Dieta Carb-cycle (donna)

[Ninnarella]

Ciao a tutti,

vorrei chiedere il vostro parere per quanto riguarda la mia alimentazione. Il mio peso è costante da circa 1 anno. Mentre prima non seguivo una dieta fissa - ma probabilmente ero sotto al mio fabbisogno quotidiano . attualmente (da 2 mesi a questa parte) ho iniziato ad essere più metodica in sala pesi, lavorando con carichi medio-ati, e seguo una dieta che cambia a seconda del tipo di allenamento che seguo ogni giorno. Pro (2 g x kg) e fat (30 gr) restano fissi, quello che variano sono i cho. Ho scelto di seguire questa strategia per accelerare il metabolismo e per non vanificare il lavoro che faccio in palestra.

BMR 1390 kcal
TDEE (BMR x 1,5) 2085 kcal
18% massa grassa
Peso 58,4 kg
Altezza 170 cm
Età 23

LUN - pesi - 1800 kcal: cho 250 g - pro 120 g - fat 30 g
MART - prepugilistica - 1500 kcal: cho 190 g - pro 120 g - fat 30 g
MERC - riposo - 1300 kcal: cho 140 g - pro 120 g - fat 30 g
GIOV - prepugilistica - 1500 kcal: cho 190 g - pro 120 g - fat 30 g
VEN - pesi - 1800 kcal: cho 250 g - pro 120 g - fat 30 g
SAB - prepugilistica - 1500 kcal: cho 190 g - pro 130 g - fat 30 g
DOMENICA - riposo - 1300 kcal: cho 140 g - pro 120 g - fat 30 g (in genere, mi concedo un pasto libero)

Il problema è che - da quando seguo questa strategia - mi vedo un po' troppo appannata e gonfia.
Sicuramente gli alti carboidrati sono la causa di tutto questo, ma allo stesso tempo capisco la loro importanza quando si decide di voler fare pesi.

Qual'è la soluzione per costruire massa evitando di vedersi gonfi e appannati, mantenendo pienezza e durezza muscolare?

..Stavo pensando ad una chetogenica ciclica, ma non so quanto possa essere adatta ad una ragazza.
Spero che queste info siano sufficienti per avere un vostro parere!

Grazie

[giuseppesole]

Grassi bassissimi. Dovresti postare la dieta.

[brosgym]

Chetogenica per mettere massa non se ne parla!!!

[Ninnarella]

Prima di tutto grazie per le risposte!

Il mio obiettivo è si fare massa, ma in maniera pulita e senza andare troppo in ipercalorica.
Andrei quindi un po’ oltre lo schema ipercalorica-massa, cut-definizione.
Vorrei invece aumentare la massa magra per creare tonicità e accelerare il metabolismo. Poi è ovvio che facendo pesi vado naturalmente incontro all’ ipertrofia muscolare.


Anche se non credo sia adatta a me, avevo valutato l’idea della chetogenica proprio perché non mi piacciono i risultati che sto ottenendo giocando con i cho. Le proteine non le alzerei oltre i 2 g x kg, quindi mi rimane solo la possibilità di giocare con i grassi.


Che ne pensate allora di mantenere i 2g x kg di pro, alzare i grassi (1g x kg? O di più?) e arrivare all’intake quotidiano con i cho? Forse potrei preferire i carboidrati di frutta e verdura, diminuendo le quantità di riso/cous cous? Sempre, solo nei giorni on o off?
Pensate che sia utile la ciclizzazione in base al tipo di allenamento quotidiano, o posso evitarla?


Vi elenco la mia attuale giornata tipo da 1800 kcal.
Quando faccio le giornate da 1500 e 1300, generalmente abbasso i cho di pranzo e cena.
Mi calcolo tutti i macro e all’occorrenza sostituisco anche uno spuntino con della frutta.
Gli alimenti che variano (a dir la verità senza un criterio preciso) sono riso/cous cous, petto di pollo/tacchino/tonno al naturale/carne rossa.


