (che poi ho perso a discapito dell aerobico).
Mi alleno ogni giorno, la mattina presto con i pesi, per circa 70-75minuti (recuperi annessi) e il pomeriggio-sera attività aerobica che varia dai 20 ai 30minuti di corsa 4 giorni la settimana (ora che è estate non corro per più di 5-7km) e allenamenti in bici dai 50-80km per lo più a ritmo sostenuto salvo qualche uscita pianeggiante di recupero i restanti 3 giorni.. a volte capita anche che al posto dei 30min di corsa faccio 30-40min di rulli se la gamba è dura.
Per la pesistica cerco di allenare un gruppo muscolare al giorno e il risultato è che ho dei bei muscoli super definiti ma purtroppo "piccoli".
Il mio obiettivo è quello di mettere su un 5-6kg di massa muscolare, tra gambe e petto e leggendo dal forum sto eseguendo esercizi con più carico e meno ripetizioni...
Il tasto dolente riguarda l alimentazione in quanto credo di essere quotidianamente in deficit calorico
Assumo mediamente dalle 2000 alle 2400kcal al giorno ripartite in questo modo:
-320-360g di carbo divisi tra colazione, pranzo e spuntini
-150-170g di proteine divisi tra tutti i pasti ma con prevalenza a cena
-25-35g di grassi
Facendo i conti in percentuali la mia dieta è 60% carboidrati, 30% proteine e 10% grassi.
Ora sono in cerca di qualche consiglio specialmente per un pranzo che mi possa far recuperare la sessione in palestra e che mi possa dare anche energia per gli allenamenti aerobici (arrivo a consumare anche dalle 1500-2000kcal a uscita in bike e sulle 300-400 a piedi, fino a 800-1000 sui 10-12km)
Inoltre credo di aver un metabolismo molto alto dato che dopo una o due ore dai pasti ho gia fame.
Faccio colazione alle 4 di mattina, palestra alle 7 (ci arrivo che ho gia fame), pranzo alle 12, bici o corsa dipende dal lavoro ma solitamente nel primo pomeriggio verso le 15 e cena alle 7.45. Gli spuntini dopo WO e post attività.
Come integratori assumo sali, whey e BCAA.
Se vi servono altri dati o fattori chiedete pure.
Intanto vi ringrazio
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