Colazione
Pancakes: Albumi 125 g + Uovo 1 intero + Avena 40 gr
Frutti rossi 120 gr
Cioccolato Fondente 85% 1 quadratino
Latte scremato magro 0% grassi 150 ml

427 kcal – 48 G CHO, 31 G PRO, 13 G FAT

Spuntino
Total fage 0% 100 gr
Frutti rossi 60 gr
Miele 1 cucchiaino

104 kcal – 17 G CHO, 9 G PRO, 0 G FAT

Pranzo
Riso Basmati cotto 200 gr
Pollo 150 gr
Verdure cotte 200 gr

565– 75 G CHO, 46 G PRO, 9 G FAT

Spuntino
Fette Wasa 30 gr
Bresaola 40 gr

165 kcal – 20 G CHO, 15 G PRO, 2 G FAT

Cena
Riso basmati cotto 200 gr
Petto di pollo cotto 150 gr
Verdure cotte 200 gr
Olio evo 1 cucchiaio

623 kcal – 86 G CHO, 36 G PRO, 15 G FAT

TOTALE KCAL 1884 – 246 G CHO, 137 G PRO, 39 G FAT



Grazie mille per le vostre risposte!

[giuseppesole]

I grassi sono un po' bassi. A che ora ti alleni?
La dieta non è nemmeno male, ma chiariamo subito due punri:
-E' una dieta per la definizione, mentre tu richiedi di mettere massa.
-Non si tratta assolutamente di chetogenica.

[Ninnarella]

Mi alleno alle 19.30. Come detto la mia intenzione non è quella di seguire regimi strettamente per massa o definizione.. Vorrei aumentare la massa magra, creare tonicità e accelerare il metabolismo, seguendo la giusta alimentazione per me.

Quella postata è la mia attuale dieta, non la chetogenica. Chiedevo della chetogenica perchè non mi sto trovando bene con la dieta che seguo attualmente.

Forse è solo il caso di alzare i grassi a 1 gr x kg (o più?), mantenere le pro a 2 g x kg e arrivare alle kcal giornaliere con i cho?
Ha senso ciclizzare i carboidrati a seconda dell'allenamento giornaliero?

Grazie!

[giuseppesole]

Con una ipocalorica o ancor peggio una chetogenica la tua massa magra non aumenterà.
Ha senso ciclicizzare. Se vuoi ricomporre in modo efficacie puoi fare ipercalorica ON ed ipocalorica OFF.

[mr oat]

il tuo obiettivo con quelle calorie è a dir poco fantasioso

[Ninnarella]

Recomp in che senso? Alzare cho e abbassare fat i giorni ON, mentre nei giorni OFF abbassare i cho e alzare i fat come il protocollo di Berkhan? Con quali % di macro e con quale parametro per iper/ipo di riferimento?

Mr oat, vengo da un'alimentazione sana ma poco controllata (sicuramente ero al di sotto del mio fabbisogno quotidiano) e un allenamento senza metodo. Adesso le cose sono cambiate: cerco di costruirmi un piano alimentare in accordo con l'attività che svolgo, soprattutto considerando che sto dando particolare importanza all'allenamento con i pesi usando carichi medio-alti.

Non mi sembrava il caso di alzare le calorie da un giorno all'altro: è un processo che credo vada fatto con il tempo per far si che il corpo si abitui al un nuovo tipo di alimentazione. So che quelle calorie sono ancora basse, ma già così noto che il corpo sta risentendo di questo regime alimentare..

[giuseppesole]

Se ho ben capito intendi togliere un poco di adipe e contemporaneamente aumentare (molto lentamente) la massa magra. Il metodo che più ti può avvicinare a questo risultato è la ricomposizione.
Fai grassi 0,8g/Kg ON (ma lontano dal WO) e 1,1g/Kg OFF. Bilancia con i carboidrati in modo di avere uno scarto (tra ON ed OFF) di 200-400Kcal (sul totale, non sui carboidrati); ma concentra buona parte di questi carbo post WO. La media deve risultare uguale al tuo TDEE.
Se vuoi variare anche l' apporto proteico, un pelino di più OFF.

[Ninnarella]

Quindi se non ho capito male sarebbe così, giusto?

GIORNI ON
FAT 0,8 G/KG = 47 G 423 KCAL
PRO 2 G/KG = 117 G 468 KCAL
CHO 348,5 G 1394 KCAL

TOTALE 2285 KCAL


GIORNI OFF
FAT 1,1 G/KG = 64 G 576 KCAL
PRO 2,2 G/KG = 128,5 G 514 KCAL
CHO 199 G 795 KCAL

TOTALE 1885 KCAL

[giuseppesole]

Ottimo schema

[Ninnarella]

Perfetto, grazie!